【Pann營養快遞】不愛喝水，只靠水果補水可以嗎？

 

有些人會說：教練，我不太喝水耶，我吃水果補水就好。

這個想法其實可以理解，但我們要幫身體釐清一件事：

水果可以補水，但不能完全取代白開水

來！ 教練先說為什麼！（很重要）

－水果是食物

－白開水才是身體主要的代謝用水

－兩者角色不一樣不能互相取代

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為什麼白開水跟水果不一樣❓

因為水果是營養來源，不是補水來源

✔ 白開水

－ 純淨、無負擔

－ 不需要消化

－ 沒有熱量

－ 構成細胞、血液和組織的主要成分

－ 協助運送氧氣和營養

－ 協助透過尿汗糞排毒

－ 排汗散熱維持恆溫

－ 滋潤關節減少骨骼之間摩擦

✔ 水果的水

－ 含有果糖、維生素、礦物質、纖維

－ 有熱量

－ 需要消化吸收

－ 增加肝臟、腎臟過濾負擔

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有些人說我吃水果很解渴啊，也有些人會覺得不夠，這都是正常的體感差異，因為感覺有喝到和真正補到是兩件事。

－ 水果的類型會影響糖份與纖維的消化時間

－ 身體的水分分布會重新調整

－ 口腔覺得濕潤不代表細胞真的補足水分

長期水分不足，教練這裡講的是長期習慣，不是一天兩天喔，身體可能會出現這些狀況：

⚠️容易疲勞、精神不集中

水分不足時，循環效率會下降，很多人會覺得整天有點累、腦袋不清楚。

⚠️運動表現下降、容易抽筋

水分跟電解質（鈉、鉀、鎂）有關，不足時，肌肉收縮效率會變差。

⚠️排便與腸胃狀態不穩

水分是腸道蠕動的重要條件，不足時容易出現排便不順或忽好忽壞。

⚠️泌尿系統負擔變高

水喝太少時，尿液會變濃縮，身體代謝廢物的效率會下降。

⚠️皮膚狀態變差（乾、暗沉）

這跟「整體水分環境」有關，不是單一保養品可以完全補回來的。

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教練想幫大家釐清一件事

對於「我有吃水果＝我有補水」比較精準的說法是：

✔ 有補到一部分水分

✔ 不完全是主要水來源

✔ 不能完全取代喝水習慣

怎麼做最剛好？

教練給你一個很簡單的做法👇

✔ 第一步：先達標白開水

1200–1500 ml (請依體能與活動量調整)

每天先以這個為基礎

不用一次喝完，分散在一整天就好

✔ 第二步：水果當作營養加分

每天 1～3 份就夠，一份大約一個拳頭量

✔ 第三步：吃水果時記得補水

一個簡單習慣：

吃完水果後喝幾口水就好，讓身體水分利用更平衡

教練碎碎念～

📌水果跟水兩個都重要，但角色不同

📌健康不是選一個最健康的方法

📌而是讓身體在正確的位置，做正確的事

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【Pann營養快遞】果汁不等於完整水果，更不代表喝了就能取代每天的水果攝取

 

