【Pann 營養快遞】高蛋白一定要喝嗎？

只要有人開始運動

最常問的一句話就是

教練～我要買哪一款高蛋白比較好

甚至還沒開始訓練

高蛋白粉已經先準備好了

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但今天教練想先提醒大家

高蛋白沒有不好

但它不是讓身體變好的捷徑

重要的問題不是有沒有喝高蛋白

而是每天吃進去的蛋白質

有沒有達到身體需要

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很多人以為高蛋白是一種神奇補品

其實它的成份很簡單

就是把牛奶、大豆等來源的蛋白質濃縮製成

讓我們可以更方便補充

它跟蛋、魚、肉、豆製品一樣

都是蛋白質來源

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最大的差別只有一個：

食物>>需要準備

高蛋白>>比較方便

所以高蛋白最大的優點是「方便」不是「比較厲害」

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教練更鼓勵先把食物吃好

如果要排順序

第一順位一定是天然食物

因為食物提供的不只是蛋白質

還有其他重要營養

因為身體需要的是完整營養

不是一個單一成分

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高蛋白不是每個人都必須喝

但有些情況它真的很方便

🔺 運動後沒時間吃正餐

🔺 工作忙碌，三餐常常無法準備

🔺 食量比較小，蛋白質容易不足

🔺 年長者經專業評估，需要增加蛋白質攝取

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再一次提醒

❌喝高蛋白不代表一定會長肌肉❌

肌肉不是喝出來的

除了喝高強白還需要三個條件

🔺 肌力訓練刺激

🔺 足夠蛋白質提供材料

🔺 充足休息讓身體修復

#高蛋白只是提供原料不能取代訓練

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📢教練碎碎念📢

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很多人追求哪一款高蛋白粉效果最好

但改變身體的絕對不會是那一罐粉

而是每天重複的小習慣

好好吃飯

規律運動

睡眠充足

把這些基礎做好

高蛋白才是加分項

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如果生活習慣都沒有建立

再好的補充品

也很難創造奇蹟

所以教練想提醒大家

先照顧好每天的三餐

再思考需不需要補充

這才是長久健康的做法

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高蛋白只是方便補充蛋白質

大部分人應該先從天然食物攝取蛋白質

當飲食不足或時間不方便時，高蛋白可以當作補充

想增加肌肉，運動訓練才是關鍵

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📌 下一篇預告

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雞蛋、雞胸肉、牛奶、豆腐、豆漿……

這麼多蛋白質來源

到底哪一種最好

植物蛋白和動物蛋白

真的有高下之分嗎

明天教練一次說清楚

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【Pann 營養快遞】一天到底要吃多少蛋白質？

 

