中午12:00
PannPan
其實外食不是問題
減脂也不是一定要自己煮飯
只要掌握幾個小技巧
挑選蛋白質
點餐時不要第一個看今天想吃什麼
先想有哪些蛋白質可以選：
🔺魚肉
🔺雞肉
🔺豬肉
🔺牛肉
🔺豆腐
🔺雞蛋
#蛋白質足夠
#減脂過程比較容易維持肌肉
增加蔬菜比例
菜量不足這是外食常見問題
你可以加一份青菜
少一些油炸配菜
加點燙青菜
讓餐盤比例更均衡
澱粉不用完全不吃
飯量可以調整
例如半碗飯或少一點
或是選擇地瓜、馬鈴薯做為主食
注意隱藏熱量
很多人吃得很節制
卻經常吃炸物、含糖飲料、濃湯
或是沾了過多醬汁
這些會不知不覺增加很多熱量
不需要每餐完美
偶爾聚餐吃喜歡的食物沒有問題
大部分時間要做出好的選擇
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📢教練碎碎念📢
減脂最重要的是平均
偶爾吃喜歡的食物沒有問題
但每天大部分時間做出好的選擇
#健康生活不是100分
#而是長期平均80分
#健康不是完美
#而是懂得調整
📌 下一篇預告
明天跟教練一起總結
如何建立可以維持一輩子的減脂方式
#懂營養
#愛運動
#健康生活從每天一點點開始
中午12:00
PannPan
「教練，我到底要少吃比較有效，還是多運動比較有效？」
答案是：兩個都重要
飲食：決定你吃進多少熱量
如果每天攝取的熱量超過身體需要
多餘能量就容易被儲存
所以飲食調整是減脂的重要基礎
運動：改變你的消耗能力與身體組成
運動不只是消耗熱量
更重要的是：
🔺維持肌肉
🔺增加力量
🔺改善體態
🔺提升身體功能
尤其肌力訓練(力量、重訓)
對減脂非常重要
因為肌肉量越穩定
身體消耗能力也越好
所以最好的減脂方式不是少吃
也不是每天拼命運動
而是：
🔺用飲食控制熱量
🔺用肌力訓練增加肌肉
🔺用日常活動量提高消耗
每天多走路
少坐久一點
固定安排重量訓練
這些小改變累積起來
就是身體改變的開始
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📢教練碎碎念📢
減脂不是選一個方法
而是建立完整系統
很多人把運動當成懲罰
吃多了就逼自己跑步
但運動真正的目的不是消耗罪惡感
而是讓你的身體更強、更健康
#吃_是決定方向
#動_是改變身體
📌 下一篇預告
外食族如何減脂？
#懂營養
#愛運動
#健康生活從每天一點點開始
中午12:00
PannPan
不是因為不努力
而是沒有找到正確的方法
減脂不是單純少吃
而是讓身體慢慢進入適合消耗脂肪的狀態
常見瘦不下來的原因有幾個：
⚠️吃太少，反而讓身體降低消耗
很多人一開始減肥就大幅降低飲食量
早餐不吃、晚餐不吃、澱粉完全戒掉
短期可能看到體重下降
但精神也變差、活動量下降
身體消耗能力降低
減脂反而更加困難
⚠️忽略蛋白質
蛋白質不足
肌肉維持能力下降
身體消耗熱量的能力也會受到影響
⚠️只看體重，不看身體變化
體重下降不一定代表脂肪下降
如果減掉的是水分和肌肉
看起來可能變瘦
但身體組成沒有改善
真正好的減脂目標是降低脂肪、增加肌肉
⚠️沒有建立可以長久維持的習慣
很多人開始減脂時非常嚴格
每天計算熱量
完全不吃喜歡的食物
每天逼自己運動
幾週後受不了就放棄
睡眠不足、壓力太大、活動量太少
這些都可能影響食慾與身體調節
減脂真正的關鍵不是要少吃多少
而是自己要建立什麼習慣
讓身體願意慢慢變瘦
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📢教練碎碎念📢
減脂不是跟自己的身體戰鬥
很多人會責怪自己是不是不夠努力
其實更重要的是了解身體運作方式
當飲食、運動、睡眠都調整好
體態自然會慢慢改變
調整生活方式
找到適合自己的方法比勉強撐著更重要
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📌 下一篇預告
明天教練帶大家了解
熱量赤字到底是什麼
為什麼它是減脂的核心