果汁＝水果嗎？

答案：不完全是！

就算是100%果汁，也只能算是「水果的部分營養」，無法等同完整水果。差別關鍵在三件事：

* 膳食纖維

* 飽足感

* 糖吸收速度

而這些差異，正是影響體重、血糖與長期健康的關鍵。

很多人會覺得： 「都是水果做的，應該差不多吧？」

但從營養科學來看，水果一旦被榨成果汁就會發生：

膳食纖維大量流失

完整水果的核心價值之一是：果肉 + 膳食纖維

但榨成果汁後大量纖維被去除或破壞

剩下主要是水+糖

結果是血糖上升速度變快、飽足感下降

糖分更容易被吸收

完整水果的糖分被纖維包住，吸收較慢。但打成果汁後：

-- 液體型態

-- 幾乎不需咀嚼

-- 胃排空速度快

結果變成：

血糖波動更明顯

更容易不小心喝過量

熱量不知不覺變高

如果你目標是：

-- 減脂

-- 控制體重

-- 增加飽足感

那果汁的問題在這裡：

不容易飽 → 很容易「熱量超標但沒感覺」

太好喝 → 不小心變成額外熱量來源

不耐餓 → 1小時後又想吃東西

如果你今天想做一個更好的選擇：

想解渴 → 喝水

想補營養 → 吃水果

想運動補充 → 少量果汁可以

#水果是吃拳頭大小

#不是喝一杯果汁

#水果用吃的是營養

#果汁用喝的是熱量

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【Pann營養快遞】 晚上吃澱粉比較容易胖？

教練，晚餐可以吃白飯嗎？

我的答案永遠都是：可以！而且很多人需要吃。

很多人以為晚上吃飯＝變胖

如果真的是這樣，那晚上訓練的運動員、健身教練、夜班工作者，應該每個人都很難維持體態。

事實上，目前沒有足夠證據證明，只要晚上吃澱粉，就會特別容易囤積脂肪。真正決定你會不會變胖的原因是：

✅ 一天總共吃多少熱量

✅ 一天消耗多少熱量

✅ 長期是不是熱量過剩

很多人不是戒掉白飯瘦了，是戒掉了高熱量。以前的晚餐可能是：

🍚 白飯

🍗 炸物

🧋 手搖飲

🍰 甜點

現在變成：

🍚 半碗飯

🥩 一份蛋白質

🥦 一大盤蔬菜

熱量自然下降，所以瘦下來，不是因為白飯消失了，而是因為整體吃得更剛好。

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如果你有在重訓，我反而希望你不要怕澱粉，有些會員練完都會問：「教練，我晚上可以吃飯嗎？」

我的回答通常都是：「今天都把肝醣用掉了，不補充，身體拿什麼修復？」

重量訓練不是只需要蛋白質，肌肉恢復也需要碳水化合物。尤其晚上運動的人，適量碳水能幫助恢復、補充肝醣，也能維持隔天的訓練品質。

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真正該控制的是什麼？原則很簡單：

🥩 有蛋白質

🥦 有蔬菜

🍚 有適量碳水主食

然後依照今天的活動量調整份量，有運動，就多一點，沒什麼活動，就少一點。不是完全不吃，而是吃得剛剛好。

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教練最後想說：

減脂，不是把碳水趕出餐桌，而是把過量的熱量趕出生活。不要讓白飯一直替炸物、甜點和手搖飲背黑鍋。

記住這句話：白飯不是敵人，熱量失控才是。

學會控制份量、維持規律運動、把飲食變成一種可以長久維持的習慣，才是真正有效的減脂方式。

今天晚上，如果你的晚餐符合自己的需求，那碗白飯，就安心吃吧！

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【Pann營養快遞】膝蓋卡卡？別急著吃保健品，先把肌肉練起來！

 