今天來回答一個教練最常被問的問題

「教練，我一天到底要吃多少蛋白質？」

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有人每天吃兩顆蛋就覺得夠了

也有人每天三杯高蛋白還擔心自己吃不夠

到底哪一個才對

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答案是：

蛋白質沒有一個適合所有人的固定數字

因為每個人的需求都不一樣

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蛋白質需要多少主要取決於：

🔺 體重

🔺 年齡

🔺 活動量

🔺 是否有規律運動

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依據衛生福利部國民健康署每日飲食建議量

一般健康成年人 每公斤體重 x 1.1克蛋白質

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但如果希望維持肌肉量、經常運動

或是 70 歲以上長者

許多國際專家建議可提高到

每公斤體重約 1.2～1.6 克

幫助維持肌肉與身體功能

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例如60公斤的人

每天大約需要規律運動或想維持肌肉

蛋白質約 72克～96 克

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⚠️不是每個人都要吃到最高

⚠️請依自己的生活型態調整

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有些人也會問是不是每天吃兩顆蛋就夠了❓

其實不是

一顆雞蛋大約提供 6～7 克蛋白質

如果一位 60 公斤

平常有運動的人

一天目標約 75 克蛋白質

兩顆蛋只有約 12 克～14 克

剩下的蛋白質還需要從食物補充

例如：魚、肉、豆腐、牛奶、豆漿、優格等

所以別把雞蛋當成唯一的蛋白質來源

多樣化才是均衡飲食的關鍵

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很多人聽到要算蛋白質克數就開始頭痛

真的不用那麼辛苦每天計算

教練建議大家養成一個簡單的習慣

每一餐至少都有２~3份優質蛋白質

例如：

早餐：雞蛋、無糖豆漿

午餐：雞腿、豆腐

晚餐：魚肉、毛豆

這樣大部分的人都能達到一天所需

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也有人擔心是不是一定要喝高蛋白

其實高蛋白只是方便補充蛋白質的方式之一

如果平常三餐就能吃到足夠的魚、肉、蛋、豆類和乳製品

通常就可以滿足大部分需求

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只有在外食不方便

運動後趕時間

或經專業人員評估需要時

高蛋白才是一個便利的選擇

真正重要的是一天的總攝取量

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📢教練碎碎念📢

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很多人追求健康的第一件事就是開始「算」

算熱量、算蛋白質、算碳水

但真正能維持一輩子的習慣

不是每天拿著秤與計算機

而是每天都能自然地做出比較好的選擇

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健康，不是一天做到滿分。

而是每天，都比昨天更懂得照顧自己的身體。

所以從今天開始

不用急著追求吃很多

先做到每一餐都有好的蛋白質

這，就是最好的開始。

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不用每天斤斤計較克數，先做到每餐都有蛋白質

多元攝取更均衡

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📌 下一篇預告

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現在市面上的高蛋白越來越多

有人天天喝

也有人完全不敢碰

高蛋白到底是必需品

還是只是方便食品

明天我們一起瞭解這個熱門話題

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【Pann 營養快遞】蛋白質吃越多，肌肉就長越快嗎？

 

❌不是❌

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蛋白質很重要

但它不是吃下去就直接變成肌肉的魔法粉

教練用蓋房子的例子來比喻

蛋白質就像是磚頭、水泥和鋼筋

如果工地沒有人施工

材料放的再多

房子也不會自己蓋起來

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肌肉也是一樣

蛋白質提供的是修復與成長的原料

但是要讓身體知道這些肌肉需要變強

靠的是肌力訓練帶來的刺激

例如：

🔺 深蹲或伏地挺身等徒手訓練

🔺 壼鈴、彈力帶訓練

🔺 重量訓練

當肌肉受到適當的刺激與破壞

再搭配足夠蛋白質和休息

身體才會開始修復

讓肌肉慢慢變得更有力量

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很多人以為

只有運動完肌肉才開始變化

其實我們的身體每天都在進行肌肉蛋白的合成與分解

想讓肌肉慢慢增加

就是要讓合成大於分解

而這需要三件事一起做到

缺少任何一個效果都會下降

🔺 吃到足夠蛋白質

🔺 持續進行肌力訓練

🔺 給身體足夠恢復時間

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有些人會想

今天吃一大塊牛排

再喝兩杯高蛋白

肌肉應該會長很快吧

一次攝取大量蛋白質

不代表肌肉會無限加速成長

比較好的方式

是把蛋白質平均分配到三餐

讓身體在一天中都有修復肌肉的材料

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教練提醒大家

肌肉不是在健身房長大

而是在休息時長大的

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「運動」是給身體一個訊號：我要變強

而真正的修復是發生在休息和睡眠期間

很多人很努力運動

也很努力補蛋白質

但每天只睡五、六個小時

這樣身體恢復能力也會受到影響

所以不要只看吃了多少

也要看睡得夠不夠

#睡覺也是肌肉訓練的一部分

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📢教練碎碎念📢

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很多人每天都在計算我今天吃了幾克蛋白質

但教練更想問

你有沒有給身體一個變強的理由

因為肌肉不會因為一杯高蛋白突然長出來

它是因為你願意規律訓練

吃得均衡與睡得夠而慢慢累積出來的

真正改變身體的不是一杯高蛋白

而是你願意做對的一些小事情

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蛋白質吃的多不代表肌肉長越快

肌肉成長需要運動+蛋白質+休息

平均分配蛋白質比一次大量補充更重要

睡眠也是打造肌肉的重要環節

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📌 下一篇預告

知道蛋白質很重要之後

下一個問題一定是我一天到底要吃多少

明天教練用最簡單的方法

教你不用一直算克數

也能知道自己吃得夠不夠

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【Pann 營養快遞】蛋白質吃不夠會發生什麼事？

 

