【Pann 營養快遞】正確減脂飲食法

前幾天我們聊到

為什麼瘦不下來、熱量赤字、常見減脂錯誤

今天教練要跟大家分享減脂到底應該怎麼吃

　­­

一份好的減脂餐可以掌握一個簡單公式：

 蛋白質 + 蔬菜 + 適量澱粉 + 好的油脂

　­­

✔ 蛋白質：減脂不能少

蛋白質是維持肌肉的重要營養

減脂期間如果蛋白質不足

身體可能不只消耗脂肪

也容易流失肌肉

#維持身體機能

#維持肌肉量

#增加飽足感

　­­

✔ 蔬菜：增加飽足感

吃足蔬菜可以幫助控制食量

幫助腸道健康

也讓飲食更均衡

　­­

✔ 澱粉：選對種類不用害怕

很多人減脂第一件事就是戒飯

但澱粉是身體重要能量來源

重點是份量與選擇

🔺糙米

🔺地瓜

🔺燕麥

🔺南瓜

　­­

#重點不是完全不吃

#而是控制份量

　­­

✔ 好油脂：身體也需要

適量油脂有助於荷爾蒙正常運作與細胞健康

常見來源：

🔺堅果

🔺橄欖油

🔺深海魚

　­­

--------

　­­

📢教練碎碎念📢

　­­

減脂不是把食物分成可以吃與不能吃

而是學會什麼時間吃、吃多少、怎麼搭配

　­­

減脂不是吃得像苦行僧

如果每天都覺得痛苦

很難走得久

　­­

成功的飲食是你可以吃一個月、半年

甚至一輩子的方式

#當飲食變得簡單

#減脂才容易長久

　­­

📌 下一篇預告

　­­

明天教練帶大家破解一個常見問題

少吃 vs 多動

哪一個對減脂比較重要

#懂營養

#愛運動

#健康生活從每天一點點開始

Read more »

【Pann 營養快遞】最常見的減脂錯誤

很多人不是沒有毅力

而是踩到了減脂陷阱

今天教練整理幾個最常見的狀況

　­­

⚠️陷阱一：只吃水煮餐

雞胸肉、水煮菜不是問題

問題是每天只有單調低熱量飲食

很難長期維持

　­­

⚠️陷阱二：完全不吃澱粉

澱粉不是敵人

它是身體重要能量來源

尤其有運動習慣的人

需要適量碳水維持運動品質

　­­

⚠️陷阱三：只做有氧、不練肌力

有氧可以消耗熱量

但肌力訓練能幫助維持肌肉

提高身體代謝功能

想要好看的體態

肌肉很重要

　­­

⚠️陷阱四：追求快速下降

一週瘦很多不代表成功

快速下降常伴隨水分與肌肉流失

真正健康的減脂是慢慢改善身體組成

體脂下降、增加肌肉、精神變好

　­­

⚠️陷阱五：每天量體重

體重會受到這些因素影響

🔺水分

🔺鹽分

🔺睡眠

🔺壓力

不要因為一天沒變化就否定努力

　­­

--------

　­­

📢教練碎碎念📢

　­­

減脂最大的敵人不是美食

而是三分鐘熱度

　­­

減脂不是短期衝刺

別只想著需要多久可以瘦10公斤

而是能不能讓這些習慣陪伴我一年

　­­

#不要追求完美計畫

#先建立能做到的習慣

　­­

--------

　­­

📌 下一篇預告

　­­

明天教練帶大家瞭解正確減脂飲食法

到底該怎麼吃

#懂營養

#愛運動

#健康生活從每天一點點開始

Read more »

【Pann 營養快遞】熱量赤字到底是什麼？

 

今天來聊減脂最重要的一個觀念：熱量赤字

很多人都聽過這個詞

簡單來說

熱量赤字 = 身體消耗的熱量 > 吃進去的熱量

　­­

例如一天身體需要2000大卡維持體重

如果每天攝取1700大卡

身體就會有300大卡的不足

這就是熱量赤字

　­­

當身體需要能量時就會開始利用儲存的能源

其中包含脂肪

但教練提醒大家

減脂不是熱量赤字越大越好

很多人每天只吃1000大卡期待快速瘦下來

結果可能造成：

⚠️容易疲勞

⚠️運動表現下降

⚠️肌肉流失

⚠️更容易復胖

　­­

比較好的方式是建立適合的熱量赤字

再搭配：

🔺足夠蛋白質

🔺規律重量訓練

🔺足夠睡眠

🔺增加日常活動量

讓身體慢慢消耗脂肪

同時也能保留肌肉

　­­

--------

　­­

📢教練碎碎念📢

很多人把減脂想成忍耐

但真正成功的人不是最會忍

而是最會調整

找到適合自己的平衡法

才是長久的方法

#吃太多會增加脂肪

#吃太少也可能讓減脂變困難

#減脂是調整身體不是處罰自己餓肚子

　­­

--------

　­­

📌 下一篇預告

明天跟教練一起來看

減脂最常犯的錯誤有哪些

你是不是也做過

#懂營養

#愛運動

#健康生活從每天一點點開始

Read more »

