【Pann營養快遞】熬夜隔天怎麼補？這樣做比較有感！

昨晚加班？追劇追到天亮？還是滑手機滑到忘記時間？

先說重點：

熬夜不是睡到中午就能完全補回來。

補眠可以讓大腦休息，但被打亂的生理時鐘、疲勞累積和身體壓力，還是會默默存在。所以熬夜隔天，建議做好這 3 件事！

……

1️⃣中午小睡一下，但不要睡太久

熬夜後身體特別疲勞，肌肉和筋膜也容易緊繃。

❎️不建議直接趴在桌上睡

因為脖子、肩膀和手臂壓力都很大，睡醒反而更痠痛。

✅️最理想的方式：

• 平躺休息 10～20 分鐘

• 或舒服地靠坐休息

• 有條件再睡 90 分鐘完整睡眠週期

小睡一下，精神恢復速度真的差很多。

……

2️⃣記得吃東西，而且要吃對

熬夜代表清醒時間變長，身體消耗的能量也會增加。很多人熬夜後只喝咖啡、不吃東西，結果：

😵 頭暈

😵 沒精神

😵 注意力下降

😵 容易出現低血糖

✅️建議優先補充：

🥚 蛋白質

 🍗 雞胸肉

 🥛 牛奶

 🥚 雞蛋

 🫘 豆製品

✅️再搭配：

🍠 地瓜

🍚 糙米飯

🌾 全穀雜糧

同時幫助補充能量與營養，因為熬夜時，身體更容易：

• 分解肌肉

• 儲存脂肪

所以，吃足蛋白質很重要！

……

3️⃣補充維生素B群

熬夜時身體就像被迫加班，代謝增加、消耗增加，產生的代謝廢物也會比較多，這時候維生素B群就像身體能量工廠的重要助手。

💪幫助能量代謝

💪維持精神與體力

💪參與神經系統正常運作

如果已經知道當天可能熬夜，可以在平常睡覺時間前約 2 小時補充維生素B群，幫助身體維持正常代謝運作。

別忘了💧 多喝水，讓身體代謝更順暢。

……

記住：

熬夜沒有真正的「解藥」，最好的補救方法，還是把睡眠債慢慢還回來。偶爾熬夜沒關係，但如果天天熬夜，就算補再多保健品，身體還是會偷偷跟你抗議喔！

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【Pann營養快遞】備孕不是只有媽媽忙，爸爸也別偷懶！

很多人一講到備孕，馬上想到：

媽媽要補葉酸、顧飲食、早點睡、少喝咖啡、不能亂吃。

那爸爸呢？

大部分都覺得：「我負責出力就好吧？」

還真不是這樣！

最新研究發現，爸爸有沒有運動，可能在受孕前就已經偷偷影響孩子未來的體能和代謝能力了！

爸爸運不運動，精子知道

以前大家以為精子只是送基因的快遞員，現在科學家發現，精子裡面還帶著一堆「訊息包」，而這些訊息，會跟著爸爸的生活習慣改變。

簡單說：

🏃 有規律運動的爸爸

🛋️ 天天當沙發馬鈴薯的爸爸

兩個人的精子，傳遞出去的訊號完全不一樣。

運動爸爸的孩子有什麼差別？研究發現，運動組爸爸的後代：

✅ 跑得更久、更遠

✅ 體能表現更好

✅ 肌肉耐力更強

✅ 代謝能力更佳

✅ 比較不容易胖

✅ 面對高熱量飲食也比較有優勢

最有趣的是：這些孩子沒有特別被操練。

唯一差別就是...

爸爸在生他之前有沒有運動。

科學家還做了超狂實驗！他們直接把運動組爸爸精子裡的重要訊號抽出來，放進一般受精卵裡。結果長大的後代，體能表現竟然也跟運動爸爸的小孩差不多。

等於證明：爸爸運動後產生的訊號，真的有機會影響下一代。所以爸爸該做什麼？不要等到驗到兩條線才開始緊張。

想備孕的爸爸們，與其滑手機、追劇、躺沙發，不如先去散步、慢跑、騎車、重訓，把自己的身體顧好。因為你養的不只是肌肉，也可能是在幫未來的孩子存健康本。

………………

很多人以為運動，

只是為了減肥、維持身材。

但越來越多研究發現，

你每天的生活習慣，

可能比想像中影響得更遠。

如果未來有生寶寶的計畫，

爸爸真的不要再當局外人了。

從今天開始動起來，

或許就是送給下一代最早

也最有價值的一份禮物。

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【Pann營養快遞】把食物變能量，運動更有力！

學生：老師，請問你在在喝什麼，果汁嗎？

我：B群啊

學生：水狀的？

我：對呀，完整B群！

有上過我的課，應該都有看過這杯紅色果汁，B群不是直接提神，而是幫助身體更有效率地把食物轉換成運動所需的能量。

關於運動前補充完整B群，我列出幾個重點：

✅️促進能量代謝

幫助身體將碳水化合物、脂肪及蛋白質轉換成能量，提升運動時的能量有效利用率(ATP)。

✅️維持神經與肌肉功能

幫助神經傳導正常運作，加強動作協調與身體控制能力。

✅️增進精神與專注力

提升運動參與度與專注力。

✅️減少疲勞感

有助於維持運動時的體力與耐力。

✅️幫助運動後恢復

協助蛋白質代謝與紅血球生成，有助於提高身體修復與恢復體力。

✅️建議運動前補充完整B群的族群

50歲以上銀髮族

經常運動者

工作壓力大者

睡眠不足者

容易疲勞者

如果最近看到我上課前拿著一杯淡紅色飲料

不用懷疑👀

那真的不是手搖飲

至於它到底是什麼

之後再跟大家分享

先把今天的B群知識帶回家比較重要

祝大家運動順利、精神滿滿、越動越有活力

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【Pann營養快遞】身體的第二能源，宛如人體蓄電池！

 

