【Pann營養快遞】重訓 vs. 有氧，你選哪一個？

很多人問我：

「教練，我想健康一點，是不是每天慢跑🏃‍♂️就夠了？」
「教練，我有在重訓🏋️‍♀️，是不是不用做有氧了？」

👉不用二選一，真正厲害的人，兩個都做！

因為你的目標不應該只是瘦下來，而是希望未來的自己：

✔ 走得穩
✔ 站得直
✔ 爬樓梯不喘
✔ 提得動行李箱
✔ 出國旅遊玩整天還有體力
✔ 進入高齡依然保有行動力與生活品質

這才是真正的健康。

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運動，不只是燃燒熱量，更是身體的逆齡保養！很多人以為運動只是為了減肥。事實上，運動帶給身體的好處，遠遠超過體重計上的數字。規律運動可以幫助身體：

✔ 維持肌肉量與力量
✔ 提升心肺功能與耐力
✔ 增加骨質密度
✔ 改善代謝能力
✔ 降低慢性發炎風險
✔ 促進細胞修復與更新機制
✔ 維持大腦與免疫系統健康

換句話說，#運動不是在消耗身體_而是在投資未來的自己
每一次流汗，都是替未來存下一筆健康資產。

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🚶‍♂️只做有氧，可能少了這一塊拼圖

快走、慢跑、騎車、游泳，確實能讓心肺更健康、血液循環更順暢，也能消耗熱量。但隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，力量也會慢慢下降。如果長期缺乏阻力訓練，未來可能面臨：

⚠️ 肌力不足
⚠️ 增加肌少症風險
⚠️ 骨質流失
⚠️ 跌倒機率提高
⚠️ 基礎代謝下降

你會發現，有些人堅持每天走路或慢跑很多年，搬個重物、蹲下再站起來、爬幾層樓梯卻感到吃力，這就是肌力不足所帶來的影響。

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🏋️‍♀️ 只做重訓，也不夠完整

重訓可以讓身材更緊實，增加肌肉量、改善體態、提升骨骼健康。但如果完全忽略有氧運動，心肺耐力與血管健康仍有可能跟不上，雖然肌肉變大了，但結果就是：

⚠️ 跑個幾分鐘就喘
⚠️ 爬樓梯還是很累
⚠️ 易感到體能不足

老化從來不是單一的問題。肌肉會老、器官會老、血管會老、大腦與免疫系統也會老。所以真正有效的健康管理，必須全身一起照顧。

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最好的運動，不是二選一，而是黃金搭配

🫀 有氧運動（每週 2～3 次）

快走、慢跑、騎腳踏車、游泳都很好，每次30分鐘以上，達到微喘、微流汗的程度即可。有助於：

🔹 提升心肺功能
🔹 改善血液循環
🔹 增加體力與耐力
🔹 維持代謝健康

💪 阻力訓練（每週 2～3 次）

深蹲、啞鈴、彈力帶、器械訓練都可以。有助於：

🔹 維持肌肉量
🔹 強化骨骼健康
🔹 提升基礎代謝率
🔹 增加日常生活能力

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🧘 平衡與伸展訓練（穿插進行）

瑜珈、核心訓練、靜態或動態伸展，有助於：

🔹 提升柔軟度
🔹 增加身體穩定性
🔹 預防跌倒受傷
🔹 改善身體控制能力

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體重不是唯一目標，健康才是！別再只看體重下降幾公斤。更重要的是：

🔹 今天比昨天更有力氣
🔹 爬樓梯不再喘不上氣
🔹 搬東西更輕鬆
🔹 睡得更好
🔹 精神更好
🔹 身體更有活力

這些改變，才是真正值得追求的成果。

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給未來自己的健康投資，下次別只揪朋友去散步，也一起來做幾組深蹲。

別只追求瘦，更要追求強壯；

別只在意體重，更要在意肌力、體力與生命力。


因為最好的運動成果，不是穿得下年輕時的褲子，

而是到了七十、八十歲，依然能自在行走、開心旅行、享受人生。


現在流下的每一滴汗，都是未來少一分後悔。

🏃‍♂️有氧＋🏋️‍♀️重訓 ＝ 健康長壽的最佳組合

今天開始動起來，讓未來的你，感謝現在努力的自己。

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參考文獻：
Qiu Y, et al. Exercise attenuates the hallmarks of aging: Novel perspectives. Journal of Sport and Health Science. 2025.

