下午1:34
PannPan
減脂真正重要的不是追求快速下降
而是建立一套可以長期維持的方法
請記住這幾個重點
了解自己的熱量需求
減脂需要適度熱量赤字
不是吃越少越有效
蛋白質一定要足夠
減脂不是只有追求體重下降
重要的是減少脂肪&保留肌肉
不要害怕澱粉
好的碳水可以提供能量
維持生活與運動表現
肌力訓練很重要
好的體態不只是變輕
而是更有力量、更有精神、更健康
建立可以持續的習慣
最好的減脂方法不是最嚴格的方法
而是你可以一直做到的方法
身體變化不是一天造成的
所以也不會一天完成
不要只追求體重數字
體態變好、力量增加
精神提升、健康改善
這才是減脂真正的目標
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📢教練碎碎念📢
每個人的身體狀態不同
不要拿自己的第1週
去比較別人的第100週
健康改變需要時間
每天進步一點點
半年後你會看到不一樣的自己
📌 下一篇預告
下一週我們繼續陪大家一步一步
如何透過飲食、肌力訓練與生活習慣
把健康變成習慣
#懂營養
#愛運動
#健康生活從每天一點點開始
中午12:00
PannPan
其實外食不是問題
減脂也不是一定要自己煮飯
只要掌握幾個小技巧
挑選蛋白質
點餐時不要第一個看今天想吃什麼
先想有哪些蛋白質可以選：
🔺魚肉
🔺雞肉
🔺豬肉
🔺牛肉
🔺豆腐
🔺雞蛋
#蛋白質足夠
#減脂過程比較容易維持肌肉
增加蔬菜比例
菜量不足這是外食常見問題
你可以加一份青菜
少一些油炸配菜
加點燙青菜
讓餐盤比例更均衡
澱粉不用完全不吃
飯量可以調整
例如半碗飯或少一點
或是選擇地瓜、馬鈴薯做為主食
注意隱藏熱量
很多人吃得很節制
卻經常吃炸物、含糖飲料、濃湯
或是沾了過多醬汁
這些會不知不覺增加很多熱量
不需要每餐完美
偶爾聚餐吃喜歡的食物沒有問題
大部分時間要做出好的選擇
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📢教練碎碎念📢
減脂最重要的是平均
偶爾吃喜歡的食物沒有問題
但每天大部分時間做出好的選擇
#健康生活不是100分
#而是長期平均80分
#健康不是完美
#而是懂得調整
📌 下一篇預告
明天跟教練一起總結
如何建立可以維持一輩子的減脂方式
#懂營養
#愛運動
#健康生活從每天一點點開始
中午12:00
PannPan
「教練，我到底要少吃比較有效，還是多運動比較有效？」
答案是：兩個都重要
飲食：決定你吃進多少熱量
如果每天攝取的熱量超過身體需要
多餘能量就容易被儲存
所以飲食調整是減脂的重要基礎
運動：改變你的消耗能力與身體組成
運動不只是消耗熱量
更重要的是：
🔺維持肌肉
🔺增加力量
🔺改善體態
🔺提升身體功能
尤其肌力訓練(力量、重訓)
對減脂非常重要
因為肌肉量越穩定
身體消耗能力也越好
所以最好的減脂方式不是少吃
也不是每天拼命運動
而是：
🔺用飲食控制熱量
🔺用肌力訓練增加肌肉
🔺用日常活動量提高消耗
每天多走路
少坐久一點
固定安排重量訓練
這些小改變累積起來
就是身體改變的開始
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📢教練碎碎念📢
減脂不是選一個方法
而是建立完整系統
很多人把運動當成懲罰
吃多了就逼自己跑步
但運動真正的目的不是消耗罪惡感
而是讓你的身體更強、更健康
#吃_是決定方向
#動_是改變身體
📌 下一篇預告
外食族如何減脂？
#懂營養
#愛運動
#健康生活從每天一點點開始
中午12:00
PannPan
為什麼瘦不下來、熱量赤字、常見減脂錯誤
今天教練要跟大家分享減脂到底應該怎麼吃
一份好的減脂餐可以掌握一個簡單公式：
蛋白質 + 蔬菜 + 適量澱粉 + 好的油脂
✔ 蛋白質：減脂不能少
蛋白質是維持肌肉的重要營養
減脂期間如果蛋白質不足
身體可能不只消耗脂肪
也容易流失肌肉
#維持身體機能
