【Pann營養快遞】減脂不能吃水果？

教練，我減脂後就不敢吃水果了！

這句話，我真的很常聽到

有人不敢吃香蕉--因為怕澱粉太多

有人不敢吃芒果--因為覺得太甜

也有人晚上想吃一顆蘋果--卻擔心會不會影響減脂

真正容易讓熱量超標的往往不是水果

水果確實含有天然糖分，但它同時也提供膳食纖維、維生素、礦物質，以及許多植化素和抗氧化物質。所以，我們不能只看到「糖」這個字，就把水果和蛋糕、糖果、手搖飲畫上等號。

我常跟學員分享一個觀念

真正影響體脂的，不是某一種食物，而是長期的飲食習慣。

如果每天攝取的熱量超過身體需要，不管是水果、白飯，還是其他食物，都可能影響減脂。

反過來說，只要飲食有規劃，水果本來就是健康飲食的一部分。

目前不少研究也發現，適量吃水果，不但不會妨礙減脂，反而和較好的體重控制、較高的膳食纖維攝取，以及較低的肥胖風險有關。

那香蕉呢？

香蕉真的被誤會很久了，很多人因為它吃起來比較甜，就覺得減脂一定不能碰。

一根中型香蕉大約100～120大卡，熱量約等於半碗白飯，如果今天整體飲食有控制，香蕉當然可以吃。

而且它富含鉀離子和碳水化合物．也是許多運動的人在運動前後常吃的補給食物，與其害怕香蕉，我更希望大家學會安排份量。

晚上吃水果會胖嗎？ 

其實沒有大家想得那麼複雜，目前沒有足夠證據證明，只因為晚上吃水果，就比較容易變胖。

真正需要注意的，還是一天的總熱量、飲食品質、運動習慣，

以及睡眠是否充足，如果符合自己的熱量規劃，不管白天還是晚上，都可以安心吃水果。

如果真的要提醒大家少吃一點，我反而會提醒學員留意這些食物：

⚠️ 含糖飲料

⚠️ 蛋糕甜點

⚠️ 高糖零食

它們通常熱量高、飽足感低，不知不覺就容易吃過量，很多人戒掉水果，卻每天喝一杯飲料(果汁也是)，這樣真的有點可惜。

身為教練，我不希望學員因為減脂，就開始害怕每一種食物，今天不能吃香蕉，明天不能吃芒果，後天連一顆蘋果都要擔心糖分，久了你會發現，減脂變成一件很累的事情。

我更希望大家學會的是知道怎麼吃，而不是一直告訴自己不能吃，因為真正能維持健康體態的人，不是最會忍耐的人，而是找到一套自己願意持續一輩子的生活方式。

如果你身邊也有人因為減脂而不敢吃水果，分享這篇給他看看！也歡迎留言告訴我，你曾經因為哪一種食物而不敢吃？

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參考文獻

1.Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and Vegetable Intake and the Risk of Cardiovascular Disease, Total Cancer and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029–1056.

2.Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, et al. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015;10(10):e0140846.

3.衛生福利部國民健康署。《每日飲食指南》最新版。

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【Pann營養快遞】 站不到10秒，身體已經出現健康危機？

別急著滑走～現在請你站起來，花10秒做個小測驗。

把一隻腳抬起來，雙手自然放鬆，眼睛張開。拿出手機開始計時：10、9、8、7......

