上午10:35
PannPan
面對電梯時，你會選擇搭電梯，還是走樓梯？
近年多項大型研究顯示，爬樓梯這個看似平凡的日常活動，與心血管健康息息相關，或許不需要特別安排運動時間，只要在生活中多走幾層樓梯，就有機會為健康加分。
每天爬樓梯的人，心血管疾病風險較低！
一項發表於《Atherosclerosis》的大型前瞻性研究，分析英國生物銀行（UK Biobank）近46萬名成人資料，探討日常爬樓梯習慣與動脈粥樣硬化性心血管疾病的關係。
研究發現，與完全不爬樓梯的人相比，平時有爬樓梯習慣者罹患心血管疾病的風險較低。其中，以每天約爬16至20個樓層（flights）的人，風險降低幅度最明顯，約達23%。
值得注意的是，研究中的「樓層（flight）」並非單一階梯，而是指一整層樓的樓梯。因此，對多數住宅或辦公大樓而言，每天走幾層樓梯就可能達到研究觀察到的活動量。
另一項納入約44萬人的大型研究，追蹤時間長達10年，發現每天爬樓梯超過15個樓層的人，與較低的多種健康風險有關，包括：
✅ 全因死亡風險較低
✅ 心血管疾病發生率較低
✅ 心血管疾病死亡率較低
✅ 呼吸系統疾病風險較低
✅ 慢性阻塞性肺病（COPD）風險較低
✅ 第二型糖尿病風險較低
✅ 癌症發生率較低
✅ 癌症死亡率較低
不過，在失智症方面，研究並未觀察到明顯的保護效果。
為什麼爬樓梯效果這麼好？
爬樓梯結合了 有氧運動 與 肌力訓練 的特性。
當身體向上爬升時，心跳會加快、呼吸量增加，心肺系統需要更有效率地輸送氧氣。同時，大腿、臀部、小腿以及核心肌群也必須持續出力支撐身體重量。
相較於平地步行，爬樓梯能在較短時間內達到中高強度的運動刺激，因此被認為是一種高效率的身體活動方式。
更重要的是，它不必特別安排場地或時間，在住家、辦公室、捷運站等場所都能輕鬆進行。(thumbs up)
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研究結果要如何解讀？
雖然研究結果令人鼓舞，但必須注意的是，這些研究大多屬於觀察性研究。
也就是說，研究顯示「經常爬樓梯的人健康風險較低」，但無法直接證明「爬樓梯就是造成健康改善的唯一原因」。因為原本身體狀況較佳、生活習慣較健康的人，也可能更願意選擇走樓梯而非搭電梯。
因此，比較合理的結論是：
爬樓梯是一種方便、低成本且值得鼓勵的身體活動，可以作為日常運動的重要補充，但不應取代規律運動、均衡飲食與健康生活型態。
下次看到樓梯時，不妨給自己一個機會，多走一層樓。長期累積下來，這些看似微不足道的小選擇，或許正是守護健康的重要一步。
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參考文獻
1. Song Z, et al. Daily stair climbing, disease susceptibility and risk of atherosclerotic cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2023.
2. Raisi A, et al. Stair climbing and long-term health outcomes: a population-based cohort study. Am J Prev Med. 2024.
3. Sanchez-Lastra MA, et al. Stair climbing as a practical vigorous physical activity. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021.
4. Luo Y, et al. Stair climbing and chronic disease outcomes: prospective evidence. Public Health. 2025.
Posted in: 活得健康（Lifestyle）