#維持肌肉量
#增加飽足感
✔ 蔬菜：增加飽足感
吃足蔬菜可以幫助控制食量
幫助腸道健康
也讓飲食更均衡
✔ 澱粉：選對種類不用害怕
很多人減脂第一件事就是戒飯
但澱粉是身體重要能量來源
重點是份量與選擇
🔺糙米
🔺地瓜
🔺燕麥
🔺南瓜
#重點不是完全不吃
#而是控制份量
✔ 好油脂：身體也需要
適量油脂有助於荷爾蒙正常運作與細胞健康
常見來源：
🔺堅果
🔺橄欖油
🔺深海魚
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📢教練碎碎念📢
減脂不是把食物分成可以吃與不能吃
而是學會什麼時間吃、吃多少、怎麼搭配
減脂不是吃得像苦行僧
如果每天都覺得痛苦
很難走得久
成功的飲食是你可以吃一個月、半年
甚至一輩子的方式
#當飲食變得簡單
#減脂才容易長久
📌 下一篇預告
明天教練帶大家破解一個常見問題
少吃 vs 多動
哪一個對減脂比較重要
#懂營養
#愛運動
#健康生活從每天一點點開始
中午12:00
PannPan
而是踩到了減脂陷阱
今天教練整理幾個最常見的狀況
⚠️陷阱一：只吃水煮餐
雞胸肉、水煮菜不是問題
問題是每天只有單調低熱量飲食
很難長期維持
⚠️陷阱二：完全不吃澱粉
澱粉不是敵人
它是身體重要能量來源
尤其有運動習慣的人
需要適量碳水維持運動品質
⚠️陷阱三：只做有氧、不練肌力
有氧可以消耗熱量
但肌力訓練能幫助維持肌肉
提高身體代謝功能
想要好看的體態
肌肉很重要
⚠️陷阱四：追求快速下降
一週瘦很多不代表成功
快速下降常伴隨水分與肌肉流失
真正健康的減脂是慢慢改善身體組成
體脂下降、增加肌肉、精神變好
⚠️陷阱五：每天量體重
體重會受到這些因素影響
🔺水分
🔺鹽分
🔺睡眠
🔺壓力
不要因為一天沒變化就否定努力
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📢教練碎碎念📢
減脂最大的敵人不是美食
而是三分鐘熱度
減脂不是短期衝刺
別只想著需要多久可以瘦10公斤
而是能不能讓這些習慣陪伴我一年
#不要追求完美計畫
#先建立能做到的習慣
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📌 下一篇預告
明天教練帶大家瞭解正確減脂飲食法
到底該怎麼吃
#懂營養
#愛運動
#健康生活從每天一點點開始
中午12:00
PannPan
今天來聊減脂最重要的一個觀念：熱量赤字
很多人都聽過這個詞
簡單來說
熱量赤字 = 身體消耗的熱量 > 吃進去的熱量
例如一天身體需要2000大卡維持體重
如果每天攝取1700大卡
身體就會有300大卡的不足
這就是熱量赤字
當身體需要能量時就會開始利用儲存的能源
其中包含脂肪
但教練提醒大家
減脂不是熱量赤字越大越好
很多人每天只吃1000大卡期待快速瘦下來
結果可能造成：
⚠️容易疲勞
⚠️運動表現下降
⚠️肌肉流失
⚠️更容易復胖
比較好的方式是建立適合的熱量赤字
再搭配：
🔺足夠蛋白質
🔺規律重量訓練
🔺足夠睡眠
🔺增加日常活動量
讓身體慢慢消耗脂肪
同時也能保留肌肉
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📢教練碎碎念📢
很多人把減脂想成忍耐
但真正成功的人不是最會忍
而是最會調整
找到適合自己的平衡法
才是長久的方法
#吃太多會增加脂肪
#吃太少也可能讓減脂變困難
#減脂是調整身體不是處罰自己餓肚子
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📌 下一篇預告
明天跟教練一起來看
減脂最常犯的錯誤有哪些
你是不是也做過
#懂營養
#愛運動
#健康生活從每天一點點開始
中午12:00
PannPan
不是因為不努力
而是沒有找到正確的方法
減脂不是單純少吃
而是讓身體慢慢進入適合消耗脂肪的狀態
常見瘦不下來的原因有幾個：