#懂營養
#愛運動
#健康生活從每天一點點開始
中午12:00
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今天不談新的知識
我們一起把這一週的重點整理起來
如果你能這幾個習慣帶進生活
會比追求最新的飲食法更有價值
✅每一餐都有蛋白質
很多人的飲食問題不是不吃蛋白質
而是早餐幾乎沒有
午餐吃一點
晚餐才補很多
有研究發現將蛋白質平均分配到三餐
更有助於肌肉蛋白合成
也能增加飽足感
不用刻意計算每一克
只要每一餐都記得安排一份蛋白質
就是很棒的開始
吃素的朋友也不用擔心
豆腐、豆漿、毛豆、黃豆等食物
都可以提供很好的蛋白質
重點不是一定要吃肉
而是蛋白質來源要足夠
而且飲食要均衡
適合自己的方式才能長久
✅天然食物優先
高蛋白不是不能喝
別忘了真正的主角應該是每天的食材
魚、蛋、豆類、乳製品、瘦肉等不只是提供蛋白質
也帶來維生素、礦物質、健康脂肪等多種營養
這才是最符合長期健康的方式
✅吃蛋白質要搭配運動
很多人期待吃了蛋白質就能增加肌肉
其實真正的順序是 先刺激肌肉→再提供原料
當你透過重量訓練刺激肌肉
再搭配足夠蛋白質
身體才會進行修復與適應
兩個缺一不可
✅不要忽略睡眠
很多人只記得今天有沒有運動
有沒有喝高蛋白
卻忽略昨天睡了幾個小時
睡眠不足不只容易疲勞
也會影響身體修復與恢復
好的肌肉不只是練出來的
也是睡出來的
✅不要只看蛋白質克數，也要看整體飲食
蛋白質很重要
但健康不是只有蛋白質
身體還需要：
🔺蔬菜提供纖維與植化素
🔺碳水提供活動能量
🔺好油脂幫助身體正常運作
🔺礦物質維持身體功能
好的飲食是一個完整團隊
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📢教練碎碎念📢
當教練這麼多年
我發現真正健康的人不是最懂營養的人
而是願意把簡單的事情持續做到的人
每天吃的均衡
每天走一走、動一動
每天早點睡
這些看起來很平凡
但十年後它們可能就是你和別人最大的差別
健康不是靠一次做到一百分
而是每天願意做到八十分
長期做到比短期拼命更有效
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📌 下一篇預告
很多人一想到減脂
就開始不吃澱粉、拼命運動
或甚至餓肚子
但真正能長久維持的減脂靠的不是意志力
而是正確的方法
接下來我們將一起破解減脂最常見的迷思
學會真正有效、又能持續的健康減脂方式
中午12:00
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答案是
沒有哪一種蛋白質一定比較好
重點是懂得搭配
蛋、魚、雞、牛、豬、奶、優格
這些都是常見的動物性蛋白質
它們含有人體需要的九種必需胺基酸
而且比例比較完整
所以常被稱為優質蛋白質
對於運動後的肌肉修復與維持肌肉量來說
都是很好的蛋白質來源
那植物蛋白呢
很多人以前會覺得植物蛋白比較差
其實這個觀念需要更新
像是黃豆、豆腐、豆乾、毛豆、無糖豆漿
都是很棒的植物性蛋白質來源
尤其黃豆與豆製品
本身含有完整必需胺基酸
也屬於優質蛋白質
其他植物性食物例如穀類、堅果
雖然胺基酸比例可能不同
但只要飲食多元搭配
一樣可以提供身體需要的營養
教練提醒大家
不要每天只吃同一種蛋白質
很多人開始健身後
早餐雞胸肉
午餐雞胸肉
晚餐還是雞胸肉
雖然蛋白質可能達標
但長期下來容易忽略其他重要營養
每一種食物都有它存在的價值
重點是餐盤多變化
那吃素的人蛋白質夠嗎❓
答案是可以
只是菜色需要更豐富
如果是全素者可以透過這些來補充蛋白質：
🔺豆腐
🔺豆乾
🔺毛豆
🔺黃豆
🔺無糖豆漿
如果是蛋奶素還可以加入這些作為蛋白質來源：
🔺雞蛋
🔺牛奶
🔺優格
也有研究指出
只要蛋白質攝取足夠
再搭配規律肌力訓練
植物性飲食同樣能支持肌肉維持與健康
關鍵不是吃哪一種高
而是每天有沒有吃夠吃均衡
