【Pann 營養快遞】一份好的早餐該有哪些營養？

 

請大家先想想今天早餐吃了什麼？

有些人會說：

--吐司＋咖啡

--蛋餅＋奶茶

--麵包＋果汁

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其實這些不是不能吃，而是少了一點關鍵營養。

早餐吃完，兩個小時後就開始想找東西吃，很可能不是你吃太少，而是吃得不夠均衡。

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教練最在意的只有一件事：早餐有沒有蛋白質

蛋白質就像早餐的主角，有了它：

🔺飽得久

🔺血糖比較穩定

🔺比較不容易一直想吃甜食

🔺也能幫助維持肌肉量

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如果早餐完全沒有蛋白質就可惜了，可以很簡單的多放一份：

🔺雞蛋

🔺牛奶

🔺雞胸肉

🔺優格

🔺無糖豆漿　

　

再來是碳水化合物

　

很多人一聽到碳水就害怕

其實碳水是身體最主要的能量來源

這樣能量會更穩定

不容易一下就餓

只是比起麵包、含糖飲料

更推薦吃這些

🔺燕麥

🔺地瓜

🔺全麥吐司

🔺飯糰(去油條、加蛋白質)

　

　

最後別忘了好的脂肪

　

一點點好的脂肪其實也很重要，可以讓飽足感更持久。像是：

　

🔺一小把堅果

🔺蛋黃

🔺酪梨

　

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📢教練碎碎念📢

　

早餐不用很豪華，記住這四樣就好：

　

🔺有蛋白質

🔺適量碳水

🔺一點好脂肪

🔺水果或蔬菜增加纖維

　

早餐如果都是澱粉，沒有蛋白質，也沒有一點好油脂，通常2～3個小時就容易肚子餓。

　

下次點早餐時，只要多加一顆蛋、配杯無糖豆漿，就已經進步很多了！

　

不用每餐都100分，比昨天多做一點，就是進步！

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【Pann 營養快遞】 早餐一定要吃嗎？

這個問題其實沒有那麼絕對。

真正重要的是，你有沒有吃得夠營養、吃得適合自己的生活。

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很多人以為，不吃早餐代謝就會變差，其實沒有這麼快！睡醒沒吃東西，身體還是會正常運作，先使用肝醣提供能量，再慢慢利用脂肪，不會因為少一餐就突然「壞掉」。

我比較擔心的是這一種情況。

早上硬撐不吃，結果中午猛吃，下午開始吃餅乾喝飲料，到了晚上再吃一大桌，這樣下來一天的總熱量，很容易就超過了。

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那早餐到底要不要吃？

如果你早上要上班、上課、重訓，或是不吃早餐就容易沒精神、頭暈，那就吃。

如果你早上真的沒胃口，不吃也不會暴食、工作正常、運動也沒影響，那也不用勉強。

吃與不吃沒有哪一種比較好，適合自己的就好。

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有些人擔心吃早餐會變胖，真正會影響身材的，不是早餐，而是：

❓蛋白質有沒有吃夠

❓蔬菜有沒有吃

❓一天總熱量有沒有控制

❓有沒有固定運動

❓睡眠夠不夠

把這幾件事做好，比一直糾結早餐重要多了。

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📢教練碎碎念📢

如果你有晨間訓練、工作需要專注，早餐可以吃，而且盡量吃得有品質。

如果你真的不餓，也不用逼自己吃，但記得後面的每一餐，把蛋白質、蔬菜和總熱量補足。

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不要把早餐神化與妖魔化

找到自己可以長期維持的飲食方式比跟風任何飲食法都重要

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【Pann 營養快遞】喝無糖茶真的能減肥嗎？

有人說：「教練，我每天都喝無糖綠茶，這樣對燃脂有沒有加分？」

如果真的這麼簡單，教練們可能得改行賣茶，不用教課了......
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為什麼大家一直說喝茶會燃脂？
因為茶裡面有兩個大家很熟悉的成分：咖啡因與兒茶素
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咖啡因

可以讓精神比較好，也可能讓運動時的表現更好一點。

兒茶素

則有研究發現，可能讓脂肪氧化和能量消耗增加一些。
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⚠️注意喔，是增加一點！
⚠️不是喝一瓶就直接燃燒一公斤脂肪！
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綠茶、烏龍茶、紅茶，到底誰比較強？
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如果按照目前研究來看
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🥇 第一名：綠茶
🥈 第二名：烏龍茶
🥉 第三名：紅茶
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因為綠茶保留比較多兒茶素，所以研究最多，證據也最完整。
不過我要提醒大家，第一名也沒有強到會讓你躺著瘦，它們之間的差距，其實沒有大家想像的大。
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真正讓你瘦的絕對不會是茶
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我舉一個的例子
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早餐蛋餅加奶茶
下午茶雞排配珍奶
晚上宵夜鹹酥雞
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就算把飲料全部換成無糖綠茶
失敗的問題從來不在那個茶
而是整天吃進去的總熱量
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反而建議大家這樣做，以前喝一杯半糖或無糖手搖飲，現在改成：
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✅ 無糖綠茶
✅ 無糖烏龍茶
✅ 無糖紅茶
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光是這個改變，一天下來就可能少掉好幾百大卡。
一年累積下來，遠比茶多燃燒那一點點熱量更有幫助。
不過也別一直喝，無糖茶還是有咖啡因，如果一天喝很多，可能會出現：
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⚠️ 心悸
⚠️ 睡不好
⚠️ 焦慮
⚠️ 腸胃不舒服
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尤其晚上還一直灌茶，睡眠品質變差，隔天更容易餓、恢復也變差，反而對減脂沒有幫助。
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📢教練碎碎念📢
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很多人一直在找哪一種茶最燃脂？
哪一種保健食品最有效？
哪一種飲料最容易瘦？
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減脂真正有成果的人，
都不是靠這些！
他們只是每天把該做的事情做好
吃得健康一點、多走一點、多動一點、睡好一點
然後把含糖飲料換成無糖茶
就是這些每天都能做到的小事
最後讓體脂慢慢降下來。

