【Pann營養快遞】 晚上吃澱粉比較容易胖？

教練，晚餐可以吃白飯嗎？

我的答案永遠都是：可以！而且很多人需要吃。

很多人以為晚上吃飯＝變胖

如果真的是這樣，那晚上訓練的運動員、健身教練、夜班工作者，應該每個人都很難維持體態。

事實上，目前沒有足夠證據證明，只要晚上吃澱粉，就會特別容易囤積脂肪。真正決定你會不會變胖的原因是：

✅ 一天總共吃多少熱量

✅ 一天消耗多少熱量

✅ 長期是不是熱量過剩

很多人不是戒掉白飯瘦了，是戒掉了高熱量。以前的晚餐可能是：

🍚 白飯

🍗 炸物

🧋 手搖飲

🍰 甜點

現在變成：

🍚 半碗飯

🥩 一份蛋白質

🥦 一大盤蔬菜

熱量自然下降，所以瘦下來，不是因為白飯消失了，而是因為整體吃得更剛好。

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如果你有在重訓，我反而希望你不要怕澱粉，有些會員練完都會問：「教練，我晚上可以吃飯嗎？」

我的回答通常都是：「今天都把肝醣用掉了，不補充，身體拿什麼修復？」

重量訓練不是只需要蛋白質，肌肉恢復也需要碳水化合物。尤其晚上運動的人，適量碳水能幫助恢復、補充肝醣，也能維持隔天的訓練品質。

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真正該控制的是什麼？原則很簡單：

🥩 有蛋白質

🥦 有蔬菜

🍚 有適量碳水主食

然後依照今天的活動量調整份量，有運動，就多一點，沒什麼活動，就少一點。不是完全不吃，而是吃得剛剛好。

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教練最後想說：

減脂，不是把碳水趕出餐桌，而是把過量的熱量趕出生活。不要讓白飯一直替炸物、甜點和手搖飲背黑鍋。

記住這句話：白飯不是敵人，熱量失控才是。

學會控制份量、維持規律運動、把飲食變成一種可以長久維持的習慣，才是真正有效的減脂方式。

今天晚上，如果你的晚餐符合自己的需求，那碗白飯，就安心吃吧！

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【Pann營養快遞】膝蓋卡卡？別急著吃保健品，先把肌肉練起來！

 

「教練，我膝蓋一直痛，是不是退化了？」

很多人第一個想到的是吃保健品、打針，卻忘了一件最重要的事──把肌肉練回來！

目前國際醫學研究一致認為，肌力訓練是改善退化性膝關節炎最有效的非藥物方法之一。

為什麼？

因為你的大腿前側有一塊很重要的肌肉，叫做股四頭肌，它就像膝蓋的天然避震器。肌肉越有力，膝蓋承受的壓力就越小，走路、上下樓梯也會更穩、更省力。

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保護膝蓋，記住 3 個重點

✔ 把肌肉練起來

坐站訓練、深蹲、坐姿抬腿、彈力帶訓練，都能幫助增加腿部肌力。

✔ 每天動一動

快走、騎腳踏車、游泳都是對膝蓋友善的運動。重點不是一次做很多，而是持之以恆。

✔ 體重別超重

體重越重，膝蓋負擔越大。研究發現，每減少 1 公斤體重，走路時膝蓋承受的壓力約可減少 4 公斤。

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吃什麼有幫助？

多吃優質蛋白質、魚類、豆類、深綠色蔬菜、水果和富含 Omega-3 的食物，有助維持肌肉和整體健康。

至於膠原蛋白、葡萄糖胺等保健品，目前沒有足夠證據證明能修復磨損的關節軟骨，可以視需求補充，但不能取代運動與肌力訓練。

請記得教練這段話：

膝蓋最好的護具，不是在身上，而是在你的大腿肌肉。

現在開始動起來，比等到膝蓋痛才處理，更重要！

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參考文獻

1.

Lawford BJ, Hall M, Hinman RS, et al.

Exercise for osteoarthritis of the knee.

Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;12:CD004376.

2.

Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis.

The BMJ. 2025.