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【Pann營養快遞】 每天多爬一層樓，心血管疾病風險可能降低逾兩成！

面對電梯時，你會選擇搭電梯，還是走樓梯？

近年多項大型研究顯示，爬樓梯這個看似平凡的日常活動，與心血管健康息息相關，或許不需要特別安排運動時間，只要在生活中多走幾層樓梯，就有機會為健康加分。

每天爬樓梯的人，心血管疾病風險較低！

一項發表於《Atherosclerosis》的大型前瞻性研究，分析英國生物銀行（UK Biobank）近46萬名成人資料，探討日常爬樓梯習慣與動脈粥樣硬化性心血管疾病的關係。

研究發現，與完全不爬樓梯的人相比，平時有爬樓梯習慣者罹患心血管疾病的風險較低。其中，以每天約爬16至20個樓層（flights）的人，風險降低幅度最明顯，約達23%。

值得注意的是，研究中的「樓層（flight）」並非單一階梯，而是指一整層樓的樓梯。因此，對多數住宅或辦公大樓而言，每天走幾層樓梯就可能達到研究觀察到的活動量。

另一項納入約44萬人的大型研究，追蹤時間長達10年，發現每天爬樓梯超過15個樓層的人，與較低的多種健康風險有關，包括：

✅ 全因死亡風險較低

✅ 心血管疾病發生率較低

✅ 心血管疾病死亡率較低

✅ 呼吸系統疾病風險較低

✅ 慢性阻塞性肺病（COPD）風險較低

✅ 第二型糖尿病風險較低

✅ 癌症發生率較低

✅ 癌症死亡率較低

不過，在失智症方面，研究並未觀察到明顯的保護效果。

為什麼爬樓梯效果這麼好？

爬樓梯結合了 有氧運動 與 肌力訓練 的特性。

當身體向上爬升時，心跳會加快、呼吸量增加，心肺系統需要更有效率地輸送氧氣。同時，大腿、臀部、小腿以及核心肌群也必須持續出力支撐身體重量。

相較於平地步行，爬樓梯能在較短時間內達到中高強度的運動刺激，因此被認為是一種高效率的身體活動方式。

更重要的是，它不必特別安排場地或時間，在住家、辦公室、捷運站等場所都能輕鬆進行。(thumbs up)

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研究結果要如何解讀？

雖然研究結果令人鼓舞，但必須注意的是，這些研究大多屬於觀察性研究。

也就是說，研究顯示「經常爬樓梯的人健康風險較低」，但無法直接證明「爬樓梯就是造成健康改善的唯一原因」。因為原本身體狀況較佳、生活習慣較健康的人，也可能更願意選擇走樓梯而非搭電梯。

因此，比較合理的結論是：

爬樓梯是一種方便、低成本且值得鼓勵的身體活動，可以作為日常運動的重要補充，但不應取代規律運動、均衡飲食與健康生活型態。

下次看到樓梯時，不妨給自己一個機會，多走一層樓。長期累積下來，這些看似微不足道的小選擇，或許正是守護健康的重要一步。

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參考文獻

1. Song Z, et al. Daily stair climbing, disease susceptibility and risk of atherosclerotic cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2023.

2. Raisi A, et al. Stair climbing and long-term health outcomes: a population-based cohort study. Am J Prev Med. 2024.

3. Sanchez-Lastra MA, et al. Stair climbing as a practical vigorous physical activity. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021.

