下午5:25
PannPan
「教練，我膝蓋一直痛，是不是退化了？」
很多人第一個想到的是吃保健品、打針，卻忘了一件最重要的事──把肌肉練回來！
目前國際醫學研究一致認為，肌力訓練是改善退化性膝關節炎最有效的非藥物方法之一。
為什麼？
因為你的大腿前側有一塊很重要的肌肉，叫做股四頭肌，它就像膝蓋的天然避震器。肌肉越有力，膝蓋承受的壓力就越小，走路、上下樓梯也會更穩、更省力。
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保護膝蓋，記住 3 個重點
✔ 把肌肉練起來
坐站訓練、深蹲、坐姿抬腿、彈力帶訓練，都能幫助增加腿部肌力。
✔ 每天動一動
快走、騎腳踏車、游泳都是對膝蓋友善的運動。重點不是一次做很多，而是持之以恆。
✔ 體重別超重
體重越重，膝蓋負擔越大。研究發現，每減少 1 公斤體重，走路時膝蓋承受的壓力約可減少 4 公斤。
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吃什麼有幫助？
多吃優質蛋白質、魚類、豆類、深綠色蔬菜、水果和富含 Omega-3 的食物，有助維持肌肉和整體健康。
至於膠原蛋白、葡萄糖胺等保健品，目前沒有足夠證據證明能修復磨損的關節軟骨，可以視需求補充，但不能取代運動與肌力訓練。
請記得教練這段話：
膝蓋最好的護具，不是在身上，而是在你的大腿肌肉。
現在開始動起來，比等到膝蓋痛才處理，更重要！
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參考文獻
1.
Lawford BJ, Hall M, Hinman RS, et al.
Exercise for osteoarthritis of the knee.
Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;12:CD004376.
2.
Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis.
The BMJ. 2025.
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