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📢教練碎碎念📢
最好的蛋白質
是你每天願意好好吃進身體裡的蛋白質
不要因為網路說某一種食物比較厲害
就只吃那一種
也不用因為某些文章
把某類食物說得一無是處
健康飲食沒有單一答案
當你的餐桌多一點變化
身體得到的不只是蛋白質
而是一整套更完整的營養
不需要排斥任何一種蛋白質(多元攝取更重要)
吃素也可以補充足夠蛋白質(重點在於安排)
「均衡」才是長久健康的關鍵
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📌 下一篇預告-蛋白質週總整理
蛋白質週即將完成最後一天
明天教練會整理「蛋白質最重要的幾個習慣」
不用每天計算得很辛苦
也不用背一堆營養公式
只要掌握幾個簡單原則
就能讓蛋白質真正幫助你的肌肉、體力與健康
最後一天一起把這週學到的重點收好
中午12:00
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只要有人開始運動
最常問的一句話就是
教練～我要買哪一款高蛋白比較好
甚至還沒開始訓練
高蛋白粉已經先準備好了
但今天教練想先提醒大家
高蛋白沒有不好
但它不是讓身體變好的捷徑
重要的問題不是有沒有喝高蛋白
而是每天吃進去的蛋白質
有沒有達到身體需要
很多人以為高蛋白是一種神奇補品
其實它的成份很簡單
就是把牛奶、大豆等來源的蛋白質濃縮製成
讓我們可以更方便補充
它跟蛋、魚、肉、豆製品一樣
都是蛋白質來源
最大的差別只有一個：
食物>>需要準備
高蛋白>>比較方便
所以高蛋白最大的優點是「方便」不是「比較厲害」
教練更鼓勵先把食物吃好
如果要排順序
第一順位一定是天然食物
因為食物提供的不只是蛋白質
還有其他重要營養
因為身體需要的是完整營養
不是一個單一成分
高蛋白不是每個人都必須喝
但有些情況它真的很方便
🔺 運動後沒時間吃正餐
🔺 工作忙碌，三餐常常無法準備
🔺 食量比較小，蛋白質容易不足
🔺 年長者經專業評估，需要增加蛋白質攝取
再一次提醒
❌喝高蛋白不代表一定會長肌肉❌
肌肉不是喝出來的
除了喝高強白還需要三個條件
🔺 肌力訓練刺激
🔺 足夠蛋白質提供材料
🔺 充足休息讓身體修復
#高蛋白只是提供原料不能取代訓練
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📢教練碎碎念📢
很多人追求哪一款高蛋白粉效果最好
但改變身體的絕對不會是那一罐粉
而是每天重複的小習慣
好好吃飯
規律運動
睡眠充足
把這些基礎做好
高蛋白才是加分項
如果生活習慣都沒有建立
再好的補充品
也很難創造奇蹟
所以教練想提醒大家
先照顧好每天的三餐
再思考需不需要補充
這才是長久健康的做法
高蛋白只是方便補充蛋白質
大部分人應該先從天然食物攝取蛋白質
當飲食不足或時間不方便時，高蛋白可以當作補充
想增加肌肉，運動訓練才是關鍵
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📌 下一篇預告
雞蛋、雞胸肉、牛奶、豆腐、豆漿……
這麼多蛋白質來源
到底哪一種最好
植物蛋白和動物蛋白
真的有高下之分嗎
明天教練一次說清楚
中午12:00
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今天來回答一個教練最常被問的問題
「教練，我一天到底要吃多少蛋白質？」
有人每天吃兩顆蛋就覺得夠了
也有人每天三杯高蛋白還擔心自己吃不夠
到底哪一個才對
答案是：
蛋白質沒有一個適合所有人的固定數字
因為每個人的需求都不一樣
蛋白質需要多少主要取決於：
🔺 體重
🔺 年齡
🔺 活動量
🔺 是否有規律運動
依據衛生福利部國民健康署每日飲食建議量
一般健康成年人 每公斤體重 x 1.1克蛋白質
但如果希望維持肌肉量、經常運動
或是 70 歲以上長者