⚠️吃太少，反而讓身體降低消耗
很多人一開始減肥就大幅降低飲食量
早餐不吃、晚餐不吃、澱粉完全戒掉
短期可能看到體重下降
但精神也變差、活動量下降
身體消耗能力降低
減脂反而更加困難
⚠️忽略蛋白質
蛋白質不足
肌肉維持能力下降
身體消耗熱量的能力也會受到影響
⚠️只看體重，不看身體變化
體重下降不一定代表脂肪下降
如果減掉的是水分和肌肉
看起來可能變瘦
但身體組成沒有改善
真正好的減脂目標是降低脂肪、增加肌肉
⚠️沒有建立可以長久維持的習慣
很多人開始減脂時非常嚴格
每天計算熱量
完全不吃喜歡的食物
每天逼自己運動
幾週後受不了就放棄
睡眠不足、壓力太大、活動量太少
這些都可能影響食慾與身體調節
減脂真正的關鍵不是要少吃多少
而是自己要建立什麼習慣
讓身體願意慢慢變瘦
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📢教練碎碎念📢
減脂不是跟自己的身體戰鬥
很多人會責怪自己是不是不夠努力
其實更重要的是了解身體運作方式
當飲食、運動、睡眠都調整好
體態自然會慢慢改變
調整生活方式
找到適合自己的方法比勉強撐著更重要
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📌 下一篇預告
明天教練帶大家了解
熱量赤字到底是什麼
為什麼它是減脂的核心
#懂營養
#愛運動
#健康生活從每天一點點開始
中午12:00
PannPan
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今天不談新的知識
我們一起把這一週的重點整理起來
如果你能這幾個習慣帶進生活
會比追求最新的飲食法更有價值
✅每一餐都有蛋白質
很多人的飲食問題不是不吃蛋白質
而是早餐幾乎沒有
午餐吃一點
晚餐才補很多
有研究發現將蛋白質平均分配到三餐
更有助於肌肉蛋白合成
也能增加飽足感
不用刻意計算每一克
只要每一餐都記得安排一份蛋白質
就是很棒的開始
吃素的朋友也不用擔心
豆腐、豆漿、毛豆、黃豆等食物
都可以提供很好的蛋白質
重點不是一定要吃肉
而是蛋白質來源要足夠
而且飲食要均衡
適合自己的方式才能長久
✅天然食物優先
高蛋白不是不能喝
別忘了真正的主角應該是每天的食材
魚、蛋、豆類、乳製品、瘦肉等不只是提供蛋白質
也帶來維生素、礦物質、健康脂肪等多種營養
這才是最符合長期健康的方式
✅吃蛋白質要搭配運動
很多人期待吃了蛋白質就能增加肌肉
其實真正的順序是 先刺激肌肉→再提供原料
當你透過重量訓練刺激肌肉
再搭配足夠蛋白質
身體才會進行修復與適應
兩個缺一不可
✅不要忽略睡眠
很多人只記得今天有沒有運動
有沒有喝高蛋白
卻忽略昨天睡了幾個小時
睡眠不足不只容易疲勞
也會影響身體修復與恢復
好的肌肉不只是練出來的
也是睡出來的
✅不要只看蛋白質克數，也要看整體飲食
蛋白質很重要
但健康不是只有蛋白質
身體還需要：
🔺蔬菜提供纖維與植化素
🔺碳水提供活動能量
🔺好油脂幫助身體正常運作
🔺礦物質維持身體功能
好的飲食是一個完整團隊
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📢教練碎碎念📢
當教練這麼多年
我發現真正健康的人不是最懂營養的人
而是願意把簡單的事情持續做到的人
每天吃的均衡
每天走一走、動一動
每天早點睡
這些看起來很平凡
但十年後它們可能就是你和別人最大的差別
健康不是靠一次做到一百分
而是每天願意做到八十分
長期做到比短期拼命更有效
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📌 下一篇預告
很多人一想到減脂
就開始不吃澱粉、拼命運動
或甚至餓肚子
但真正能長久維持的減脂靠的不是意志力
而是正確的方法
接下來我們將一起破解減脂最常見的迷思
學會真正有效、又能持續的健康減脂方式
