【Pann營養快遞】重訓前吃碳水 VS 重訓後吃碳水，哪個比較重要？

 

許多健身族都知道重訓需要補充碳水化合物。但最常被問到的問題是：「重訓前吃比較重要，還是重訓後吃比較重要？」，有人認為訓練前一定要吃飽才有力氣訓練，也有人堅持訓練後才是黃金補充期。那麼，科學研究怎麼看？答案可能和你想的不太一樣。

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為什麼重訓前要補充碳水

重訓時，肌肉主要利用儲存在肌肉中的肝醣作為能量來源。當肝醣充足時，你比較容易：

👍 維持訓練強度

👍 完成更多訓練組數

👍 維持後段表現

👍 提升訓練容量

反之，如果肝醣不足，可能出現：

👎 提早疲勞

👎 重量下降

👎 專注力變差

👎 訓練品質降低

研究發現，當運動前攝取適量碳水時，可以提升高強度運動期間的能量供應，尤其是高訓練量課表、腿部訓練或長時間訓練時效果更明顯。

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訓練前多久吃最好？

📍一般建議訓練前 1～3 小時補充碳水

📍攝取量約1～2 公克 X 公斤體重

例如 70 公斤的人約 70～140 公克碳水化合物。

⚠️避免高油脂、高纖維食物，以免影響消化與訓練舒適度

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那重訓後補碳水又是為了什麼？

許多人認為練完喝乳清就好，事實上，乳清主要提供蛋白質。而重訓消耗掉的肌肉肝醣，則需要靠碳水來補充。訓練結束後，身體會進入恢復階段。此時補充碳水有助於：

✔ 回補肌肉肝醣

✔ 降低疲勞感

✔ 提供恢復能量

✔ 支持下一次訓練表現

因此，重訓後的碳水並不是直接讓肌肉長大，而是幫助身體恢復到適合增肌的狀態。

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黃金30分鐘還存在嗎？

過去常聽到運動後30分鐘內一定要補充營養，但近年的研究認為：對一般健身族而言，真正重要的是全天總營養攝取量。如果你在運動前後幾小時內已經有正常進食，那麼所謂的黃金30分鐘其實沒有想像中那麼神奇。

不過以下情況仍建議盡快補充：

✔ 一天兩次訓練

✔ 高訓練量課表

✔ 長時間訓練

✔ 隔天還有重要課表

因為此時肌肉肝醣恢復速度會影響後續表現。

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如果只能選一個，到底選前還是後？

對大多數健身族而言，我會優先選擇 重訓前碳水

原因很簡單，如果今天的訓練品質下降了，你失去的刺激無法補回來，而恢復則還有接下來數小時甚至一天的時間可以慢慢完成。

換句話說，今天練不好，明天補再多也無法改變今天的訓練成果。因此，若平時飲食正常，優先確保訓練前有足夠碳水，通常能獲得最大的訓練效益。

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重訓族最實用的碳水策略

📍訓練前 1～3 小時，提升訓練表現與訓練容量

　 1～2 公克碳水(體重公斤)

📍訓練後 0～2 小時，促進恢復與肝醣回補

　 蛋白質 20～40 公克

　 碳　水 0.5～1 公克(體重公斤)

📍每日總碳水攝取

　 一般重訓者：3～5 公克(體重公斤)

 　增　肌　期：4～7 公克(體重公斤)

　 高訓練族群：5～8 公克(體重公斤)

⚠️比起執著某個時間點，更重要的是每日總攝取量是否足夠。

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📢營養快遞小提醒📢

很多人把乳清當成增肌主角，但實際上，蛋白質負責修復肌肉，碳水化合物負責提供訓練與恢復所需能量，兩者缺一不可。

如果一定要比較：

重訓前的碳水：讓你有能力創造刺激

重訓後的碳水：幫助你從刺激中恢復

與其爭論哪個比較重要，不如把兩個時間點都做好，這才是真正聰明的增肌策略。

兩者都重要，但目的不同！

重訓前吃碳水

為了提升訓練表現，決定你今天練得好不好！

重訓後吃碳水

為了促進恢復，決定你明天恢復得好不好！

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📝參考文獻📝

1. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(4):856.

2. King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(11):2691-2712.

3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33.

4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568.

5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.

6. Ivy JL. Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect of Carbohydrate Intake. International Journal of Sports Medicine. 1998;19(Suppl 2):S142-S145.

