中午12:03
PannPan
許多健身族都有一個習慣：練完馬上喝乳清，然後就覺得今天的恢復任務完成了。
但你知道嗎？如果你只補蛋白質，卻忽略碳水化合物，可能會讓你的恢復效率大打折扣！
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肌肉長大需要蛋白質，但訓練表現更需要碳水
提到增肌，大家第一個想到的通常是蛋白質。
乳清蛋白、雞胸肉、高蛋白飲品幾乎成了健身族的標配。然而，肌肉能不能長得好，不只是看蛋白質吃得夠不夠，還要看你有沒有足夠的能量完成高品質訓練。而這個能量的重要來源，就是「碳水化合物」。
碳水化合物會以肝醣（Glycogen）的形式儲存在肌肉與肝臟中。其中，肌肉肝醣是重訓時最重要的能量來源之一。
當你進行：
👉深蹲
👉硬舉
👉腿推
👉臥推
👉高容量訓練
身體會大量動用肌肉肝醣來供應能量。換句話說，你在健身房裡舉起的每一下重量，背後都有肝醣在提供燃料。
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碳水吃太少，可能讓你的訓練品質下降
許多人減脂時會刻意減少碳水攝取，甚至完全不吃飯、不吃麵，短期內體重或許會下降，但如果長期碳水攝取不足，可能出現：
❌ 訓練重量下降
❌ 容易疲勞
❌ 肌肉充血感變差
❌ 訓練總組數減少
❌ 恢復速度下降
❌ 增肌效果受限
研究顯示，當訓練量較高、訓練時間較長，或一天進行多次訓練時，碳水補充有助於維持訓練後段的表現與總訓練容量。因此，碳水對重訓者的重要性不一定是在於提升單次最大力量，而是在於讓你有能力完成更多高品質訓練。
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重訓後一定要補充碳水嗎？
對一般健身族而言，不需要像馬拉松選手或自行車選手那樣攝取大量碳水。但運動後適量補充碳水搭配蛋白質，仍有助於：
✅ 補充肌肉肝醣
✅ 降低疲勞感
✅ 提升恢復效率
✅ 支持後續訓練表現
一般建議在運動後攝取：
蛋白質 20～40 公克
碳水化合物 0.5～1 公克／公斤體重
以 70 公斤的人為例：
蛋白質約 25～35 公克
碳 水約 35～70 公克
這些都是簡單且實用的恢復組合，例如：
🍌 香蕉＋乳清蛋白
🍙 飯糰＋無糖豆漿
🍠 地瓜＋高蛋白飲品
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吃越多碳水恢復就越快嗎？
答案可能和你想的不一樣。2025 年發表於《The Journal of Physiology》的研究發現，即使訓練後攝取高達每公斤體重 10 公克的碳水化合物，肝臟肝醣雖然能在短時間內快速恢復，但肌肉肝醣的恢復速度卻明顯較慢。
研究中的自行車選手在運動後 12 小時內補充大量碳水，肌肉肝醣仍僅恢復約 69%。這代表：恢復並不是吃越多越快。
肌肉肝醣恢復本身就有生理上的速度限制。除了營養補充之外，充足睡眠、適當休息與合理訓練安排，同樣是恢復的重要關鍵。
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營養快遞小提醒
對重訓族來說：
蛋白質是建造肌肉的材料，碳水化合物則是完成訓練的燃料。如果只有蛋白質，卻缺乏足夠碳水，就像工地有磚塊卻沒有電力，再好的材料也無法發揮最大效益。別再把碳水當成增胖元兇！吃對份量、吃對時間，才能讓訓練表現、恢復效率與增肌成果同步提升。
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參考文獻：
1. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(4):856.
2. King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(11):2691-2712.
3. Fuchs CJ, Horstman AMH, Smeets JSJ, Peeters LHJ, Leenders M, van Loon LJC, Schrauwen-Hinderling VB. Carbohydrate Intake of 10 g/kg Body Mass Rapidly Replenishes Liver, but Not Muscle Glycogen Contents, During 12 h of Post-Exercise Recovery in Well-Trained Cyclists. The Journal of Physiology. 2025.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568.
