一週總整理：真正該養成的，不是多吃蛋白質，而是這幾個好習慣！

我們來到蛋白質週的最後一天

今天不談新的知識

我們一起把這一週的重點整理起來

如果你能這幾個習慣帶進生活

會比追求最新的飲食法更有價值

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✅每一餐都有蛋白質

很多人的飲食問題不是不吃蛋白質

而是早餐幾乎沒有

午餐吃一點

晚餐才補很多

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有研究發現將蛋白質平均分配到三餐

更有助於肌肉蛋白合成

也能增加飽足感

不用刻意計算每一克

只要每一餐都記得安排一份蛋白質

就是很棒的開始

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吃素的朋友也不用擔心

豆腐、豆漿、毛豆、黃豆等食物

都可以提供很好的蛋白質

重點不是一定要吃肉

而是蛋白質來源要足夠

而且飲食要均衡

適合自己的方式才能長久

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✅天然食物優先

高蛋白不是不能喝

別忘了真正的主角應該是每天的食材

魚、蛋、豆類、乳製品、瘦肉等不只是提供蛋白質

也帶來維生素、礦物質、健康脂肪等多種營養

這才是最符合長期健康的方式

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✅吃蛋白質要搭配運動

很多人期待吃了蛋白質就能增加肌肉

其實真正的順序是 先刺激肌肉→再提供原料

當你透過重量訓練刺激肌肉

再搭配足夠蛋白質

身體才會進行修復與適應

兩個缺一不可

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✅不要忽略睡眠

很多人只記得今天有沒有運動

有沒有喝高蛋白

卻忽略昨天睡了幾個小時

睡眠不足不只容易疲勞

也會影響身體修復與恢復

好的肌肉不只是練出來的

也是睡出來的

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✅不要只看蛋白質克數，也要看整體飲食

蛋白質很重要

但健康不是只有蛋白質

身體還需要：

🔺蔬菜提供纖維與植化素

🔺碳水提供活動能量

🔺好油脂幫助身體正常運作

🔺礦物質維持身體功能

好的飲食是一個完整團隊

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📢教練碎碎念📢

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當教練這麼多年

我發現真正健康的人不是最懂營養的人

而是願意把簡單的事情持續做到的人

每天吃的均衡

每天走一走、動一動

每天早點睡

這些看起來很平凡

但十年後它們可能就是你和別人最大的差別

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健康不是靠一次做到一百分

而是每天願意做到八十分

長期做到比短期拼命更有效

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📌 下一篇預告

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很多人一想到減脂

就開始不吃澱粉、拼命運動

或甚至餓肚子

但真正能長久維持的減脂靠的不是意志力

而是正確的方法

接下來我們將一起破解減脂最常見的迷思

學會真正有效、又能持續的健康減脂方式

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【Pann 營養快遞】植物蛋白 VS 動物蛋白，哪一種比較好？

答案是

沒有哪一種蛋白質一定比較好

重點是懂得搭配

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蛋、魚、雞、牛、豬、奶、優格

這些都是常見的動物性蛋白質

它們含有人體需要的九種必需胺基酸

而且比例比較完整

所以常被稱為優質蛋白質

對於運動後的肌肉修復與維持肌肉量來說

都是很好的蛋白質來源

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那植物蛋白呢

很多人以前會覺得植物蛋白比較差

其實這個觀念需要更新

像是黃豆、豆腐、豆乾、毛豆、無糖豆漿

都是很棒的植物性蛋白質來源

尤其黃豆與豆製品

本身含有完整必需胺基酸

也屬於優質蛋白質

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其他植物性食物例如穀類、堅果

雖然胺基酸比例可能不同

但只要飲食多元搭配

一樣可以提供身體需要的營養

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教練提醒大家

不要每天只吃同一種蛋白質

很多人開始健身後

早餐雞胸肉

午餐雞胸肉

晚餐還是雞胸肉

雖然蛋白質可能達標

但長期下來容易忽略其他重要營養

每一種食物都有它存在的價值

重點是餐盤多變化

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那吃素的人蛋白質夠嗎❓

答案是可以

只是菜色需要更豐富

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如果是全素者可以透過這些來補充蛋白質：

🔺豆腐

🔺豆乾

🔺毛豆

🔺黃豆

🔺無糖豆漿

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如果是蛋奶素還可以加入這些作為蛋白質來源：

🔺雞蛋

🔺牛奶

🔺優格

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也有研究指出

只要蛋白質攝取足夠

再搭配規律肌力訓練

植物性飲食同樣能支持肌肉維持與健康

關鍵不是吃哪一種高

而是每天有沒有吃夠吃均衡

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📢教練碎碎念📢

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最好的蛋白質

是你每天願意好好吃進身體裡的蛋白質

不要因為網路說某一種食物比較厲害

就只吃那一種

也不用因為某些文章

把某類食物說得一無是處

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健康飲食沒有單一答案

當你的餐桌多一點變化

身體得到的不只是蛋白質

而是一整套更完整的營養

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不需要排斥任何一種蛋白質(多元攝取更重要)