你能穩穩站到最後嗎？如果搖搖晃晃，甚至不到幾秒就落地，那你可能比想像中更需要看完這篇資料。

………………

2022年刊登在《英國運動醫學期刊》的研究，追蹤1702位51～75歲成年人長達7年。

研究內容超簡單，就是測試能不能完成「單腳站立10秒」，結果發現：

⚠️約每5人就有1人失敗

⚠️無法完成10秒的人，後續死亡風險高出84%

看到這裡別緊張，這不是在說站不穩就完蛋了，而是告訴我們：平衡能力，可能比健檢報告更早透露身體正在發生什麼事。

其實單腳站立測試的不是平衡感而已，它同時考驗：

✅ 肌力

✅ 核心穩定

✅ 神經控制

✅ 關節本體感覺

簡單來說，當這些能力開始退步時，身體已經隱約出現肌肉流失、活動量下降或健康狀況變差的警訊。

好消息是，平衡感跟肌肉一樣，可以訓練的！今天開始試試：

刷牙時單腳站

左右腳各30秒

看起來很簡單，但長期累積下來，對於預防跌倒、維持活動能力都有幫助。

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很多人以為運動是為了減肥，其實更重要的是：

到了70歲，還能自己上下樓梯。

到了80歲，還能自己出門買菜。

運動不是為了活得更久，而是為了在未來的每一天，

依然能自在地起身、走路、旅行、陪伴家人，做自己想做的事。

教練想跟各位說

不要等身體退化才開始後悔，從今天開始，把健康老本慢慢存起來。

今天多站穩10秒，未來或許就能多一分自由，這不是為了挑戰平衡感，而是在投資未來的自己。

你剛剛單腳站了幾秒？左腳跟右腳有差很多嗎？我很好奇大家的成績😆

………………

參考文獻

Araujo CGS et al., British Journal of Sports Medicine, 2022

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【Pann營養快遞】養肝最簡單的方法：每口多嚼幾下！

 

有沒有發現自己吃飯越來越快？10分鐘解決、邊滑手機邊吃、三兩下就把便當清空。

你知道嗎？吃飯速度不只影響體重，還可能悄悄傷害肝臟！

一聽到「養肝」，很多人想到保健食品或昂貴補品，其實最簡單、最便宜的養肝方法，可能就藏在每天吃飯的習慣裡....#細嚼慢嚥。

肝臟負責解毒、代謝脂肪、儲存養分、製造蛋白質，是人體最忙碌的器官之一。但麻煩的是，肝臟就算出問題，初期通常也沒有明顯症狀，所以脂肪肝常被稱為「沉默的疾病」。

有研究顯示，脂肪肝不只是肝臟問題，也跟肥胖、糖尿病、心血管疾病密切相關。若長期惡化，甚至可能進展成肝纖維化、肝硬化，增加肝癌風險。

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為什麼吃太快_肝臟也跟著受累？

原因是 血糖上升太快

狼吞虎嚥會讓食物快速進入消化系統，血糖容易急速飆升，此時身體會大量分泌胰島素將多餘的糖分轉換成脂肪儲存，其中一部分就可能堆積在肝臟，形成脂肪肝。

而且，大腦接收到「吃飽了」的訊號大約需要20分鐘，如果吃飯速度太快，還沒感覺飽，你已經吃下過多的熱量。

根據研究發現，進食速度快的人，比較容易出現肥胖、代謝症候群與脂肪肝等問題。多篇研究與統合分析顯示，快速進食與代謝異常脂肪肝（MASLD）風險增加有關。換句話說，吃得快，不只是胖，更有可能讓肝臟提前老化。

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每一口多嚼幾下，健康效益超乎想像！

增加咀嚼次數、放慢進食速度，有助於提升飽足感並減少熱量攝取，雖然看到專家經常建議每口咀嚼20～30下，這個沒有絕對標準，重點是將食物充分咀嚼後再吞嚥，別小看這個動作，充分咀嚼可能帶來許多好處：

📍幫助控制食量

慢慢吃更容易產生飽足感，降低暴飲暴食機率。

📍穩定血糖

充分咀嚼有助於減緩進食速度，降低餐後血糖快速波動。

📍保護肝臟健康

減少脂肪堆積，降低脂肪肝風險。

📍促進消化吸收

消化從口腔開始，食物磨得越細，腸胃負擔越小。

📍維護口腔健康

咀嚼能刺激唾液分泌，幫助清潔口腔、降低牙周病風險。

近年研究更發現，咀嚼功能不佳、牙周疾病與脂肪肝之間可能存在關聯，顯示「口腔健康」與「肝臟健康」其實息息相關。如果你的吃飯速度像在比賽，這裡有幾個小技巧可以吃慢一點：

✅ 每一口放下筷子再咀嚼

✅ 吃飯時間至少20分鐘以上

✅ 不看手機

吃飯，不只是填飽肚子，更是照顧身體的重要時間。從今天開始，放慢吃飯速度、多咀嚼幾下，或許就是送給肝臟最好的禮物。

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📝參考文獻📝

1. 栗原毅。《肝臟大復活》。聯經出版。

2. Iwai K, et al. Relationship between Chewing Status and Fatty Liver in Japanese Adults. *Nutrients*. 2022.

3. Yuan S, et al. Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis. *Nutrients*. 2021.

4. Takahashi F, et al. Eating Fast Is Associated with Nonalcoholic Fatty Liver Disease. *Nutrients*. 2020.

5. Zhang M, et al. Association between Fast Eating Speed and Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease: A Multicenter Cross-Sectional Study and Meta-analysis. *Hepatology International*. 2024.