【Pann 營養快遞】為什麼你一直瘦不下來？

其實很多人減脂卡關

不是因為不努力

而是沒有找到正確的方法

　­­

減脂不是單純少吃

而是讓身體慢慢進入適合消耗脂肪的狀態

常見瘦不下來的原因有幾個：

　­­

⚠️吃太少，反而讓身體降低消耗

很多人一開始減肥就大幅降低飲食量

早餐不吃、晚餐不吃、澱粉完全戒掉

短期可能看到體重下降

但精神也變差、活動量下降

身體消耗能力降低

減脂反而更加困難

　­­

⚠️忽略蛋白質

蛋白質不足

肌肉維持能力下降

身體消耗熱量的能力也會受到影響

　­­

⚠️只看體重，不看身體變化

體重下降不一定代表脂肪下降

如果減掉的是水分和肌肉

看起來可能變瘦

但身體組成沒有改善

真正好的減脂目標是降低脂肪、增加肌肉

　­­

⚠️沒有建立可以長久維持的習慣

很多人開始減脂時非常嚴格

每天計算熱量

完全不吃喜歡的食物

每天逼自己運動

幾週後受不了就放棄

睡眠不足、壓力太大、活動量太少

這些都可能影響食慾與身體調節

減脂真正的關鍵不是要少吃多少

而是自己要建立什麼習慣

讓身體願意慢慢變瘦

　­­

--------

　­­

📢教練碎碎念📢

　­­

減脂不是跟自己的身體戰鬥

很多人會責怪自己是不是不夠努力

其實更重要的是了解身體運作方式

當飲食、運動、睡眠都調整好

體態自然會慢慢改變

調整生活方式

找到適合自己的方法比勉強撐著更重要

　­­

--------

　­­

📌 下一篇預告

　­­

明天教練帶大家了解

熱量赤字到底是什麼

為什麼它是減脂的核心

#懂營養

#愛運動

#健康生活從每天一點點開始

Read more »

一週總整理：真正該養成的，不是多吃蛋白質，而是這幾個好習慣！

我們來到蛋白質週的最後一天

今天不談新的知識

我們一起把這一週的重點整理起來

如果你能這幾個習慣帶進生活

會比追求最新的飲食法更有價值

　­­

✅每一餐都有蛋白質

很多人的飲食問題不是不吃蛋白質

而是早餐幾乎沒有

午餐吃一點

晚餐才補很多

　­­

有研究發現將蛋白質平均分配到三餐

更有助於肌肉蛋白合成

也能增加飽足感

不用刻意計算每一克

只要每一餐都記得安排一份蛋白質

就是很棒的開始

　­­

吃素的朋友也不用擔心

豆腐、豆漿、毛豆、黃豆等食物

都可以提供很好的蛋白質

重點不是一定要吃肉

而是蛋白質來源要足夠

而且飲食要均衡

適合自己的方式才能長久

　­­

　­­

✅天然食物優先

高蛋白不是不能喝

別忘了真正的主角應該是每天的食材

魚、蛋、豆類、乳製品、瘦肉等不只是提供蛋白質

也帶來維生素、礦物質、健康脂肪等多種營養

這才是最符合長期健康的方式

　­­

　­­

✅吃蛋白質要搭配運動

很多人期待吃了蛋白質就能增加肌肉

其實真正的順序是 先刺激肌肉→再提供原料

當你透過重量訓練刺激肌肉

再搭配足夠蛋白質

身體才會進行修復與適應

兩個缺一不可

　­­

　­­

✅不要忽略睡眠

很多人只記得今天有沒有運動

有沒有喝高蛋白

卻忽略昨天睡了幾個小時

睡眠不足不只容易疲勞

也會影響身體修復與恢復

好的肌肉不只是練出來的

也是睡出來的

　­­

　­­

✅不要只看蛋白質克數，也要看整體飲食

蛋白質很重要

但健康不是只有蛋白質

身體還需要：

🔺蔬菜提供纖維與植化素

🔺碳水提供活動能量

🔺好油脂幫助身體正常運作

🔺礦物質維持身體功能

好的飲食是一個完整團隊

　­­

--------

　­­

📢教練碎碎念📢

　­­

當教練這麼多年

我發現真正健康的人不是最懂營養的人

而是願意把簡單的事情持續做到的人

每天吃的均衡

每天走一走、動一動

每天早點睡

這些看起來很平凡

但十年後它們可能就是你和別人最大的差別

　­­

健康不是靠一次做到一百分

而是每天願意做到八十分

長期做到比短期拼命更有效

　­­

--------

　­­

📌 下一篇預告

　­­

很多人一想到減脂

就開始不吃澱粉、拼命運動

或甚至餓肚子

但真正能長久維持的減脂靠的不是意志力

而是正確的方法

接下來我們將一起破解減脂最常見的迷思

學會真正有效、又能持續的健康減脂方式

Read more »