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【Pann營養快遞】重訓後只喝乳清？難怪你越練越沒力！

許多健身族都有一個習慣：練完馬上喝乳清，然後就覺得今天的恢復任務完成了。

但你知道嗎？如果你只補蛋白質，卻忽略碳水化合物，可能會讓你的恢復效率大打折扣！

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肌肉長大需要蛋白質，但訓練表現更需要碳水

提到增肌，大家第一個想到的通常是蛋白質。

乳清蛋白、雞胸肉、高蛋白飲品幾乎成了健身族的標配。然而，肌肉能不能長得好，不只是看蛋白質吃得夠不夠，還要看你有沒有足夠的能量完成高品質訓練。而這個能量的重要來源，就是「碳水化合物」。

碳水化合物會以肝醣（Glycogen）的形式儲存在肌肉與肝臟中。其中，肌肉肝醣是重訓時最重要的能量來源之一。

當你進行：

👉深蹲

👉硬舉

👉腿推

👉臥推

👉高容量訓練

身體會大量動用肌肉肝醣來供應能量。換句話說，你在健身房裡舉起的每一下重量，背後都有肝醣在提供燃料。

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碳水吃太少，可能讓你的訓練品質下降

許多人減脂時會刻意減少碳水攝取，甚至完全不吃飯、不吃麵，短期內體重或許會下降，但如果長期碳水攝取不足，可能出現：

❌ 訓練重量下降

❌ 容易疲勞

❌ 肌肉充血感變差

❌ 訓練總組數減少

❌ 恢復速度下降

❌ 增肌效果受限

研究顯示，當訓練量較高、訓練時間較長，或一天進行多次訓練時，碳水補充有助於維持訓練後段的表現與總訓練容量。因此，碳水對重訓者的重要性不一定是在於提升單次最大力量，而是在於讓你有能力完成更多高品質訓練。

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重訓後一定要補充碳水嗎？

對一般健身族而言，不需要像馬拉松選手或自行車選手那樣攝取大量碳水。但運動後適量補充碳水搭配蛋白質，仍有助於：

✅ 補充肌肉肝醣

✅ 降低疲勞感

✅ 提升恢復效率

✅ 支持後續訓練表現

一般建議在運動後攝取：

蛋白質 20～40 公克

碳水化合物 0.5～1 公克／公斤體重

以 70 公斤的人為例：

蛋白質約 25～35 公克

碳　水約 35～70 公克

這些都是簡單且實用的恢復組合，例如：

🍌 香蕉＋乳清蛋白

🍙 飯糰＋無糖豆漿

🍠 地瓜＋高蛋白飲品

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吃越多碳水恢復就越快嗎？

答案可能和你想的不一樣。2025 年發表於《The Journal of Physiology》的研究發現，即使訓練後攝取高達每公斤體重 10 公克的碳水化合物，肝臟肝醣雖然能在短時間內快速恢復，但肌肉肝醣的恢復速度卻明顯較慢。

研究中的自行車選手在運動後 12 小時內補充大量碳水，肌肉肝醣仍僅恢復約 69%。這代表：恢復並不是吃越多越快。

肌肉肝醣恢復本身就有生理上的速度限制。除了營養補充之外，充足睡眠、適當休息與合理訓練安排，同樣是恢復的重要關鍵。

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營養快遞小提醒 

對重訓族來說：

蛋白質是建造肌肉的材料，碳水化合物則是完成訓練的燃料。如果只有蛋白質，卻缺乏足夠碳水，就像工地有磚塊卻沒有電力，再好的材料也無法發揮最大效益。別再把碳水當成增胖元兇！吃對份量、吃對時間，才能讓訓練表現、恢復效率與增肌成果同步提升。

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參考文獻：

1. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(4):856.

2. King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(11):2691-2712.

3. Fuchs CJ, Horstman AMH, Smeets JSJ, Peeters LHJ, Leenders M, van Loon LJC, Schrauwen-Hinderling VB. Carbohydrate Intake of 10 g/kg Body Mass Rapidly Replenishes Liver, but Not Muscle Glycogen Contents, During 12 h of Post-Exercise Recovery in Well-Trained Cyclists. The Journal of Physiology. 2025.

4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33.

5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568.

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【Pann營養快遞】重訓 vs. 有氧，你選哪一個？

很多人問我：

「教練，我想健康一點，是不是每天慢跑🏃‍♂️就夠了？」
「教練，我有在重訓🏋️‍♀️，是不是不用做有氧了？」

👉不用二選一，真正厲害的人，兩個都做！

因為你的目標不應該只是瘦下來，而是希望未來的自己：

✔ 走得穩
✔ 站得直
✔ 爬樓梯不喘
✔ 提得動行李箱
✔ 出國旅遊玩整天還有體力
✔ 進入高齡依然保有行動力與生活品質

這才是真正的健康。

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運動，不只是燃燒熱量，更是身體的逆齡保養！很多人以為運動只是為了減肥。事實上，運動帶給身體的好處，遠遠超過體重計上的數字。規律運動可以幫助身體：