6. Kumar A, et al. Chewing and its Influence on Swallowing, Gastrointestinal and Nutrition-related Factors: A Systematic Review. *Critical Reviews in Food Science and Nutrition*. 2023.

7. Hidaka N, et al. Effect of Mastication Evaluation and Intervention on Body Composition and Glucose Metabolism. *BMC Endocrine Disorders*. 2023.

8. Garcidueñas-Fimbres TE, et al. Eating Speed, Eating Frequency, and Their Relationships with Metabolic Syndrome. *Nutrients*. 2021.

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【Pann營養快遞】重訓前吃碳水 VS 重訓後吃碳水，哪個比較重要？

 

許多健身族都知道重訓需要補充碳水化合物。但最常被問到的問題是：「重訓前吃比較重要，還是重訓後吃比較重要？」，有人認為訓練前一定要吃飽才有力氣訓練，也有人堅持訓練後才是黃金補充期。那麼，科學研究怎麼看？答案可能和你想的不太一樣。

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為什麼重訓前要補充碳水

重訓時，肌肉主要利用儲存在肌肉中的肝醣作為能量來源。當肝醣充足時，你比較容易：

👍 維持訓練強度

👍 完成更多訓練組數

👍 維持後段表現

👍 提升訓練容量

反之，如果肝醣不足，可能出現：

👎 提早疲勞

👎 重量下降

👎 專注力變差

👎 訓練品質降低

研究發現，當運動前攝取適量碳水時，可以提升高強度運動期間的能量供應，尤其是高訓練量課表、腿部訓練或長時間訓練時效果更明顯。

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訓練前多久吃最好？

📍一般建議訓練前 1～3 小時補充碳水

📍攝取量約1～2 公克 X 公斤體重

例如 70 公斤的人約 70～140 公克碳水化合物。

⚠️避免高油脂、高纖維食物，以免影響消化與訓練舒適度

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那重訓後補碳水又是為了什麼？

許多人認為練完喝乳清就好，事實上，乳清主要提供蛋白質。而重訓消耗掉的肌肉肝醣，則需要靠碳水來補充。訓練結束後，身體會進入恢復階段。此時補充碳水有助於：

✔ 回補肌肉肝醣

✔ 降低疲勞感

✔ 提供恢復能量

✔ 支持下一次訓練表現

因此，重訓後的碳水並不是直接讓肌肉長大，而是幫助身體恢復到適合增肌的狀態。

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黃金30分鐘還存在嗎？

過去常聽到運動後30分鐘內一定要補充營養，但近年的研究認為：對一般健身族而言，真正重要的是全天總營養攝取量。如果你在運動前後幾小時內已經有正常進食，那麼所謂的黃金30分鐘其實沒有想像中那麼神奇。

不過以下情況仍建議盡快補充：

✔ 一天兩次訓練

✔ 高訓練量課表

✔ 長時間訓練

✔ 隔天還有重要課表

因為此時肌肉肝醣恢復速度會影響後續表現。

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如果只能選一個，到底選前還是後？

對大多數健身族而言，我會優先選擇 重訓前碳水

原因很簡單，如果今天的訓練品質下降了，你失去的刺激無法補回來，而恢復則還有接下來數小時甚至一天的時間可以慢慢完成。

換句話說，今天練不好，明天補再多也無法改變今天的訓練成果。因此，若平時飲食正常，優先確保訓練前有足夠碳水，通常能獲得最大的訓練效益。

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重訓族最實用的碳水策略

📍訓練前 1～3 小時，提升訓練表現與訓練容量

　 1～2 公克碳水(體重公斤)

📍訓練後 0～2 小時，促進恢復與肝醣回補

　 蛋白質 20～40 公克

　 碳　水 0.5～1 公克(體重公斤)

📍每日總碳水攝取

　 一般重訓者：3～5 公克(體重公斤)

 　增　肌　期：4～7 公克(體重公斤)

　 高訓練族群：5～8 公克(體重公斤)

⚠️比起執著某個時間點，更重要的是每日總攝取量是否足夠。

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📢營養快遞小提醒📢

很多人把乳清當成增肌主角，但實際上，蛋白質負責修復肌肉，碳水化合物負責提供訓練與恢復所需能量，兩者缺一不可。

如果一定要比較：

重訓前的碳水：讓你有能力創造刺激

重訓後的碳水：幫助你從刺激中恢復

與其爭論哪個比較重要，不如把兩個時間點都做好，這才是真正聰明的增肌策略。

兩者都重要，但目的不同！

重訓前吃碳水

為了提升訓練表現，決定你今天練得好不好！

重訓後吃碳水

為了促進恢復，決定你明天恢復得好不好！

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📝參考文獻📝

1. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(4):856.