中午12:00
PannPan
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只要有人開始運動
最常問的一句話就是
教練～我要買哪一款高蛋白比較好
甚至還沒開始訓練
高蛋白粉已經先準備好了
但今天教練想先提醒大家
高蛋白沒有不好
但它不是讓身體變好的捷徑
重要的問題不是有沒有喝高蛋白
而是每天吃進去的蛋白質
有沒有達到身體需要
很多人以為高蛋白是一種神奇補品
其實它的成份很簡單
就是把牛奶、大豆等來源的蛋白質濃縮製成
讓我們可以更方便補充
它跟蛋、魚、肉、豆製品一樣
都是蛋白質來源
最大的差別只有一個：
食物>>需要準備
高蛋白>>比較方便
所以高蛋白最大的優點是「方便」不是「比較厲害」
教練更鼓勵先把食物吃好
如果要排順序
第一順位一定是天然食物
因為食物提供的不只是蛋白質
還有其他重要營養
因為身體需要的是完整營養
不是一個單一成分
高蛋白不是每個人都必須喝
但有些情況它真的很方便
🔺 運動後沒時間吃正餐
🔺 工作忙碌，三餐常常無法準備
🔺 食量比較小，蛋白質容易不足
🔺 年長者經專業評估，需要增加蛋白質攝取
再一次提醒
❌喝高蛋白不代表一定會長肌肉❌
肌肉不是喝出來的
除了喝高強白還需要三個條件
🔺 肌力訓練刺激
🔺 足夠蛋白質提供材料
🔺 充足休息讓身體修復
#高蛋白只是提供原料不能取代訓練
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📢教練碎碎念📢
很多人追求哪一款高蛋白粉效果最好
但改變身體的絕對不會是那一罐粉
而是每天重複的小習慣
好好吃飯
規律運動
睡眠充足
把這些基礎做好
高蛋白才是加分項
如果生活習慣都沒有建立
再好的補充品
也很難創造奇蹟
所以教練想提醒大家
先照顧好每天的三餐
再思考需不需要補充
這才是長久健康的做法
高蛋白只是方便補充蛋白質
大部分人應該先從天然食物攝取蛋白質
當飲食不足或時間不方便時，高蛋白可以當作補充
想增加肌肉，運動訓練才是關鍵
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📌 下一篇預告
雞蛋、雞胸肉、牛奶、豆腐、豆漿……
這麼多蛋白質來源
到底哪一種最好
植物蛋白和動物蛋白
真的有高下之分嗎
明天教練一次說清楚
中午12:00
PannPan
教練想問大家
這幾天之後你有沒有開始注意自己的早餐
以前可能只是想有吃就好
但現在我們知道
早餐不只是填飽肚子
而是幫身體開啟一天的重要一餐
早餐週，我們記住這幾個重點
✍️早餐不是越多越好，要吃對組合
好的早餐不一定要很豐盛
重點是營養有搭配
比單純吃很多更重要
🔺蛋白質
🔺適量碳水化合物
🔺一點好脂肪
🔺水果或蔬菜增加纖維
✍️早餐最容易缺的是蛋白質
很多人的早餐離不開吐司、蛋餅、咖啡
總是少了最重要的蛋白質
記得這些都是簡單又方便的選擇
🔺蛋
🔺雞肉
🔺優格
🔺無糖豆漿
✍️早餐店不用戒掉，學會搭配就好
早餐店不是不健康
教練給大家一個簡單公式
不用改變生活
只要換一點選擇
🔺主食
🔺蛋白質
🔺無糖飲料
✍️不吃早餐，不代表一定會胖
體重變化不是由一餐決定
找到自己可以長期維持的方法
才是最重要的
🔺一整天總攝取量
🔺飲食習慣
🔺運動與睡眠
✍️最適合你的早餐，就是能長期做到的早餐
不用每天100分
今天比昨天多一顆蛋
飲料從半糖改無糖
早餐多加一份蛋白質
這些小改變，累積起來就是健康的差距
每天早上提醒自己
我的早餐需要蛋白質
🔺飽足感會更好
🔺能量比較穩定
🔺更容易維持好習慣
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教練碎碎念💬
其實做健康這件事
最怕的不是你做得不夠完美
最怕的是你覺得太麻煩
乾脆什麼都不做
很多人一開始都想
我要開始吃得超健康
我要每天準備完美早餐
結果沒幾天就放棄了........