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【Pann營養快遞】不愛喝水，只靠水果補水可以嗎？

 

有些人會說：教練，我不太喝水耶，我吃水果補水就好。

這個想法其實可以理解，但我們要幫身體釐清一件事：

水果可以補水，但不能完全取代白開水

來！ 教練先說為什麼！（很重要）

－水果是食物

－白開水才是身體主要的代謝用水

－兩者角色不一樣不能互相取代

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為什麼白開水跟水果不一樣❓

因為水果是營養來源，不是補水來源

✔ 白開水

－ 純淨、無負擔

－ 不需要消化

－ 沒有熱量

－ 構成細胞、血液和組織的主要成分

－ 協助運送氧氣和營養

－ 協助透過尿汗糞排毒

－ 排汗散熱維持恆溫

－ 滋潤關節減少骨骼之間摩擦

✔ 水果的水

－ 含有果糖、維生素、礦物質、纖維

－ 有熱量

－ 需要消化吸收

－ 增加肝臟、腎臟過濾負擔

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有些人說我吃水果很解渴啊，也有些人會覺得不夠，這都是正常的體感差異，因為感覺有喝到和真正補到是兩件事。

－ 水果的類型會影響糖份與纖維的消化時間

－ 身體的水分分布會重新調整

－ 口腔覺得濕潤不代表細胞真的補足水分

長期水分不足，教練這裡講的是長期習慣，不是一天兩天喔，身體可能會出現這些狀況：

⚠️容易疲勞、精神不集中

水分不足時，循環效率會下降，很多人會覺得整天有點累、腦袋不清楚。

⚠️運動表現下降、容易抽筋

水分跟電解質（鈉、鉀、鎂）有關，不足時，肌肉收縮效率會變差。

⚠️排便與腸胃狀態不穩

水分是腸道蠕動的重要條件，不足時容易出現排便不順或忽好忽壞。

⚠️泌尿系統負擔變高

水喝太少時，尿液會變濃縮，身體代謝廢物的效率會下降。

⚠️皮膚狀態變差（乾、暗沉）

這跟「整體水分環境」有關，不是單一保養品可以完全補回來的。

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教練想幫大家釐清一件事

對於「我有吃水果＝我有補水」比較精準的說法是：

✔ 有補到一部分水分

✔ 不完全是主要水來源

✔ 不能完全取代喝水習慣

怎麼做最剛好？

教練給你一個很簡單的做法👇

✔ 第一步：先達標白開水

1200–1500 ml (請依體能與活動量調整)

每天先以這個為基礎

不用一次喝完，分散在一整天就好

✔ 第二步：水果當作營養加分

每天 1～3 份就夠，一份大約一個拳頭量

✔ 第三步：吃水果時記得補水

一個簡單習慣：

吃完水果後喝幾口水就好，讓身體水分利用更平衡

教練碎碎念～

📌水果跟水兩個都重要，但角色不同

📌健康不是選一個最健康的方法

📌而是讓身體在正確的位置，做正確的事

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【Pann營養快遞】果汁不等於完整水果，更不代表喝了就能取代每天的水果攝取

 

果汁＝水果嗎？

答案：不完全是！

就算是100%果汁，也只能算是「水果的部分營養」，無法等同完整水果。差別關鍵在三件事：

* 膳食纖維

* 飽足感

* 糖吸收速度

而這些差異，正是影響體重、血糖與長期健康的關鍵。

很多人會覺得： 「都是水果做的，應該差不多吧？」

但從營養科學來看，水果一旦被榨成果汁就會發生：

膳食纖維大量流失

完整水果的核心價值之一是：果肉 + 膳食纖維

但榨成果汁後大量纖維被去除或破壞

剩下主要是水+糖

結果是血糖上升速度變快、飽足感下降

糖分更容易被吸收

完整水果的糖分被纖維包住，吸收較慢。但打成果汁後：

-- 液體型態

-- 幾乎不需咀嚼

-- 胃排空速度快

結果變成：

血糖波動更明顯

更容易不小心喝過量

熱量不知不覺變高

如果你目標是：

-- 減脂

-- 控制體重

-- 增加飽足感

那果汁的問題在這裡：

不容易飽 → 很容易「熱量超標但沒感覺」

太好喝 → 不小心變成額外熱量來源

不耐餓 → 1小時後又想吃東西

如果你今天想做一個更好的選擇：

想解渴 → 喝水

想補營養 → 吃水果

想運動補充 → 少量果汁可以

#水果是吃拳頭大小

#不是喝一杯果汁

#水果用吃的是營養

#果汁用喝的是熱量

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