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【Pann營養快遞】減脂不能吃水果？

教練，我減脂後就不敢吃水果了！

這句話，我真的很常聽到

有人不敢吃香蕉--因為怕澱粉太多

有人不敢吃芒果--因為覺得太甜

也有人晚上想吃一顆蘋果--卻擔心會不會影響減脂

真正容易讓熱量超標的往往不是水果

水果確實含有天然糖分，但它同時也提供膳食纖維、維生素、礦物質，以及許多植化素和抗氧化物質。所以，我們不能只看到「糖」這個字，就把水果和蛋糕、糖果、手搖飲畫上等號。

我常跟學員分享一個觀念

真正影響體脂的，不是某一種食物，而是長期的飲食習慣。

如果每天攝取的熱量超過身體需要，不管是水果、白飯，還是其他食物，都可能影響減脂。

反過來說，只要飲食有規劃，水果本來就是健康飲食的一部分。

目前不少研究也發現，適量吃水果，不但不會妨礙減脂，反而和較好的體重控制、較高的膳食纖維攝取，以及較低的肥胖風險有關。

那香蕉呢？

香蕉真的被誤會很久了，很多人因為它吃起來比較甜，就覺得減脂一定不能碰。

一根中型香蕉大約100～120大卡，熱量約等於半碗白飯，如果今天整體飲食有控制，香蕉當然可以吃。

而且它富含鉀離子和碳水化合物．也是許多運動的人在運動前後常吃的補給食物，與其害怕香蕉，我更希望大家學會安排份量。

晚上吃水果會胖嗎？ 

其實沒有大家想得那麼複雜，目前沒有足夠證據證明，只因為晚上吃水果，就比較容易變胖。

真正需要注意的，還是一天的總熱量、飲食品質、運動習慣，

以及睡眠是否充足，如果符合自己的熱量規劃，不管白天還是晚上，都可以安心吃水果。

如果真的要提醒大家少吃一點，我反而會提醒學員留意這些食物：

⚠️ 含糖飲料

⚠️ 蛋糕甜點

⚠️ 高糖零食

它們通常熱量高、飽足感低，不知不覺就容易吃過量，很多人戒掉水果，卻每天喝一杯飲料(果汁也是)，這樣真的有點可惜。

身為教練，我不希望學員因為減脂，就開始害怕每一種食物，今天不能吃香蕉，明天不能吃芒果，後天連一顆蘋果都要擔心糖分，久了你會發現，減脂變成一件很累的事情。

我更希望大家學會的是知道怎麼吃，而不是一直告訴自己不能吃，因為真正能維持健康體態的人，不是最會忍耐的人，而是找到一套自己願意持續一輩子的生活方式。

如果你身邊也有人因為減脂而不敢吃水果，分享這篇給他看看！也歡迎留言告訴我，你曾經因為哪一種食物而不敢吃？

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參考文獻

1.Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and Vegetable Intake and the Risk of Cardiovascular Disease, Total Cancer and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029–1056.

2.Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, et al. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015;10(10):e0140846.

3.衛生福利部國民健康署。《每日飲食指南》最新版。

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【Pann營養快遞】 站不到10秒，身體已經出現健康危機？

別急著滑走～現在請你站起來，花10秒做個小測驗。

把一隻腳抬起來，雙手自然放鬆，眼睛張開。拿出手機開始計時：10、9、8、7......

你能穩穩站到最後嗎？如果搖搖晃晃，甚至不到幾秒就落地，那你可能比想像中更需要看完這篇資料。

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2022年刊登在《英國運動醫學期刊》的研究，追蹤1702位51～75歲成年人長達7年。

研究內容超簡單，就是測試能不能完成「單腳站立10秒」，結果發現：

⚠️約每5人就有1人失敗

⚠️無法完成10秒的人，後續死亡風險高出84%

看到這裡別緊張，這不是在說站不穩就完蛋了，而是告訴我們：平衡能力，可能比健檢報告更早透露身體正在發生什麼事。

其實單腳站立測試的不是平衡感而已，它同時考驗：

✅ 肌力

✅ 核心穩定

✅ 神經控制

✅ 關節本體感覺

簡單來說，當這些能力開始退步時，身體已經隱約出現肌肉流失、活動量下降或健康狀況變差的警訊。

好消息是，平衡感跟肌肉一樣，可以訓練的！今天開始試試：

刷牙時單腳站

左右腳各30秒

看起來很簡單，但長期累積下來，對於預防跌倒、維持活動能力都有幫助。

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很多人以為運動是為了減肥，其實更重要的是：

到了70歲，還能自己上下樓梯。

到了80歲，還能自己出門買菜。

運動不是為了活得更久，而是為了在未來的每一天，

依然能自在地起身、走路、旅行、陪伴家人，做自己想做的事。

教練想跟各位說

不要等身體退化才開始後悔，從今天開始，把健康老本慢慢存起來。

今天多站穩10秒，未來或許就能多一分自由，這不是為了挑戰平衡感，而是在投資未來的自己。

你剛剛單腳站了幾秒？左腳跟右腳有差很多嗎？我很好奇大家的成績😆

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參考文獻

Araujo CGS et al., British Journal of Sports Medicine, 2022

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【Pann營養快遞】養肝最簡單的方法：每口多嚼幾下！

 