教練想跟大家說
不用一次改很多
吃飯前多想一下自己的搭配
這些改變看起來很小
但每天累積起來
身體會慢慢感受到差別
#健康不是靠某一天突然變很厲害
#而是每天幫自己做一點比較好的選擇
#不用追求完美早餐
#只要每天比昨天更懂照顧自己一點
我們下一週繼續聊蛋白質
看看40歲以後
為什麼肌肉跟健康更需要被照顧
上午10:35
PannPan
面對電梯時，你會選擇搭電梯，還是走樓梯？
近年多項大型研究顯示，爬樓梯這個看似平凡的日常活動，與心血管健康息息相關，或許不需要特別安排運動時間，只要在生活中多走幾層樓梯，就有機會為健康加分。
每天爬樓梯的人，心血管疾病風險較低！
一項發表於《Atherosclerosis》的大型前瞻性研究，分析英國生物銀行（UK Biobank）近46萬名成人資料，探討日常爬樓梯習慣與動脈粥樣硬化性心血管疾病的關係。
研究發現，與完全不爬樓梯的人相比，平時有爬樓梯習慣者罹患心血管疾病的風險較低。其中，以每天約爬16至20個樓層（flights）的人，風險降低幅度最明顯，約達23%。
值得注意的是，研究中的「樓層（flight）」並非單一階梯，而是指一整層樓的樓梯。因此，對多數住宅或辦公大樓而言，每天走幾層樓梯就可能達到研究觀察到的活動量。
另一項納入約44萬人的大型研究，追蹤時間長達10年，發現每天爬樓梯超過15個樓層的人，與較低的多種健康風險有關，包括：
✅ 全因死亡風險較低
✅ 心血管疾病發生率較低
✅ 心血管疾病死亡率較低
✅ 呼吸系統疾病風險較低
✅ 慢性阻塞性肺病（COPD）風險較低
✅ 第二型糖尿病風險較低
✅ 癌症發生率較低
✅ 癌症死亡率較低
不過，在失智症方面，研究並未觀察到明顯的保護效果。
為什麼爬樓梯效果這麼好？
爬樓梯結合了 有氧運動 與 肌力訓練 的特性。
當身體向上爬升時，心跳會加快、呼吸量增加，心肺系統需要更有效率地輸送氧氣。同時，大腿、臀部、小腿以及核心肌群也必須持續出力支撐身體重量。
相較於平地步行，爬樓梯能在較短時間內達到中高強度的運動刺激，因此被認為是一種高效率的身體活動方式。
更重要的是，它不必特別安排場地或時間，在住家、辦公室、捷運站等場所都能輕鬆進行。(thumbs up)
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研究結果要如何解讀？
雖然研究結果令人鼓舞，但必須注意的是，這些研究大多屬於觀察性研究。
也就是說，研究顯示「經常爬樓梯的人健康風險較低」，但無法直接證明「爬樓梯就是造成健康改善的唯一原因」。因為原本身體狀況較佳、生活習慣較健康的人，也可能更願意選擇走樓梯而非搭電梯。
因此，比較合理的結論是：
爬樓梯是一種方便、低成本且值得鼓勵的身體活動，可以作為日常運動的重要補充，但不應取代規律運動、均衡飲食與健康生活型態。
下次看到樓梯時，不妨給自己一個機會，多走一層樓。長期累積下來，這些看似微不足道的小選擇，或許正是守護健康的重要一步。
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參考文獻
1. Song Z, et al. Daily stair climbing, disease susceptibility and risk of atherosclerotic cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2023.
2. Raisi A, et al. Stair climbing and long-term health outcomes: a population-based cohort study. Am J Prev Med. 2024.
3. Sanchez-Lastra MA, et al. Stair climbing as a practical vigorous physical activity. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021.
4. Luo Y, et al. Stair climbing and chronic disease outcomes: prospective evidence. Public Health. 2025.
下午1:59
PannPan