吃素也可以補充足夠蛋白質(重點在於安排)

「均衡」才是長久健康的關鍵

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📌 下一篇預告-蛋白質週總整理

蛋白質週即將完成最後一天

明天教練會整理「蛋白質最重要的幾個習慣」

不用每天計算得很辛苦

也不用背一堆營養公式

只要掌握幾個簡單原則

就能讓蛋白質真正幫助你的肌肉、體力與健康

最後一天一起把這週學到的重點收好

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【Pann 營養快遞】高蛋白一定要喝嗎？

只要有人開始運動

最常問的一句話就是

教練～我要買哪一款高蛋白比較好

甚至還沒開始訓練

高蛋白粉已經先準備好了

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但今天教練想先提醒大家

高蛋白沒有不好

但它不是讓身體變好的捷徑

重要的問題不是有沒有喝高蛋白

而是每天吃進去的蛋白質

有沒有達到身體需要

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很多人以為高蛋白是一種神奇補品

其實它的成份很簡單

就是把牛奶、大豆等來源的蛋白質濃縮製成

讓我們可以更方便補充

它跟蛋、魚、肉、豆製品一樣

都是蛋白質來源

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最大的差別只有一個：

食物>>需要準備

高蛋白>>比較方便

所以高蛋白最大的優點是「方便」不是「比較厲害」

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教練更鼓勵先把食物吃好

如果要排順序

第一順位一定是天然食物

因為食物提供的不只是蛋白質

還有其他重要營養

因為身體需要的是完整營養

不是一個單一成分

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高蛋白不是每個人都必須喝

但有些情況它真的很方便

🔺 運動後沒時間吃正餐

🔺 工作忙碌，三餐常常無法準備

🔺 食量比較小，蛋白質容易不足

🔺 年長者經專業評估，需要增加蛋白質攝取

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再一次提醒

❌喝高蛋白不代表一定會長肌肉❌

肌肉不是喝出來的

除了喝高強白還需要三個條件

🔺 肌力訓練刺激

🔺 足夠蛋白質提供材料

🔺 充足休息讓身體修復

#高蛋白只是提供原料不能取代訓練

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📢教練碎碎念📢

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很多人追求哪一款高蛋白粉效果最好

但改變身體的絕對不會是那一罐粉

而是每天重複的小習慣

好好吃飯

規律運動

睡眠充足

把這些基礎做好

高蛋白才是加分項

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如果生活習慣都沒有建立

再好的補充品

也很難創造奇蹟

所以教練想提醒大家

先照顧好每天的三餐

再思考需不需要補充

這才是長久健康的做法

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高蛋白只是方便補充蛋白質

大部分人應該先從天然食物攝取蛋白質

當飲食不足或時間不方便時，高蛋白可以當作補充

想增加肌肉，運動訓練才是關鍵

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📌 下一篇預告

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雞蛋、雞胸肉、牛奶、豆腐、豆漿……

這麼多蛋白質來源

到底哪一種最好

植物蛋白和動物蛋白

真的有高下之分嗎

明天教練一次說清楚

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【Pann 營養快遞】一天到底要吃多少蛋白質？

 