有沒有發現自己吃飯越來越快？10分鐘解決、邊滑手機邊吃、三兩下就把便當清空。

你知道嗎？吃飯速度不只影響體重，還可能悄悄傷害肝臟！

一聽到「養肝」，很多人想到保健食品或昂貴補品，其實最簡單、最便宜的養肝方法，可能就藏在每天吃飯的習慣裡....#細嚼慢嚥。

肝臟負責解毒、代謝脂肪、儲存養分、製造蛋白質，是人體最忙碌的器官之一。但麻煩的是，肝臟就算出問題，初期通常也沒有明顯症狀，所以脂肪肝常被稱為「沉默的疾病」。

有研究顯示，脂肪肝不只是肝臟問題，也跟肥胖、糖尿病、心血管疾病密切相關。若長期惡化，甚至可能進展成肝纖維化、肝硬化，增加肝癌風險。

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為什麼吃太快_肝臟也跟著受累？

原因是 血糖上升太快

狼吞虎嚥會讓食物快速進入消化系統，血糖容易急速飆升，此時身體會大量分泌胰島素將多餘的糖分轉換成脂肪儲存，其中一部分就可能堆積在肝臟，形成脂肪肝。

而且，大腦接收到「吃飽了」的訊號大約需要20分鐘，如果吃飯速度太快，還沒感覺飽，你已經吃下過多的熱量。

根據研究發現，進食速度快的人，比較容易出現肥胖、代謝症候群與脂肪肝等問題。多篇研究與統合分析顯示，快速進食與代謝異常脂肪肝（MASLD）風險增加有關。換句話說，吃得快，不只是胖，更有可能讓肝臟提前老化。

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每一口多嚼幾下，健康效益超乎想像！

增加咀嚼次數、放慢進食速度，有助於提升飽足感並減少熱量攝取，雖然看到專家經常建議每口咀嚼20～30下，這個沒有絕對標準，重點是將食物充分咀嚼後再吞嚥，別小看這個動作，充分咀嚼可能帶來許多好處：

📍幫助控制食量

慢慢吃更容易產生飽足感，降低暴飲暴食機率。

📍穩定血糖

充分咀嚼有助於減緩進食速度，降低餐後血糖快速波動。

📍保護肝臟健康

減少脂肪堆積，降低脂肪肝風險。

📍促進消化吸收

消化從口腔開始，食物磨得越細，腸胃負擔越小。

📍維護口腔健康

咀嚼能刺激唾液分泌，幫助清潔口腔、降低牙周病風險。

近年研究更發現，咀嚼功能不佳、牙周疾病與脂肪肝之間可能存在關聯，顯示「口腔健康」與「肝臟健康」其實息息相關。如果你的吃飯速度像在比賽，這裡有幾個小技巧可以吃慢一點：

✅ 每一口放下筷子再咀嚼

✅ 吃飯時間至少20分鐘以上

✅ 不看手機

吃飯，不只是填飽肚子，更是照顧身體的重要時間。從今天開始，放慢吃飯速度、多咀嚼幾下，或許就是送給肝臟最好的禮物。

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📝參考文獻📝

1. 栗原毅。《肝臟大復活》。聯經出版。

2. Iwai K, et al. Relationship between Chewing Status and Fatty Liver in Japanese Adults. *Nutrients*. 2022.

3. Yuan S, et al. Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis. *Nutrients*. 2021.

4. Takahashi F, et al. Eating Fast Is Associated with Nonalcoholic Fatty Liver Disease. *Nutrients*. 2020.

5. Zhang M, et al. Association between Fast Eating Speed and Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease: A Multicenter Cross-Sectional Study and Meta-analysis. *Hepatology International*. 2024.

6. Kumar A, et al. Chewing and its Influence on Swallowing, Gastrointestinal and Nutrition-related Factors: A Systematic Review. *Critical Reviews in Food Science and Nutrition*. 2023.

7. Hidaka N, et al. Effect of Mastication Evaluation and Intervention on Body Composition and Glucose Metabolism. *BMC Endocrine Disorders*. 2023.

8. Garcidueñas-Fimbres TE, et al. Eating Speed, Eating Frequency, and Their Relationships with Metabolic Syndrome. *Nutrients*. 2021.

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