減重的朋友一定要了解什麼是肝醣，澱粉攝取量、運動習慣、餐與餐的間隔、肝臟功能都會影響肝醣的量。

肝醣就是貯存在我們肝臟的糖類，又稱為糖原，是一種身體儲存能量的形式，不只是存在肝臟，肌肉與少部分紅血球中也有。

肝醣和葡萄糖結構不同，葡萄糖是肝醣的前軀物，人體吸收葡萄糖後轉化為肝醣儲存，而肝醣又在身體需要時，分解成葡萄糖被人體所利用。

肝醣是身體耗盡葡萄糖時的第一道能量供給（第二道是脂肪），可以把肝醣想像成冰箱，脂肪想像成貯藏室，我們會先吃冰箱的東西， 吃完才去翻貯藏室。

當我們吃進碳水化合物，就等於取得身體能量之源，這時血中糖分會上升，胰臟也會開始分泌胰島素幫助糖分為人體所用。血液中的葡萄糖會經由一連串酵素作用來合成肝醣，最後儲存在肝臟及肌肉中。

如果東西吃得少、血中糖分不夠，肝醣就會像釋放電力一樣，分解成我們可以利用的能量，一旦血液中的糖分下降，人體就會將肝醣分解成葡萄糖，以維持體內血糖穩定。

什麼時候會使用肝醣呢？感覺到肚子餓、空腹禁食太久，或長時間從事激烈運動，像是跑馬拉松、打全場籃球、拳擊有氧....等，這時候原本存在血液中的糖分被消耗掉，肝醣就轉化為葡萄糖來補充能量，如果出現容易累、抽筋或肌肉無力等症狀，也有可能是肝醣存量不足了，建議馬上補充飲食。

 

如果肝醣不足，會覺得體力耗盡，出現昏迷、頭暈、手腳不自主抽搐，甚至肌肉無力等低血糖症狀。

知道肝醣的作用後，如果希望身體能量飽滿，是不是吃越多碳水化合物食物、攝取越多醣類，肝醣就會存得越多？

身體的設計很巧妙，能量儲存有一定的分量，平均每個人會儲存200到500克的肝醣，大約可提供18小時活動力，如果一整天不吃東西，血糖用完就會由肝醣轉換為葡萄糖來接力，差不多可以維持一天的活動力。

以正常人每天所需的總熱量來看，醣類食物應占50%到60%，相當於攝取150至300公克醣類。若是超過儲存「額度」，或是沒有適時消耗，過多的葡萄糖會變成另一種儲存能量的形式（轉換成脂肪），帶來肥胖的問題。

雖然攝取過多醣類不好，但若因為 節食 禁食 斷食等因素而吃太少醣類，也會有問題！當醣類攝取過少，例如每天少於50克左右，容易造成酮酸中毒，會出現噁心、嘔吐等症狀，嚴重的會抽筋或昏迷。所以，醣類攝取過多過少都不好，盡量保持均衡的飲食攝取。

想要減肥，一定要等體內肝醣消耗完，才會開始燃燒脂肪嗎？

肝醣分別儲存於肌肉及肝臟中，運動一開始是消耗血液中的葡萄糖，當葡萄糖消耗完，就會消耗肌肉裡的肝醣，消耗多快就看運動的強度。

如果是「無氧」運動，肌肉肝醣會很快消耗掉。

若是「有氧」運動，約10分鐘肌肉肝醣才會耗盡，接著就會燃燒脂肪。

但此處所指之肝醣是儲存在肌肉裡的肝醣，至於肝臟裡的肝醣不會因為運動10分鐘就瞬間耗盡。

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【Pann營養快遞】空腹可以喝綠茶？飯後喝綠茶可以去油解膩？

 

綠茶，多被認為可以去油解膩、促進新陳代謝、幫助消化！

那如果在飯後馬上來一杯綠茶，是不是就能夠有很好的效果？

答案是：金昔！

茶葉中的茶鹼與鞣酸會與飲食中的蛋白質結合，形成不易消化的凝固物，飯後飲用「大量」的茶或是白開水，都會影響到營養素的吸收，而且不助消化。

若要喝茶，請在用餐後的1～2個小時左右再喝，才不會影響消化。

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綠茶本身含有豐富的蛋白質、纖維素、維生素B、C、E、及多種的礦物質、生物鹼、植化物，其中最受矚目的成分則是多酚類化合物，尤其是兒茶素。

日本國立癌症研究中心發表的研究指出，綠茶含有的兒茶素好處多多，有助身體健康。另有研究指出，每天攝取400-600毫克以上兒茶素，有效維持體內循環，促進新陳代謝，還有助於補充水分及養顏美容！

另外有研究發現，只要在泡澡前30分鐘飲用綠茶，血液中的兒茶素濃度會增加7倍，有助於提高兒茶素的吸收率，達到提高7倍吸收率的效果。

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