【Pann 營養快遞】早餐週總整理（懶人包）

 一週的早餐學習快結束啦～

教練想問大家

這幾天之後你有沒有開始注意自己的早餐

以前可能只是想有吃就好

但現在我們知道

早餐不只是填飽肚子

而是幫身體開啟一天的重要一餐

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早餐週，我們記住這幾個重點

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✍️早餐不是越多越好，要吃對組合

好的早餐不一定要很豐盛

重點是營養有搭配

比單純吃很多更重要

🔺蛋白質

🔺適量碳水化合物

🔺一點好脂肪

🔺水果或蔬菜增加纖維

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✍️早餐最容易缺的是蛋白質

很多人的早餐離不開吐司、蛋餅、咖啡 

總是少了最重要的蛋白質

記得這些都是簡單又方便的選擇

🔺蛋

🔺雞肉

🔺優格

🔺無糖豆漿

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✍️早餐店不用戒掉，學會搭配就好

早餐店不是不健康

教練給大家一個簡單公式

不用改變生活

只要換一點選擇　­­

🔺主食

🔺蛋白質

🔺無糖飲料

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✍️不吃早餐，不代表一定會胖

體重變化不是由一餐決定

找到自己可以長期維持的方法

才是最重要的

🔺一整天總攝取量

🔺飲食習慣

🔺運動與睡眠

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✍️最適合你的早餐，就是能長期做到的早餐

不用每天100分

今天比昨天多一顆蛋

飲料從半糖改無糖

早餐多加一份蛋白質

這些小改變，累積起來就是健康的差距

每天早上提醒自己

我的早餐需要蛋白質

🔺飽足感會更好

🔺能量比較穩定

🔺更容易維持好習慣

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教練碎碎念💬

其實做健康這件事

最怕的不是你做得不夠完美

最怕的是你覺得太麻煩

乾脆什麼都不做

很多人一開始都想

我要開始吃得超健康

我要每天準備完美早餐

結果沒幾天就放棄了........

教練想跟大家說

不用一次改很多

吃飯前多想一下自己的搭配

這些改變看起來很小

但每天累積起來

身體會慢慢感受到差別

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#健康不是靠某一天突然變很厲害

#而是每天幫自己做一點比較好的選擇

#不用追求完美早餐

#只要每天比昨天更懂照顧自己一點

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我們下一週繼續聊蛋白質

看看40歲以後

為什麼肌肉跟健康更需要被照顧

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【Pann 營養快遞】早餐 Q&A，幾個最常見的問題

 

早餐是最多人常問的時段之一

我整理幾個最常見的問題：

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Q1：不吃早餐會傷胃嗎❓

沒有研究顯示「不吃早餐」會直接傷胃。

如果你不吃早餐也沒有任何不舒服

一天飲食均衡

通常不用擔心會因此「傷胃」

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不過有些人空腹時間太長

可能會出現胃脹、噁心或灼熱感

對原本有胃炎或胃食道逆流的人

適量吃點早餐可能會比較適合　­­

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Q2：早餐喝咖啡可以嗎❓

✅可以

但建議不要空腹時只喝咖啡

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教練建議記住三個原則：

🔺可以喝，但最好搭配早餐。

🔺不要用咖啡取代早餐。

🔺如果本身容易胃部不適、焦慮、心悸，咖啡因的攝取就需要更謹慎。

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Q3：早餐可以只吃水果嗎❓

❌不行❌

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水果很適合當早餐的一部分

但最好搭配蛋白質

讓營養更均衡、飽足感更持久

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比較建議的吃法：

🔺水果＋無糖優格

🔺水果＋無糖豆漿

🔺水果＋水煮蛋

🔺水果＋適量堅果

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Q4：早餐喝豆漿夠嗎❓

只喝一杯豆漿比完全不吃早餐好

但通常還不夠

­飽足感也未必能維持到中午

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教練建議可以再搭配其中一樣

這樣就能同時補充蛋白質、碳水化合物和膳食纖維

飽足感也會更持久

🔺無糖豆漿＋水煮蛋

🔺無糖豆漿＋地瓜

🔺無糖豆漿＋全麥蛋吐司

🔺 無糖豆漿＋一小把堅果＋水果

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Q5：不餓可以不吃嗎？

✅可以

如果早上真的沒胃口

不吃也沒影響

但如果不吃早餐容易沒精神、頭暈

那就吃吧

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📌 下一篇預告

把這一週的資訊全部做個總結

「早餐週總整理」

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【Pann 營養快遞】不吃早餐，真的比較容易胖嗎？

 