「教練，我膝蓋一直痛，是不是退化了？」

很多人第一個想到的是吃保健品、打針，卻忘了一件最重要的事──把肌肉練回來！

目前國際醫學研究一致認為，肌力訓練是改善退化性膝關節炎最有效的非藥物方法之一。

為什麼？

因為你的大腿前側有一塊很重要的肌肉，叫做股四頭肌，它就像膝蓋的天然避震器。肌肉越有力，膝蓋承受的壓力就越小，走路、上下樓梯也會更穩、更省力。

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保護膝蓋，記住 3 個重點

✔ 把肌肉練起來

坐站訓練、深蹲、坐姿抬腿、彈力帶訓練，都能幫助增加腿部肌力。

✔ 每天動一動

快走、騎腳踏車、游泳都是對膝蓋友善的運動。重點不是一次做很多，而是持之以恆。

✔ 體重別超重

體重越重，膝蓋負擔越大。研究發現，每減少 1 公斤體重，走路時膝蓋承受的壓力約可減少 4 公斤。

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吃什麼有幫助？

多吃優質蛋白質、魚類、豆類、深綠色蔬菜、水果和富含 Omega-3 的食物，有助維持肌肉和整體健康。

至於膠原蛋白、葡萄糖胺等保健品，目前沒有足夠證據證明能修復磨損的關節軟骨，可以視需求補充，但不能取代運動與肌力訓練。

請記得教練這段話：

膝蓋最好的護具，不是在身上，而是在你的大腿肌肉。

現在開始動起來，比等到膝蓋痛才處理，更重要！

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參考文獻

1.

Lawford BJ, Hall M, Hinman RS, et al.

Exercise for osteoarthritis of the knee.

Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;12:CD004376.

2.

Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis.

The BMJ. 2025.

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【Pann營養快遞】減脂不能吃水果？

教練，我減脂後就不敢吃水果了！

這句話，我真的很常聽到

有人不敢吃香蕉--因為怕澱粉太多

有人不敢吃芒果--因為覺得太甜

也有人晚上想吃一顆蘋果--卻擔心會不會影響減脂

真正容易讓熱量超標的往往不是水果

水果確實含有天然糖分，但它同時也提供膳食纖維、維生素、礦物質，以及許多植化素和抗氧化物質。所以，我們不能只看到「糖」這個字，就把水果和蛋糕、糖果、手搖飲畫上等號。

我常跟學員分享一個觀念

真正影響體脂的，不是某一種食物，而是長期的飲食習慣。

如果每天攝取的熱量超過身體需要，不管是水果、白飯，還是其他食物，都可能影響減脂。

反過來說，只要飲食有規劃，水果本來就是健康飲食的一部分。

目前不少研究也發現，適量吃水果，不但不會妨礙減脂，反而和較好的體重控制、較高的膳食纖維攝取，以及較低的肥胖風險有關。

那香蕉呢？

香蕉真的被誤會很久了，很多人因為它吃起來比較甜，就覺得減脂一定不能碰。

一根中型香蕉大約100～120大卡，熱量約等於半碗白飯，如果今天整體飲食有控制，香蕉當然可以吃。

而且它富含鉀離子和碳水化合物．也是許多運動的人在運動前後常吃的補給食物，與其害怕香蕉，我更希望大家學會安排份量。

晚上吃水果會胖嗎？ 

其實沒有大家想得那麼複雜，目前沒有足夠證據證明，只因為晚上吃水果，就比較容易變胖。

真正需要注意的，還是一天的總熱量、飲食品質、運動習慣，

以及睡眠是否充足，如果符合自己的熱量規劃，不管白天還是晚上，都可以安心吃水果。

如果真的要提醒大家少吃一點，我反而會提醒學員留意這些食物：

⚠️ 含糖飲料

⚠️ 蛋糕甜點

⚠️ 高糖零食

它們通常熱量高、飽足感低，不知不覺就容易吃過量，很多人戒掉水果，卻每天喝一杯飲料(果汁也是)，這樣真的有點可惜。

身為教練，我不希望學員因為減脂，就開始害怕每一種食物，今天不能吃香蕉，明天不能吃芒果，後天連一顆蘋果都要擔心糖分，久了你會發現，減脂變成一件很累的事情。

我更希望大家學會的是知道怎麼吃，而不是一直告訴自己不能吃，因為真正能維持健康體態的人，不是最會忍耐的人，而是找到一套自己願意持續一輩子的生活方式。

如果你身邊也有人因為減脂而不敢吃水果，分享這篇給他看看！也歡迎留言告訴我，你曾經因為哪一種食物而不敢吃？

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參考文獻

1.Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and Vegetable Intake and the Risk of Cardiovascular Disease, Total Cancer and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029–1056.

2.Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, et al. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015;10(10):e0140846.

3.衛生福利部國民健康署。《每日飲食指南》最新版。

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