✔ 維持肌肉量與力量
✔ 提升心肺功能與耐力
✔ 增加骨質密度
✔ 改善代謝能力
✔ 降低慢性發炎風險
✔ 促進細胞修復與更新機制
✔ 維持大腦與免疫系統健康

換句話說，#運動不是在消耗身體_而是在投資未來的自己
每一次流汗，都是替未來存下一筆健康資產。

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🚶‍♂️只做有氧，可能少了這一塊拼圖

快走、慢跑、騎車、游泳，確實能讓心肺更健康、血液循環更順暢，也能消耗熱量。但隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，力量也會慢慢下降。如果長期缺乏阻力訓練，未來可能面臨：

⚠️ 肌力不足
⚠️ 增加肌少症風險
⚠️ 骨質流失
⚠️ 跌倒機率提高
⚠️ 基礎代謝下降

你會發現，有些人堅持每天走路或慢跑很多年，搬個重物、蹲下再站起來、爬幾層樓梯卻感到吃力，這就是肌力不足所帶來的影響。

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🏋️‍♀️ 只做重訓，也不夠完整

重訓可以讓身材更緊實，增加肌肉量、改善體態、提升骨骼健康。但如果完全忽略有氧運動，心肺耐力與血管健康仍有可能跟不上，雖然肌肉變大了，但結果就是：

⚠️ 跑個幾分鐘就喘
⚠️ 爬樓梯還是很累
⚠️ 易感到體能不足

老化從來不是單一的問題。肌肉會老、器官會老、血管會老、大腦與免疫系統也會老。所以真正有效的健康管理，必須全身一起照顧。

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最好的運動，不是二選一，而是黃金搭配

🫀 有氧運動（每週 2～3 次）

快走、慢跑、騎腳踏車、游泳都很好，每次30分鐘以上，達到微喘、微流汗的程度即可。有助於：

🔹 提升心肺功能
🔹 改善血液循環
🔹 增加體力與耐力
🔹 維持代謝健康

💪 阻力訓練（每週 2～3 次）

深蹲、啞鈴、彈力帶、器械訓練都可以。有助於：

🔹 維持肌肉量
🔹 強化骨骼健康
🔹 提升基礎代謝率
🔹 增加日常生活能力

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🧘 平衡與伸展訓練（穿插進行）

瑜珈、核心訓練、靜態或動態伸展，有助於：

🔹 提升柔軟度
🔹 增加身體穩定性
🔹 預防跌倒受傷
🔹 改善身體控制能力

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體重不是唯一目標，健康才是！別再只看體重下降幾公斤。更重要的是：

🔹 今天比昨天更有力氣
🔹 爬樓梯不再喘不上氣
🔹 搬東西更輕鬆
🔹 睡得更好
🔹 精神更好
🔹 身體更有活力

這些改變，才是真正值得追求的成果。

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給未來自己的健康投資，下次別只揪朋友去散步，也一起來做幾組深蹲。

別只追求瘦，更要追求強壯；

別只在意體重，更要在意肌力、體力與生命力。


因為最好的運動成果，不是穿得下年輕時的褲子，

而是到了七十、八十歲，依然能自在行走、開心旅行、享受人生。


現在流下的每一滴汗，都是未來少一分後悔。

🏃‍♂️有氧＋🏋️‍♀️重訓 ＝ 健康長壽的最佳組合

今天開始動起來，讓未來的你，感謝現在努力的自己。

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參考文獻：
Qiu Y, et al. Exercise attenuates the hallmarks of aging: Novel perspectives. Journal of Sport and Health Science. 2025.

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【Pann營養快遞】 每天多爬一層樓，心血管疾病風險可能降低逾兩成！

面對電梯時，你會選擇搭電梯，還是走樓梯？

近年多項大型研究顯示，爬樓梯這個看似平凡的日常活動，與心血管健康息息相關，或許不需要特別安排運動時間，只要在生活中多走幾層樓梯，就有機會為健康加分。

每天爬樓梯的人，心血管疾病風險較低！

一項發表於《Atherosclerosis》的大型前瞻性研究，分析英國生物銀行（UK Biobank）近46萬名成人資料，探討日常爬樓梯習慣與動脈粥樣硬化性心血管疾病的關係。

研究發現，與完全不爬樓梯的人相比，平時有爬樓梯習慣者罹患心血管疾病的風險較低。其中，以每天約爬16至20個樓層（flights）的人，風險降低幅度最明顯，約達23%。