許多國際專家建議可提高到
每公斤體重約 1.2～1.6 克
幫助維持肌肉與身體功能
例如60公斤的人
每天大約需要規律運動或想維持肌肉
蛋白質約 72克～96 克
⚠️不是每個人都要吃到最高
⚠️請依自己的生活型態調整
有些人也會問是不是每天吃兩顆蛋就夠了❓
其實不是
一顆雞蛋大約提供 6～7 克蛋白質
如果一位 60 公斤
平常有運動的人
一天目標約 75 克蛋白質
兩顆蛋只有約 12 克～14 克
剩下的蛋白質還需要從食物補充
例如：魚、肉、豆腐、牛奶、豆漿、優格等
所以別把雞蛋當成唯一的蛋白質來源
多樣化才是均衡飲食的關鍵
很多人聽到要算蛋白質克數就開始頭痛
真的不用那麼辛苦每天計算
教練建議大家養成一個簡單的習慣
每一餐至少都有２~3份優質蛋白質
例如：
早餐：雞蛋、無糖豆漿
午餐：雞腿、豆腐
晚餐：魚肉、毛豆
這樣大部分的人都能達到一天所需
也有人擔心是不是一定要喝高蛋白
其實高蛋白只是方便補充蛋白質的方式之一
如果平常三餐就能吃到足夠的魚、肉、蛋、豆類和乳製品
通常就可以滿足大部分需求
只有在外食不方便
運動後趕時間
或經專業人員評估需要時
高蛋白才是一個便利的選擇
真正重要的是一天的總攝取量
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📢教練碎碎念📢
很多人追求健康的第一件事就是開始「算」
算熱量、算蛋白質、算碳水
但真正能維持一輩子的習慣
不是每天拿著秤與計算機
而是每天都能自然地做出比較好的選擇
健康，不是一天做到滿分。
而是每天，都比昨天更懂得照顧自己的身體。
所以從今天開始
不用急著追求吃很多
先做到每一餐都有好的蛋白質
這，就是最好的開始。
不用每天斤斤計較克數，先做到每餐都有蛋白質
多元攝取更均衡
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📌 下一篇預告
現在市面上的高蛋白越來越多
有人天天喝
也有人完全不敢碰
高蛋白到底是必需品
還是只是方便食品
明天我們一起瞭解這個熱門話題
中午12:00
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中午12:07
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教練碎碎念
下一篇預告
晚上9:48
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許多健身族都知道重訓需要補充碳水化合物。但最常被問到的問題是：「重訓前吃比較重要，還是重訓後吃比較重要？」，有人認為訓練前一定要吃飽才有力氣訓練，也有人堅持訓練後才是黃金補充期。那麼，科學研究怎麼看？答案可能和你想的不太一樣。
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為什麼重訓前要補充碳水
重訓時，肌肉主要利用儲存在肌肉中的肝醣作為能量來源。當肝醣充足時，你比較容易：
👍 維持訓練強度
👍 完成更多訓練組數
👍 維持後段表現
👍 提升訓練容量
反之，如果肝醣不足，可能出現：
👎 提早疲勞
👎 重量下降
👎 專注力變差
👎 訓練品質降低
研究發現，當運動前攝取適量碳水時，可以提升高強度運動期間的能量供應，尤其是高訓練量課表、腿部訓練或長時間訓練時效果更明顯。
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訓練前多久吃最好？
📍一般建議訓練前 1～3 小時補充碳水
📍攝取量約1～2 公克 X 公斤體重
例如 70 公斤的人約 70～140 公克碳水化合物。
⚠️避免高油脂、高纖維食物，以免影響消化與訓練舒適度
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那重訓後補碳水又是為了什麼？