2. King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(11):2691-2712.

3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33.

4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568.

5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.

6. Ivy JL. Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect of Carbohydrate Intake. International Journal of Sports Medicine. 1998;19(Suppl 2):S142-S145.

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【Pann營養快遞】重訓後只喝乳清？難怪你越練越沒力！

許多健身族都有一個習慣：練完馬上喝乳清，然後就覺得今天的恢復任務完成了。

但你知道嗎？如果你只補蛋白質，卻忽略碳水化合物，可能會讓你的恢復效率大打折扣！

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肌肉長大需要蛋白質，但訓練表現更需要碳水

提到增肌，大家第一個想到的通常是蛋白質。

乳清蛋白、雞胸肉、高蛋白飲品幾乎成了健身族的標配。然而，肌肉能不能長得好，不只是看蛋白質吃得夠不夠，還要看你有沒有足夠的能量完成高品質訓練。而這個能量的重要來源，就是「碳水化合物」。

碳水化合物會以肝醣（Glycogen）的形式儲存在肌肉與肝臟中。其中，肌肉肝醣是重訓時最重要的能量來源之一。

當你進行：

👉深蹲

👉硬舉

👉腿推

👉臥推

👉高容量訓練

身體會大量動用肌肉肝醣來供應能量。換句話說，你在健身房裡舉起的每一下重量，背後都有肝醣在提供燃料。

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碳水吃太少，可能讓你的訓練品質下降

許多人減脂時會刻意減少碳水攝取，甚至完全不吃飯、不吃麵，短期內體重或許會下降，但如果長期碳水攝取不足，可能出現：

❌ 訓練重量下降

❌ 容易疲勞

❌ 肌肉充血感變差

❌ 訓練總組數減少

❌ 恢復速度下降

❌ 增肌效果受限

研究顯示，當訓練量較高、訓練時間較長，或一天進行多次訓練時，碳水補充有助於維持訓練後段的表現與總訓練容量。因此，碳水對重訓者的重要性不一定是在於提升單次最大力量，而是在於讓你有能力完成更多高品質訓練。

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重訓後一定要補充碳水嗎？

對一般健身族而言，不需要像馬拉松選手或自行車選手那樣攝取大量碳水。但運動後適量補充碳水搭配蛋白質，仍有助於：

✅ 補充肌肉肝醣

✅ 降低疲勞感

✅ 提升恢復效率

✅ 支持後續訓練表現

一般建議在運動後攝取：

蛋白質 20～40 公克

碳水化合物 0.5～1 公克／公斤體重

以 70 公斤的人為例：

蛋白質約 25～35 公克

碳　水約 35～70 公克

這些都是簡單且實用的恢復組合，例如：

🍌 香蕉＋乳清蛋白

🍙 飯糰＋無糖豆漿

🍠 地瓜＋高蛋白飲品

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吃越多碳水恢復就越快嗎？

答案可能和你想的不一樣。2025 年發表於《The Journal of Physiology》的研究發現，即使訓練後攝取高達每公斤體重 10 公克的碳水化合物，肝臟肝醣雖然能在短時間內快速恢復，但肌肉肝醣的恢復速度卻明顯較慢。

研究中的自行車選手在運動後 12 小時內補充大量碳水，肌肉肝醣仍僅恢復約 69%。這代表：恢復並不是吃越多越快。

肌肉肝醣恢復本身就有生理上的速度限制。除了營養補充之外，充足睡眠、適當休息與合理訓練安排，同樣是恢復的重要關鍵。

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營養快遞小提醒 

對重訓族來說：

蛋白質是建造肌肉的材料，碳水化合物則是完成訓練的燃料。如果只有蛋白質，卻缺乏足夠碳水，就像工地有磚塊卻沒有電力，再好的材料也無法發揮最大效益。別再把碳水當成增胖元兇！吃對份量、吃對時間，才能讓訓練表現、恢復效率與增肌成果同步提升。

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參考文獻：

1. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(4):856.

2. King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(11):2691-2712.

3. Fuchs CJ, Horstman AMH, Smeets JSJ, Peeters LHJ, Leenders M, van Loon LJC, Schrauwen-Hinderling VB. Carbohydrate Intake of 10 g/kg Body Mass Rapidly Replenishes Liver, but Not Muscle Glycogen Contents, During 12 h of Post-Exercise Recovery in Well-Trained Cyclists. The Journal of Physiology. 2025.

4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33.

5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568.

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