晚上9:48
PannPan
許多健身族都知道重訓需要補充碳水化合物。但最常被問到的問題是：「重訓前吃比較重要，還是重訓後吃比較重要？」，有人認為訓練前一定要吃飽才有力氣訓練，也有人堅持訓練後才是黃金補充期。那麼，科學研究怎麼看？答案可能和你想的不太一樣。
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為什麼重訓前要補充碳水
重訓時，肌肉主要利用儲存在肌肉中的肝醣作為能量來源。當肝醣充足時，你比較容易：
👍 維持訓練強度
👍 完成更多訓練組數
👍 維持後段表現
👍 提升訓練容量
反之，如果肝醣不足，可能出現：
👎 提早疲勞
👎 重量下降
👎 專注力變差
👎 訓練品質降低
研究發現，當運動前攝取適量碳水時，可以提升高強度運動期間的能量供應，尤其是高訓練量課表、腿部訓練或長時間訓練時效果更明顯。
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訓練前多久吃最好？
📍一般建議訓練前 1～3 小時補充碳水
📍攝取量約1～2 公克 X 公斤體重
例如 70 公斤的人約 70～140 公克碳水化合物。
⚠️避免高油脂、高纖維食物，以免影響消化與訓練舒適度
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那重訓後補碳水又是為了什麼？
許多人認為練完喝乳清就好，事實上，乳清主要提供蛋白質。而重訓消耗掉的肌肉肝醣，則需要靠碳水來補充。訓練結束後，身體會進入恢復階段。此時補充碳水有助於：
✔ 回補肌肉肝醣
✔ 降低疲勞感
✔ 提供恢復能量
✔ 支持下一次訓練表現
因此，重訓後的碳水並不是直接讓肌肉長大，而是幫助身體恢復到適合增肌的狀態。
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黃金30分鐘還存在嗎？
過去常聽到運動後30分鐘內一定要補充營養，但近年的研究認為：對一般健身族而言，真正重要的是全天總營養攝取量。如果你在運動前後幾小時內已經有正常進食，那麼所謂的黃金30分鐘其實沒有想像中那麼神奇。
不過以下情況仍建議盡快補充：
✔ 一天兩次訓練
✔ 高訓練量課表
✔ 長時間訓練
✔ 隔天還有重要課表
因為此時肌肉肝醣恢復速度會影響後續表現。
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如果只能選一個，到底選前還是後？
對大多數健身族而言，我會優先選擇 重訓前碳水
原因很簡單，如果今天的訓練品質下降了，你失去的刺激無法補回來，而恢復則還有接下來數小時甚至一天的時間可以慢慢完成。
換句話說，今天練不好，明天補再多也無法改變今天的訓練成果。因此，若平時飲食正常，優先確保訓練前有足夠碳水，通常能獲得最大的訓練效益。
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重訓族最實用的碳水策略
📍訓練前 1～3 小時，提升訓練表現與訓練容量
1～2 公克碳水(體重公斤)
📍訓練後 0～2 小時，促進恢復與肝醣回補
蛋白質 20～40 公克
碳 水 0.5～1 公克(體重公斤)
📍每日總碳水攝取
一般重訓者：3～5 公克(體重公斤)
增 肌 期：4～7 公克(體重公斤)
高訓練族群：5～8 公克(體重公斤)
⚠️比起執著某個時間點，更重要的是每日總攝取量是否足夠。
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📢營養快遞小提醒📢
很多人把乳清當成增肌主角，但實際上，蛋白質負責修復肌肉，碳水化合物負責提供訓練與恢復所需能量，兩者缺一不可。
如果一定要比較：
重訓前的碳水：讓你有能力創造刺激
重訓後的碳水：幫助你從刺激中恢復
與其爭論哪個比較重要，不如把兩個時間點都做好，這才是真正聰明的增肌策略。
兩者都重要，但目的不同！
重訓前吃碳水
為了提升訓練表現，決定你今天練得好不好！
重訓後吃碳水
為了促進恢復，決定你明天恢復得好不好！
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📝參考文獻📝
1. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(4):856.
2. King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(11):2691-2712.
3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33.
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5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
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