許多人認為練完喝乳清就好，事實上，乳清主要提供蛋白質。而重訓消耗掉的肌肉肝醣，則需要靠碳水來補充。訓練結束後，身體會進入恢復階段。此時補充碳水有助於：
✔ 回補肌肉肝醣
✔ 降低疲勞感
✔ 提供恢復能量
✔ 支持下一次訓練表現
因此，重訓後的碳水並不是直接讓肌肉長大，而是幫助身體恢復到適合增肌的狀態。
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黃金30分鐘還存在嗎？
過去常聽到運動後30分鐘內一定要補充營養，但近年的研究認為：對一般健身族而言，真正重要的是全天總營養攝取量。如果你在運動前後幾小時內已經有正常進食，那麼所謂的黃金30分鐘其實沒有想像中那麼神奇。
不過以下情況仍建議盡快補充：
✔ 一天兩次訓練
✔ 高訓練量課表
✔ 長時間訓練
✔ 隔天還有重要課表
因為此時肌肉肝醣恢復速度會影響後續表現。
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如果只能選一個，到底選前還是後？
對大多數健身族而言，我會優先選擇 重訓前碳水
原因很簡單，如果今天的訓練品質下降了，你失去的刺激無法補回來，而恢復則還有接下來數小時甚至一天的時間可以慢慢完成。
換句話說，今天練不好，明天補再多也無法改變今天的訓練成果。因此，若平時飲食正常，優先確保訓練前有足夠碳水，通常能獲得最大的訓練效益。
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重訓族最實用的碳水策略
📍訓練前 1～3 小時，提升訓練表現與訓練容量
1～2 公克碳水(體重公斤)
📍訓練後 0～2 小時，促進恢復與肝醣回補
蛋白質 20～40 公克
碳 水 0.5～1 公克(體重公斤)
📍每日總碳水攝取
一般重訓者：3～5 公克(體重公斤)
增 肌 期：4～7 公克(體重公斤)
高訓練族群：5～8 公克(體重公斤)
⚠️比起執著某個時間點，更重要的是每日總攝取量是否足夠。
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📢營養快遞小提醒📢
很多人把乳清當成增肌主角，但實際上，蛋白質負責修復肌肉，碳水化合物負責提供訓練與恢復所需能量，兩者缺一不可。
如果一定要比較：
重訓前的碳水：讓你有能力創造刺激
重訓後的碳水：幫助你從刺激中恢復
與其爭論哪個比較重要，不如把兩個時間點都做好，這才是真正聰明的增肌策略。
兩者都重要，但目的不同！
重訓前吃碳水
為了提升訓練表現，決定你今天練得好不好！
重訓後吃碳水
為了促進恢復，決定你明天恢復得好不好！
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📝參考文獻📝
1. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(4):856.
2. King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(11):2691-2712.
3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33.
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
6. Ivy JL. Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect of Carbohydrate Intake. International Journal of Sports Medicine. 1998;19(Suppl 2):S142-S145.
中午12:03
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上午11:38
PannPan
很多人問我：