4. Luo Y, et al. Stair climbing and chronic disease outcomes: prospective evidence. Public Health. 2025.

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【Pann營養快遞】熬夜隔天怎麼補？這樣做比較有感！

昨晚加班？追劇追到天亮？還是滑手機滑到忘記時間？

先說重點：

熬夜不是睡到中午就能完全補回來。

補眠可以讓大腦休息，但被打亂的生理時鐘、疲勞累積和身體壓力，還是會默默存在。所以熬夜隔天，建議做好這 3 件事！

……

1️⃣中午小睡一下，但不要睡太久

熬夜後身體特別疲勞，肌肉和筋膜也容易緊繃。

❎️不建議直接趴在桌上睡

因為脖子、肩膀和手臂壓力都很大，睡醒反而更痠痛。

✅️最理想的方式：

• 平躺休息 10～20 分鐘

• 或舒服地靠坐休息

• 有條件再睡 90 分鐘完整睡眠週期

小睡一下，精神恢復速度真的差很多。

……

2️⃣記得吃東西，而且要吃對

熬夜代表清醒時間變長，身體消耗的能量也會增加。很多人熬夜後只喝咖啡、不吃東西，結果：

😵 頭暈

😵 沒精神

😵 注意力下降

😵 容易出現低血糖

✅️建議優先補充：

🥚 蛋白質

 🍗 雞胸肉

 🥛 牛奶

 🥚 雞蛋

 🫘 豆製品

✅️再搭配：

🍠 地瓜

🍚 糙米飯

🌾 全穀雜糧

同時幫助補充能量與營養，因為熬夜時，身體更容易：

• 分解肌肉

• 儲存脂肪

所以，吃足蛋白質很重要！

……

3️⃣補充維生素B群

熬夜時身體就像被迫加班，代謝增加、消耗增加，產生的代謝廢物也會比較多，這時候維生素B群就像身體能量工廠的重要助手。

💪幫助能量代謝

💪維持精神與體力

💪參與神經系統正常運作

如果已經知道當天可能熬夜，可以在平常睡覺時間前約 2 小時補充維生素B群，幫助身體維持正常代謝運作。

別忘了💧 多喝水，讓身體代謝更順暢。

……

記住：

熬夜沒有真正的「解藥」，最好的補救方法，還是把睡眠債慢慢還回來。偶爾熬夜沒關係，但如果天天熬夜，就算補再多保健品，身體還是會偷偷跟你抗議喔！

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【Pann營養快遞】備孕不是只有媽媽忙，爸爸也別偷懶！

很多人一講到備孕，馬上想到：

媽媽要補葉酸、顧飲食、早點睡、少喝咖啡、不能亂吃。

那爸爸呢？

大部分都覺得：「我負責出力就好吧？」

還真不是這樣！

最新研究發現，爸爸有沒有運動，可能在受孕前就已經偷偷影響孩子未來的體能和代謝能力了！

爸爸運不運動，精子知道

以前大家以為精子只是送基因的快遞員，現在科學家發現，精子裡面還帶著一堆「訊息包」，而這些訊息，會跟著爸爸的生活習慣改變。

簡單說：

🏃 有規律運動的爸爸

🛋️ 天天當沙發馬鈴薯的爸爸

兩個人的精子，傳遞出去的訊號完全不一樣。

運動爸爸的孩子有什麼差別？研究發現，運動組爸爸的後代：

✅ 跑得更久、更遠

✅ 體能表現更好

✅ 肌肉耐力更強

✅ 代謝能力更佳

✅ 比較不容易胖

✅ 面對高熱量飲食也比較有優勢

最有趣的是：這些孩子沒有特別被操練。

唯一差別就是...

爸爸在生他之前有沒有運動。

科學家還做了超狂實驗！他們直接把運動組爸爸精子裡的重要訊號抽出來，放進一般受精卵裡。結果長大的後代，體能表現竟然也跟運動爸爸的小孩差不多。

等於證明：爸爸運動後產生的訊號，真的有機會影響下一代。所以爸爸該做什麼？不要等到驗到兩條線才開始緊張。

想備孕的爸爸們，與其滑手機、追劇、躺沙發，不如先去散步、慢跑、騎車、重訓，把自己的身體顧好。因為你養的不只是肌肉，也可能是在幫未來的孩子存健康本。

………………

很多人以為運動，

只是為了減肥、維持身材。

但越來越多研究發現，

你每天的生活習慣，

可能比想像中影響得更遠。

如果未來有生寶寶的計畫，

爸爸真的不要再當局外人了。

從今天開始動起來，

或許就是送給下一代最早

也最有價值的一份禮物。

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【Pann營養快遞】把食物變能量，運動更有力！

學生：老師，請問你在在喝什麼，果汁嗎？

我：B群啊

學生：水狀的？

我：對呀，完整B群！

有上過我的課，應該都有看過這杯紅色果汁，B群不是直接提神，而是幫助身體更有效率地把食物轉換成運動所需的能量。

關於運動前補充完整B群，我列出幾個重點：

✅️促進能量代謝

幫助身體將碳水化合物、脂肪及蛋白質轉換成能量，提升運動時的能量有效利用率(ATP)。

✅️維持神經與肌肉功能

幫助神經傳導正常運作，加強動作協調與身體控制能力。

✅️增進精神與專注力

提升運動參與度與專注力。

✅️減少疲勞感

有助於維持運動時的體力與耐力。

✅️幫助運動後恢復

協助蛋白質代謝與紅血球生成，有助於提高身體修復與恢復體力。

✅️建議運動前補充完整B群的族群

50歲以上銀髮族

經常運動者

工作壓力大者

睡眠不足者

容易疲勞者

如果最近看到我上課前拿著一杯淡紅色飲料

不用懷疑👀

那真的不是手搖飲

至於它到底是什麼

之後再跟大家分享

先把今天的B群知識帶回家比較重要

祝大家運動順利、精神滿滿、越動越有活力

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