今天來聊一個大家一定聽過的說法

「不吃早餐，以後會變胖！」

那到底是真的還是都市傳說呢

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不吃早餐不一定會變胖

真正影響體重的

還是回到你一天吃了多少、吃了什麼

以及生活習慣

所以不要把「胖」這件事全怪到早餐身上啦～

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為什麼很多人都說早餐很重要？

因為有研究發現

有吃早餐的人體重通常比較穩定

但研究人員仔細分析後發現

原因不一定是「早餐」本身

而是這些人通常還有很多共同的好習慣

像是：

作息規律

少吃宵夜

飲食均衡

有運動習慣

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所以

真正幫助他們維持體態的

是整體生活方式

不是單純有沒有吃早餐

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那不吃早餐的人呢

也不是一定不好

但有些人會出現這種情況

中午餓過頭，一口氣吃很多

下午一直想吃甜食

晚餐或宵夜吃得更多

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如果你也是這樣

可能就不是早餐的問題

而是餓太久

反而讓後面吃更多

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其實沒有規定每個人一定要吃早餐

但是你可以先問問自己三個問題：

不吃早餐我會不會一直想吃零食？

到中午會不會餓到暴食？

上午工作或運動時精神好不好？

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如果答案都是「沒問題」

那就不用勉強自己

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但如果常常餓到受不了

或精神不集中

也許可以試著吃一份簡單又有蛋白質的早餐

看看身體有沒有不一樣的感受

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教練碎碎念

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早餐不是一定要吃很多

也不是一定不能省略

重點是找到一個讓自己能長期維持

吃得舒服、身體也有精神的方式

#沒有最完美的飲食

#只有最適合自己的飲食

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下一篇預告

早餐每天吃，到底有哪些觀念最容易搞錯？

明天我們就用最常見的早餐 Q&A來解答！

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【Pann 營養快遞】為什麼早餐要有蛋白質？

 

「我明明有吃早餐，怎麼10點就餓了？」

「早餐吃完沒多久，就開始想喝飲料、吃餅乾。」

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你有沒有發現

其實很多時候不是早餐吃太少

而是少了蛋白質

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教練問大家一個問題

你的早餐是不是常常

只有吐司、麵包、蛋餅、飯團？

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如果是

那很有可能澱粉有了

但蛋白質還不夠

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為什麼蛋白質這麼重要

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飽足感比較久

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蛋白質消化速度比精緻澱粉慢一些

所以吃完比較有飽足感

很多人早餐只有麵包

兩三個小時就開始找零食

如果多加一顆蛋或一杯無糖豆漿

通常就能撐得更久

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精神比較好

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如果早餐幾乎都是精緻澱粉

血糖容易衝高

容易覺得累又想睡

有蛋白質一起搭配

早上工作或上課也比較有精神

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比較不容易亂吃

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有些人下午特別容易嘴饞，不一定是意志力不好。

很多時候，是早餐蛋白質吃得太少，身體很快又餓了。

早餐吃得均衡一點，下午想吃甜食的機會也可能跟著減少。

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教練碎碎念

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明天買早餐的時候

先別急著點

先問自己一句

「我的早餐有蛋白質嗎？」

如果答案是沒有

就幫自己多加一顆蛋

或換一杯無糖豆漿

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小小一個改變

身體可能就會有不一樣的感受

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下一篇預告

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有人說：「不吃早餐比較容易瘦。」

也有人說：「一定要吃早餐才健康。」

到底哪一個才是真的？

一起來看看研究怎麼說！

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【Pann 營養快遞】早餐店怎麼點比較健康？

我先猜一下大家的早餐

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蛋餅＋奶茶

火腿吐司＋紅茶

飯糰＋豆漿

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其實早餐店沒有不好

重點不是能不能吃

而是怎麼搭配比較好

教練分享一個小觀念

點早餐時我通常會先看三件事

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先找蛋白質

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這是我最在意的

有吃蛋白質

飽足感通常會比較好

不容易一下就想吃零食

可以優先選：

雞蛋

雞肉

豬肉

無糖豆漿

鮪魚（沒有美乃滋更好）

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澱粉不要疊加

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有些簡易套餐的搭配方式例如：

吐司+薯條

蛋餅+薯餅

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吃起來感覺很不錯

但全部加在一起份量就容易超過

吃一份主食就差不多

再搭配蛋白質會更剛好

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飲料換一下

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這個最簡單也最容易做到

如果每天都喝奶茶、含糖紅茶

一年下來真的會多喝進不少糖

不用一次改很多

先從半糖開始

微糖也可以

最後慢慢改成

無糖豆漿

黑咖啡

無糖茶

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如果不知道怎麼點

可以參考這幾組中西式組合

蛋餅＋無糖豆漿

蛋吐司＋生茶＋黑咖啡

茶葉蛋＋地瓜＋無糖豆漿

三角飯糰+茶葉蛋＋無糖飲料

飯糰加蛋(去油條)＋無糖豆漿

鮪魚蛋吐司(少美乃滋)＋無糖豆漿

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教練碎碎念

早餐店可以天天吃

只要記住這些口訣

每天都能輕鬆搭配

這樣就已經比很多人的早餐更均衡了

蛋白質最少一份

主食一份

有生菜更好

飲料選無糖

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下一篇預告

很多人都知道早餐要吃蛋，但你知道為什麼蛋白質這麼重要嗎？我們就來聊聊，早餐有蛋白質和沒有蛋白質，到底差在哪裡！

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