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PannPan
【早安健康／林明慧】月經來臨前，會感到煩躁不安、頭痛、腹痛，或是突然暴飲暴食嗎？帶給女性身心巨大變化的元凶，就是雌激素與黃體激素這兩種女性賀爾蒙。 曾以營養療法治療自身不孕症的營養顧問定真理子表示，控制這些賀爾蒙的中樞為腦的下視丘，但是下視丘不耐壓力，常因為手腳冰冷、睡眠不足等慢性疾病，無法順利地傳達製造女性賀爾蒙的指令，導致女性賀爾蒙容易失衡、月經週期大亂，胃口大開、肌膚乾燥、水腫、便秘等經前症候群（premenstrual syndrome，PMS）症狀也跟著惡化。
想要順利度過生理期，關鍵就在於提升下視丘的抗壓能力。定真理子提出「生理週期飲食術」，將約28天的週期分為3個時期，針對每個時期的特徵採取不同的飲食重點，幫助重整女性賀爾蒙平衡、減輕月經不適，還可一併減去身上多餘肥肉！
以下為定真理子提供的生理週期飲食術實行要點。
【生理期】暫停減重，補充維他命E與鐵
生理期間，由於水分代謝不良以及缺乏鐵質，容易引起水腫、手腳冰冷以及心情暴躁等不適症狀。定真理子表示，維他命E能改善水腫，並且多補充鐵質，有效改善生理病痛。而且為了能讓身體更有效率的攝取鐵質，配合蛋白質一起食用，吸收更好。
■推薦食材
＜維他命E＞：甜椒、堅果、綠茶
＜鐵＞：肝臟、羊栖菜、芝麻
生理期前後該怎麼吃最好？下一頁告訴您！
【生理期結束後】瘦身黃金時間，少吃碳水化合物，多吃食物纖維和EPA
月經結束到排卵期之間，是減重的大好時機。大啖甜食或米飯等碳水化合物，會使得飯後血糖值急速上升，導致脂肪堆積體內。定真理子建議，吃飯時先食用蔬菜、菇類等富含食物纖維的食物，抑制血糖快速飆升。
另外，不飽和脂肪酸EPA具有緩解子宮收縮、減輕腹痛的效果，能有效預防之後的經前症候群，並且促進血液循環，加速代謝，是女性們必吃的超級營養素！
■推薦食材
＜EPA＞：竹筴魚、青魚、秋刀魚、鮭魚
＜食物纖維＞：裙帶菜、金針菇、豆渣
【生理期前】攝取脂肪酸GLA與維他命B6，打擊食慾暴增，減輕PMS症狀
排卵期到月經來臨之前，總是忍不住大吃大喝，身心處於不安的狀態嗎？定真理子表示，藉由攝取脂肪酸GLA，幫助體內製造對抗經前症候群的賀爾蒙。再配合持續食用EPA，防止腹痛效果更好。
此外，因心情不佳而大吃大喝的女性，建議攝取有放鬆功效的維他命B6。特別在此時期，由於賀爾蒙的影響，體內容易維他命B6不足，應積極食用。
■推薦食材
＜脂肪酸GLA＞：柴魚片、沙丁魚、明太子
＜維他命B6＞：雞胸肉、大豆、青海苔
隨時補充營養素，搭配分期飲食瘦身更有效！下一頁告訴您哪些食物必吃
【全時期】必吃蛋白質、維他命C與維生素B5
蛋白質、維他命C與維生素B5能調整女性賀爾蒙，是隨時該補給的營養素。並且配合上面介紹三個時期個別必須的營養成分，建立均衡的飲食生活。
■攝取方式
＜維他命C＞
不耐熱，建議生食蔬菜或水果。苦瓜、花椰菜和綠黃色蔬菜與含量豐富。
＜蛋白質＞
體重1公斤必須吃進1～1.5公克的蛋白質，而體重50公斤的人一天就必須攝取50～75公克的蛋白質。從蛋、肉、魚、乳製品及大豆製品，補充優良蛋白質。
＜維生素B5＞
肝臟、雞胸肉、堅果、魚肉、貝類、納豆與明太子等食物含有豐富的維生素B5，由於為水溶性，容易被熱分解，建議採用簡單的烹調方式。
Posted in: 報章雜誌：04-飲食資訊
