上午10:33
PannPan
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【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】夏天一年比一年熱，只要把冷氣關掉室內溫度就會馬上飆升，索性將冷氣開整晚一路吹到天明。不過，冷風吹整晚，清晨抽筋痛醒的次數就越來越高，尤其是搭配電風扇吹腳隔天必定抱著腳筋疼醒。
溫度太低容易抽筋外，肌肉疲勞、運動過度或是電解質失衡也是造成抽筋的常見原因。平時除了吃香蕉、伸展肌肉，正確補充4大營養素，也能夠有效預防抽筋！
注意2大抽筋時機：睡覺、運動
人人都有抽筋的經驗，不過你有注意到自己幾乎都是在哪兩大時機抽筋嗎？沒錯！就是睡覺和運動中和運動後：
時機 1／睡覺
睡覺時特別容易抽筋，尤其是夏天冷氣開整晚又電風扇直吹，環境溫度較低會導致血管收縮、影響血液循環所致，尤其是本身循環不良的年長者，或是三高患者血管彈性較差的三高患者，更容易因氣溫下降造成抽筋。
除此之外，習慣睡覺時動也不動「躺棺材」的民眾也要注意，睡著時長時間沒有活動，或是周末補眠睡太久，也容易造成血液循環不良，引起抽筋。
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時機 2／運動中、運動後
長時間運動或是高溫下戶外活動容易大量排汗，當水分及鈣、鉀、鎂等電解質補充不足時，即容易造成體內電解質失衡，進一步影響神經傳導和肌肉收縮，因此特別容易抽筋。
此外，運動主要能量來源為肝臟和肌肉中的肝醣，當長時間從事高強度運動，體內肝醣耗盡又沒能及時補充能量，肌肉便會缺乏能量，造成疲勞、抽筋。
往下看 預防抽筋補充4營養素
預防抽筋 蔡怡瑄營養師推4營養素
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營養素 1／鉀
大家都聽過抽筋要吃香蕉，香蕉中除了富含鉀離子，也能提供容易吸收的碳水化合物，是運動期間熱量補充的不錯選擇。
除了香蕉外，芭蕉、奇異果、桃子、番茄、西瓜、香瓜等水果，以及海帶、紫菜、莧菜、川七等多數蔬菜也是很好的鉀離子來源。
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營養素 2／鈣
鈣質是維持「神經衝動」正常的傳導重要物質，血鈣濃度正常才能維持肌肉神經細胞穩定，當血鈣下降會導致神經處於過度興奮狀態，造成自發性收縮，也就是抽筋。因此建議平時就要補充鈣質，除了能夠預防抽筋也能維持骨骼健全。
每天應攝取2份乳製品，一份約為240毫升鮮乳、優酪乳或是2片起司；除了乳製品外，小方豆干、凍豆腐、蝦皮、蝦米、紅莧菜、芥藍菜等也是鈣含量豐富的食物，平常可以多多攝取。
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營養素 3／鎂
鎂與鈣、鉀都是調節神經感應和肌肉收縮的重要營養素，而鎂也與肌肉放鬆有關，因此缺乏也容易引起抽筋。
鎂的主要食物來源有：可可、堅果類、豆類、全穀類和深綠色蔬菜。不過，當鈣質、蛋白質或酒精攝取過量時，身體對於鎂的需求量也會跟著上升，因此還是要注意均衡飲食不要偏食。
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營養素 4／水分
長時間運動或是戶外活動常常滿身大汗，造成電解質連帶水分大量流失，引起抽筋，這時如果短時間內灌下大口、大口的白開水，反而會稀釋血液無法改善抽筋症狀。
建議大量流汗、抽筋時，可以優先補充等滲透壓運動飲料，而運動前也要先補充500~700毫升的水，活動期間更要記得「少量多餐」，每10~15分鐘就補充200毫升水分，有助於預防抽筋現象。
Posted in: 報章雜誌：02-保健資訊