值得注意的是，研究中的「樓層（flight）」並非單一階梯，而是指一整層樓的樓梯。因此，對多數住宅或辦公大樓而言，每天走幾層樓梯就可能達到研究觀察到的活動量。

另一項納入約44萬人的大型研究，追蹤時間長達10年，發現每天爬樓梯超過15個樓層的人，與較低的多種健康風險有關，包括：

✅ 全因死亡風險較低

✅ 心血管疾病發生率較低

✅ 心血管疾病死亡率較低

✅ 呼吸系統疾病風險較低

✅ 慢性阻塞性肺病（COPD）風險較低

✅ 第二型糖尿病風險較低

✅ 癌症發生率較低

✅ 癌症死亡率較低

不過，在失智症方面，研究並未觀察到明顯的保護效果。

為什麼爬樓梯效果這麼好？

爬樓梯結合了 有氧運動 與 肌力訓練 的特性。

當身體向上爬升時，心跳會加快、呼吸量增加，心肺系統需要更有效率地輸送氧氣。同時，大腿、臀部、小腿以及核心肌群也必須持續出力支撐身體重量。

相較於平地步行，爬樓梯能在較短時間內達到中高強度的運動刺激，因此被認為是一種高效率的身體活動方式。

更重要的是，它不必特別安排場地或時間，在住家、辦公室、捷運站等場所都能輕鬆進行。(thumbs up)

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研究結果要如何解讀？

雖然研究結果令人鼓舞，但必須注意的是，這些研究大多屬於觀察性研究。

也就是說，研究顯示「經常爬樓梯的人健康風險較低」，但無法直接證明「爬樓梯就是造成健康改善的唯一原因」。因為原本身體狀況較佳、生活習慣較健康的人，也可能更願意選擇走樓梯而非搭電梯。

因此，比較合理的結論是：

爬樓梯是一種方便、低成本且值得鼓勵的身體活動，可以作為日常運動的重要補充，但不應取代規律運動、均衡飲食與健康生活型態。

下次看到樓梯時，不妨給自己一個機會，多走一層樓。長期累積下來，這些看似微不足道的小選擇，或許正是守護健康的重要一步。

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參考文獻

1. Song Z, et al. Daily stair climbing, disease susceptibility and risk of atherosclerotic cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2023.

2. Raisi A, et al. Stair climbing and long-term health outcomes: a population-based cohort study. Am J Prev Med. 2024.

3. Sanchez-Lastra MA, et al. Stair climbing as a practical vigorous physical activity. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021.

4. Luo Y, et al. Stair climbing and chronic disease outcomes: prospective evidence. Public Health. 2025.

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【Pann營養快遞】熬夜隔天怎麼補？這樣做比較有感！

昨晚加班？追劇追到天亮？還是滑手機滑到忘記時間？

先說重點：

熬夜不是睡到中午就能完全補回來。

補眠可以讓大腦休息，但被打亂的生理時鐘、疲勞累積和身體壓力，還是會默默存在。所以熬夜隔天，建議做好這 3 件事！

……

1️⃣中午小睡一下，但不要睡太久

熬夜後身體特別疲勞，肌肉和筋膜也容易緊繃。

❎️不建議直接趴在桌上睡

因為脖子、肩膀和手臂壓力都很大，睡醒反而更痠痛。

✅️最理想的方式：

• 平躺休息 10～20 分鐘

• 或舒服地靠坐休息

• 有條件再睡 90 分鐘完整睡眠週期

小睡一下，精神恢復速度真的差很多。

……

2️⃣記得吃東西，而且要吃對

熬夜代表清醒時間變長，身體消耗的能量也會增加。很多人熬夜後只喝咖啡、不吃東西，結果：

😵 頭暈

😵 沒精神

😵 注意力下降

😵 容易出現低血糖

✅️建議優先補充：

🥚 蛋白質

 🍗 雞胸肉

 🥛 牛奶

 🥚 雞蛋

 🫘 豆製品

✅️再搭配：

🍠 地瓜

🍚 糙米飯

🌾 全穀雜糧

同時幫助補充能量與營養，因為熬夜時，身體更容易：

• 分解肌肉

• 儲存脂肪

所以，吃足蛋白質很重要！

……

3️⃣補充維生素B群

熬夜時身體就像被迫加班，代謝增加、消耗增加，產生的代謝廢物也會比較多，這時候維生素B群就像身體能量工廠的重要助手。

💪幫助能量代謝

💪維持精神與體力

💪參與神經系統正常運作

如果已經知道當天可能熬夜，可以在平常睡覺時間前約 2 小時補充維生素B群，幫助身體維持正常代謝運作。

別忘了💧 多喝水，讓身體代謝更順暢。

……

記住：

熬夜沒有真正的「解藥」，最好的補救方法，還是把睡眠債慢慢還回來。偶爾熬夜沒關係，但如果天天熬夜，就算補再多保健品，身體還是會偷偷跟你抗議喔！

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