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PannPan
作者：方麗華（和信治癌醫院資深臨床藥師） 2014.01.22
憂鬱沮喪時吞抗憂鬱劑，但心理治療更有幫助；糖尿病吃降血糖藥，但證據顯示運動降血糖的效果卻比藥物更佳；治療輕中度高血壓或高膽固醇的第一步還是運動與改變飲食習慣。
藥物是這些方法都失敗後才介入的，但很多人往往跳過前面最有效的方法，而直接用藥，等於選擇了較次等的卻也較昂貴的醫療。
近年來細胞與分子層次的研究一一發現，運動有許多好處，首先是可讓頭腦好精神佳。持續中度（運動中還能交談）、劇烈的有氧運動（只能說出一、兩個字），都可由內至外徹底改變我們的身體，增加大腦中海馬回為數不多神經細胞的增生、腦部會釋放更多的腦內啡（endorphines）讓你有愉悅感、提高引發神經元生長的化學物質含量而增強專注、思考和決策能力。
規律的運動也可以降低心血管疾病的風險。最重要的是它可以增加低密度脂蛋白（LDL），即壞膽固醇的較大且安全的LDL分子，而不是提高好膽固醇（HDL）的量。
LDL 並非膽固醇的同義字，它其實比較像是運戴貨物的卡車，因為膽固醇是無法獨立送至身體組織，需要有載體用來攜帶血液中的膽固醇。但LDL的大小不一，小分子的LDL在血液中行駛較不穩，容易造成撞車，傷害血管。運動可以增加較大且安全的LDL分子，減少較小且危險的LDL分子。
兩個運動量不同的人有等量的膽固醇，罹患血管疾病風險可能相當不一樣，久坐的人可能有許多小LDL 分子和極少數的大LDL分子，而常運動的人，血液中絕大多數是大的LDL分子，就算有等量的膽固醇，前者發生心臟病的風險比起後者，高了幾倍。
規律的運動會正面影響血液中的葡萄糖。肝臟、胰臟、骨骼肌會合作無間以確保身體每一部位獲得所需的糖，運動會促進肌纖維更有效利用葡萄糖，使肌肉更強壯。肌肉對於胰島素的效用會更敏感，表示較少的胰島素即可完成更多的工作，也可以降低高胰島素相關的乳癌與結腸癌罹患風險。
既然運動有許多好處，其中複合類型的運動，指結合有氧運動（如跑步）與阻力運動（如腿部拉筋），比起單一種運動，更能有效控制血糖。有氧運動與阻力運動是經由不同生理機制運作，持續強化肌肉，會增加整個肌肉的強度並且更耐疲勞。只要一星期五天以上，每次半小時的中度運動就可有此效果。
即便你做不到符合複合類型運動標準。2012年一項6個研究數據的分析，每天只要花11分鐘進行輕鬆的活動（如園藝、洗車、散步），比起?運動的人，你仍在40歲之後的壽命多了1.8年。
運動有益健康的證據持續增加，結論也非常明確。每個人都該長時間定期進行強度適中的運動當成日常的生活習慣。
Posted in: 報章雜誌：06-運動健身