很多人知道蛋白質很重要

卻不知道自己每天其實吃得不夠

蛋白質不只是健身的人才需要

它是身體每天都會用到的重要營養素

如果長期攝取不足可能會出現：

⚠️容易餓(吃完沒多久又想吃東西)

⚠️肌肉流失，基礎代謝率下降

⚠️體力變差(容易疲勞)

⚠️傷口修復速度變慢

⚠️頭髮、皮膚、指甲狀況變差

⚠️年紀越大肌少症風險越高

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尤其是正在減脂的人

如果只減少熱量沒有補充足夠蛋白質

流失的可能不只是脂肪

還包括珍貴的肌肉

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📢教練碎碎念📢

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很多人不是吃太多

而是蛋白質吃太少

先養成每餐都有蛋白質的習慣

比盲目節食更重要

蛋白質最大的功能

幫助身體修復

維持肌肉量

增加飽足感

讓減脂過程更順利

也讓身體更健康

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📌 下一篇預告

是不是蛋白質吃越多肌肉就長越快？

有人每天喝兩杯高蛋白卻看不到改變？

有人吃得不多肌肉反而維持得很好？

真正的關鍵

可能和你想的不一樣

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【Pann 營養快遞】蛋白質，不只是練肌肉的人才需要！

 

如果教練問你：「蛋白質是做什麼的？」

你第一個想到的是不是健身的人要喝高蛋白？

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其實很多人都誤會了

蛋白質不是健身房的專利

而是每一個人每天都需要的重要營養素

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如果把身體比喻成一棟房子

蛋白質就是身體的「建材」

就像水泥、磚塊和鋼筋

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身體每天進行修復與更新都需要蛋白質

例如：

✔ 肌肉修復

✔ 皮膚更新

✔ 頭髮、指甲生長

✔ 荷爾蒙製造

✔ 酵素生成

✔ 抗體形成，幫助免疫系統正常運作

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不管你今天有沒有運動

身體一直都在消耗蛋白質

如果長期攝取不足

身體就只能拆東牆補西牆

優先把有限的蛋白質用在維持生命的重要功能

而肌肉往往就是最容易被犧牲的地方

隨著年齡增加

人體對蛋白質的利用效率會逐漸下降

肌肉合成能力也會減弱

如果沒有規律運動

又吃得不夠

很容易出現肌肉量下降、力量變差、活動能力降低的情況

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沒有變胖但褲子越穿越緊

有時候問題不一定是脂肪增加

而是肌肉慢慢流失

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肌肉不是只讓你看起來結實

它還關係到：

⚠️日常活動是否輕鬆

⚠️基礎代謝是否穩定

⚠️跌倒風險是否增加

⚠️老年生活是否能保持獨立

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#保護肌肉

#其實就是在投資未來的健康

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那我是不是一定要吃很多肉❓

❌不用❌

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蛋白質的來源很多：

🔺雞蛋

🔺魚類

🔺雞肉

🔺瘦肉

🔺牛奶

🔺優格

🔺起司

🔺豆腐

🔺無糖豆漿

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重點不是每天狂吃肉

而是三餐都有蛋白質來源

比起一天只吃一大餐

平均分配到每一餐

更有助於身體利用蛋白質

也有助於維持飽足感

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📢教練碎碎念📢

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健康是每天吃下去的每一口食物

一點一滴累積出來的

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蛋白質不是讓你變成健美選手

而是讓你未來爬得動樓梯

旅行時走得更遠

也讓現在的你更有精神面對每一天

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從今天開始別只顧著吃飽

請想想有沒有把身體需要的建材補足

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蛋白質不是只有健身的人需要

40 歲以後更要透過充足蛋白質與肌力訓練維持肌肉量

每一餐都有蛋白質比偶爾大吃一頓更重要

每天一點點改變比三分鐘熱度更重要

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📌 下一篇預告

你有沒有發現

很多人早餐明明有吃

卻不到 10 點就開始餓了

問題可能不是吃太少

而是少了一樣關鍵營養

明天我們來聊聊

一份好的早餐到底該有多少蛋白質

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