清晨7:21
PannPan
健康大補帖
一份回溯超過40年，涵蓋超過100萬人的睡眠醫學統合分析出爐，很清楚的的告訴我們一句話：「睡太短的人，早死！」
雖然不同的研究對於「睡太短」有些差別，大家一致認為，成年人每天睡不到5小時的人最悲慘，每天睡超過7小時比較安全。
短眠者壽命短，一般民眾比較容易想像，很多人都知道睡眠不足容易生病，然而長眠者就長壽嗎？很可惜，醫學和文學不一樣，找不到具有對稱性的對聯。
這份統合分析同時告訴我們更驚人的發現：「睡太長的人，也是早死！」
雖然不同研究對於睡太長也有些差別，大家一致認為，成年人每天睡超過10小時就有危險了，特別是對於包括台灣在內的亞洲人影響最大。
這類型的醫學報告屬於流行病學研究的範疇，雖然具有很高的可信度，可惜只能先讓我們知道結果，留待未來的科學家逐漸找出原因。
無論如何，我們老祖宗的「中庸之道」還真的走到那裡都管用！
戰國時代有一位叫做馮諼的人，以「狡兔三窟」向孟嘗君獻策，告訴他如果只有一窟，就不能「高枕而臥」。
如果我們腦子裡的「睡眠中心」只有一窟，睡眠中心一旦功能不佳，就會成為短眠者，一旦過度亢奮，就會成為長眠者。
其實不然，我們腦子裡不但沒有一個地方叫做「睡眠中心」，而且掌管睡眠的部位，何止「三窟」之有？
我們在睡眠的時候，腦子也不是處在一成不變的狀態，而是分成兩個時期：「非快速動眼期睡眠」和「快速動眼期睡眠」，兩者的功用不盡相同。
「非快速動眼期睡眠」，特別是其中的「深度睡眠」，我們的腦波變得很慢，代謝變得很低，就好像冬眠一樣，身體各處的細胞正在重建和修復。
相反的，「快速動眼期睡眠」，我們的腦波變快了，幾乎接近清醒的狀態，代謝也活化起來，腦子正在進行去蕪存菁的工作，強化我們的記憶力。
難怪嬰幼兒的睡眠，「非快速動眼期睡眠」中的「深度睡眠」和「快速動眼期睡眠」各佔一半，可見兩者缺一不可！
所以每晚睡不到5小時的人，普羅大眾叫做「長期睡眠不足」，睡眠醫學稱為「慢性睡眠剝奪」，他們不但因為缺乏「非快速動眼期睡眠」而視茫茫、髮蒼蒼、齒牙動搖，同時也因爲缺乏「快速動眼期睡眠」而頭昏昏、腦鈍鈍、記憶衰退了。
腦子裡負責「非快速動眼期睡眠」和「快速動眼期睡眠」的部位，分別位於不同的兩個地方，也就是說彼此不屬於同一個「政黨」，卻能夠組成「聯合政府」，分工合作，各盡其職，在我們睡覺的時候交替發生4～5個循環，直到醒來為止。
30歲以後，「非快速動眼期睡眠」裡的「深度睡眠」逐漸較少，到了60歲以後甚至會完全消失，我們也就漸漸老化了。
而且男性「深度睡眠」消失的速度比女性來得快，難怪男性似乎比女性老得快一點。
所幸「快速動眼期睡眠」除了在嬰幼兒的比例特別高之外，終其一生都維持在總睡眠時間的四分之一左右，可見我們這一輩子的睡眠，這個哺乳類以上的高等動物才具有的「快速動眼期睡眠」可能更為重要！
「非快速動眼期睡眠」屬於「生物恆定」這個「政黨」，受到「睡眠債務銀行」的影響；「快速動眼期睡眠」屬於「生理時鐘」這個政黨，受到「日夜節律週期」的影響。
當我們處於「睡眠剝奪」的時候，必須向「睡眠債務銀行」貸款，才能維持身體各種功能的正常運作。
欠債得要還債，還好我們的「睡眠債務銀行」和社會上的商業銀行很不一樣，是不算利息的慈善銀行，如果你連續幾天「睡眠剝奪」，就必須在往後的幾天，分開攤還你所欠的「睡眠債」，你可以早一點上床，晚一點起床，但是千萬不要一次還清，上床和起床的時間和平日相差太遠，特別是起床的時間，不要晚於平日的2個小時以上。
舉幾個例子來說，如果你一整個晚上熬夜不睡覺，到了早上才要上床補眠，一睡就睡到下午；或者你從星期一到星期五，每天晚睡早起，想要選擇週休二日兩天好好地睡到中午。
這種一次還清「睡眠債」的方式，或許可以補足所積欠的「非快速動眼期睡眠」，卻很難挽回「快速動眼期睡眠」，因為後者都集中在「日夜節律週期」的「夜間」出現，特別是天亮之前的幾個小時。
要知道早晨是重新調整我們「生理時鐘」最好的時機，假日的早晨，好好享受一頓平日囫圇吞棗的早餐，然後走出戶外，接受晨光的洗禮，做做早操和晨間運動，我們的生理時鐘可以被重新被調整，和日出日落的節律相配合。
如果你一覺睡到中午，甚至下午，你體內的生理時鐘也會跟著往後延遲，逐漸脫離天地運行的節律，甚至終究背道而馳。
一個外在生活在台灣時間，內在卻運轉著歐洲或美國時間的人，所謂陰陽不協調則百病叢生，心血管疾病和胃腸道疾病將會優先向你報到。
我們所在的台灣，是一個夜生活當道的國家，你看看百貨公司營業結束的時間就知道了。
所以常常有人問我，一樣都睡7個小時，晚上10點上床，和凌晨2點上床，到底有什麼差別呢？
我常常回答，如果睡得夠，睡得飽，從「生物恆定」這個角度是沒有什麼差別的。但還是建議最晚凌晨兩點前上床，以合理睡眠時間7~8小時計算，大約睡到早上十點，十點以前的陽光還算晨光，進食還算早餐，作息可以歸類為早上。
但是很多年輕人往往超過凌晨兩點睡，特別是三、四點以後，一定睡到中午才起床，雖然可以睡飽，但這就違背生理時鐘了。
俗話說「早睡早起身體好」，從「生理時鐘」這個角度來看，早睡早起的人和晚睡晚起的人相比，不在於睡多睡少，而在於其體內的「日夜節律週期」比較能夠配合日出日落、天地運行的氣象，也就是說，早睡早起的人比較能夠「睡對時間」。
而睡對時間最重要！
Posted in: 報章雜誌：02-保健資訊