今天來回答一個教練最常被問的問題

「教練，我一天到底要吃多少蛋白質？」

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有人每天吃兩顆蛋就覺得夠了

也有人每天三杯高蛋白還擔心自己吃不夠

到底哪一個才對

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答案是：

蛋白質沒有一個適合所有人的固定數字

因為每個人的需求都不一樣

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蛋白質需要多少主要取決於：

🔺 體重

🔺 年齡

🔺 活動量

🔺 是否有規律運動

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依據衛生福利部國民健康署每日飲食建議量

一般健康成年人 每公斤體重 x 1.1克蛋白質

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但如果希望維持肌肉量、經常運動

或是 70 歲以上長者

許多國際專家建議可提高到

每公斤體重約 1.2～1.6 克

幫助維持肌肉與身體功能

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例如60公斤的人

每天大約需要規律運動或想維持肌肉

蛋白質約 72克～96 克

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⚠️不是每個人都要吃到最高

⚠️請依自己的生活型態調整

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有些人也會問是不是每天吃兩顆蛋就夠了❓

其實不是

一顆雞蛋大約提供 6～7 克蛋白質

如果一位 60 公斤

平常有運動的人

一天目標約 75 克蛋白質

兩顆蛋只有約 12 克～14 克

剩下的蛋白質還需要從食物補充

例如：魚、肉、豆腐、牛奶、豆漿、優格等

所以別把雞蛋當成唯一的蛋白質來源

多樣化才是均衡飲食的關鍵

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很多人聽到要算蛋白質克數就開始頭痛

真的不用那麼辛苦每天計算

教練建議大家養成一個簡單的習慣

每一餐至少都有２~3份優質蛋白質

例如：

早餐：雞蛋、無糖豆漿

午餐：雞腿、豆腐

晚餐：魚肉、毛豆

這樣大部分的人都能達到一天所需

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也有人擔心是不是一定要喝高蛋白

其實高蛋白只是方便補充蛋白質的方式之一

如果平常三餐就能吃到足夠的魚、肉、蛋、豆類和乳製品

通常就可以滿足大部分需求

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只有在外食不方便

運動後趕時間

或經專業人員評估需要時

高蛋白才是一個便利的選擇

真正重要的是一天的總攝取量

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📢教練碎碎念📢

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很多人追求健康的第一件事就是開始「算」

算熱量、算蛋白質、算碳水

但真正能維持一輩子的習慣

不是每天拿著秤與計算機

而是每天都能自然地做出比較好的選擇

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健康，不是一天做到滿分。

而是每天，都比昨天更懂得照顧自己的身體。

所以從今天開始

不用急著追求吃很多

先做到每一餐都有好的蛋白質

這，就是最好的開始。

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不用每天斤斤計較克數，先做到每餐都有蛋白質

多元攝取更均衡

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📌 下一篇預告

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現在市面上的高蛋白越來越多

有人天天喝

也有人完全不敢碰

高蛋白到底是必需品

還是只是方便食品

明天我們一起瞭解這個熱門話題

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【Pann 營養快遞】蛋白質吃越多，肌肉就長越快嗎？

 

❌不是❌

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蛋白質很重要

但它不是吃下去就直接變成肌肉的魔法粉

教練用蓋房子的例子來比喻

蛋白質就像是磚頭、水泥和鋼筋

如果工地沒有人施工

材料放的再多

房子也不會自己蓋起來

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肌肉也是一樣

蛋白質提供的是修復與成長的原料

但是要讓身體知道這些肌肉需要變強

靠的是肌力訓練帶來的刺激

例如：

🔺 深蹲或伏地挺身等徒手訓練

🔺 壼鈴、彈力帶訓練

🔺 重量訓練

當肌肉受到適當的刺激與破壞

再搭配足夠蛋白質和休息

身體才會開始修復

讓肌肉慢慢變得更有力量

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很多人以為

只有運動完肌肉才開始變化

其實我們的身體每天都在進行肌肉蛋白的合成與分解

想讓肌肉慢慢增加

就是要讓合成大於分解

而這需要三件事一起做到

缺少任何一個效果都會下降

🔺 吃到足夠蛋白質

🔺 持續進行肌力訓練

🔺 給身體足夠恢復時間

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有些人會想

今天吃一大塊牛排

再喝兩杯高蛋白

肌肉應該會長很快吧

一次攝取大量蛋白質

不代表肌肉會無限加速成長

比較好的方式

是把蛋白質平均分配到三餐

讓身體在一天中都有修復肌肉的材料

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教練提醒大家

肌肉不是在健身房長大

而是在休息時長大的

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「運動」是給身體一個訊號：我要變強

而真正的修復是發生在休息和睡眠期間

很多人很努力運動

也很努力補蛋白質

但每天只睡五、六個小時

這樣身體恢復能力也會受到影響

所以不要只看吃了多少

也要看睡得夠不夠

#睡覺也是肌肉訓練的一部分

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📢教練碎碎念📢

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很多人每天都在計算我今天吃了幾克蛋白質

但教練更想問

你有沒有給身體一個變強的理由

因為肌肉不會因為一杯高蛋白突然長出來

它是因為你願意規律訓練

吃得均衡與睡得夠而慢慢累積出來的

真正改變身體的不是一杯高蛋白

而是你願意做對的一些小事情

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蛋白質吃的多不代表肌肉長越快

肌肉成長需要運動+蛋白質+休息

平均分配蛋白質比一次大量補充更重要

睡眠也是打造肌肉的重要環節

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📌 下一篇預告

知道蛋白質很重要之後

下一個問題一定是我一天到底要吃多少

明天教練用最簡單的方法

教你不用一直算克數

也能知道自己吃得夠不夠

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