上午8:45
PannPan
【大紀元2014年05月31日訊】（大紀元記者林燕紐約編譯報導）明確健身目標，才能選中適合的健身運動。在運動中正確熱身、加強肌肉訓練，是保持身體健康的關鍵。
很多人都喜歡嚐試不同的運動，找出適合自己的很重要。在我個人的運動動作中，我常做包含滑板跳躍的熱身運動，因為這個姿勢隨時都可以採用，並且不受時間、地點或器械的限制。
艾瑪-凱特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亞普拉提（Pilates）以及個人資深教練，9年從業經驗，熱衷分享健康運動，是（英文）大紀元健身版面的專欄作家。
1.滑板跳躍（Skater Jumps）
滑板跳躍是很好的熱身運動。它能讓你加快血液循環，活動肌肉和關節。適當的熱身運動意味著減少運動受傷的可能性，並提高運動靈活性。
滑板跳躍對大腿和臀部的鍛練都有好處。
1）想像自己站在3英吋寬的水坑面前，需要你跳過水坑，才能到達另一端。
2）預備動作，身體重心放在兩腿上，右腳單腳跳，左腳順勢落在右小腿後方（如圖1）。這個姿勢看上去就像做滑板運動，也是這個動作的名字由來。
1.（模特/Alana Ford 攝影/Willis Lim）
3）換左腳單腳跳，右腳順勢落在左小腿後方。連續左右跳躍，持續一分鐘。
2.瑜伽俯臥撐（Yoga Push-Ups）
俯臥撐是非常好的體重鍛練方式，可以增強上肢以及核心肌肉的力量，而且它還有很多種變幻動作，今天我們介紹一種新的俯臥撐動作，這樣你可以多一種選擇。
我喜歡這招俯臥撐動作，是因為它的運動位很特別。這個姿勢在瑜伽裡被稱為下犬式（downward-facing dog），用於上半身的力量練習，但最重要的是它可能有效地提升後腿部的靈活性以及伸展背部。一般而言，大部份的人後腿部和背部都特別緊。
這招俯臥撐的變化式超越了常規的俯臥撐動作，對肩部和上背部的肌肉鍛練很有用，而常規的俯臥撐通常只能鍛練到胸部肌肉。
1）預備動作：下犬式，腳與臀部同寬，雙手觸地，臉部朝下，與肩部同寬。臀部朝向天花板，然後儘量將胸部往大腿方向靠，並同時繃直大腿（如圖2）。
2.（模特/Alana Ford 攝影/Willis Lim）
做這套動作的時候，可以在鏡子跟前進行，將身體與鏡子保持平行，這樣你可以準確檢查身體是否到位。
2）擴大兩手之間的距離，大概兩手距離頭部保持在1英尺以內。吸氣並曲肘，同時頭部往下靠，處於兩手之間（如圖3）。
3.（模特/Alana Ford 攝影/Willis Lim）
3.跨步+橋式（Marching Glute Bridge）
橋式是鍛練脊柱健康和靈活度的最佳方式之一，同時也能鍛練腿筋和臀部。
現代生活方式讓人們坐的時間太長，容易導致身體出現大量肌力不平衡的現象。常見的肌力不平衡有：股四頭肌（位於大腿前方的肌肉）過度活動，而臀部肌肉運動能力不足。
其實，很少孤立出現身體某一部位發緊，往往一緊就引起背部、頸部、臀部或其它關節的疼痛。所以通過各種運動，加強弱化的肌肉，伸展和放鬆緊緻的肌肉，保持身體平衡是非常重要的。
1）背部平坦在地板上，曲膝，腳離身體大約1英尺。雙臂自然放置在身體兩側，離身體幾英吋。
2）吸氣，準備運動。帶動身體下腹部一起呼氣。將身體的下背部抬離地面，從尾脊骨開始抬離。這個動作一定要慢，一點點往上抬升，直到抬起所有的脊骨。
3）保持橋式，抬起右腿，直至右小腿與膝蓋成90度角。然後將右腿復位，換左腿重複動作（如圖4）。
4.（模特/Alana Ford 攝影/Willis Lim）4）當腿抬起的時候，儘量保持身體的穩定，所以這個運動唯一會發生的就是腿部的上下抬起動作。如果第一次做，覺得穩住很難，可以用手作支撐托住臀部，保持穩定。做10個交替的橋式抬腿動作，然後把背部放下來。再重複兩次。
4.T-Twist
所有的棒式和停止位置（plank and hover position)都是很主要的核心力量練習。T-twist加入的旋轉動作，可增加穩定性，並添加斜肌的練習（腹部兩側的肌肉
1）預備動作：棒式，雙手撐地，背部挺直，腹部向下降（如圖5）。
5.（模特/Alana Ford 攝影/Willis Lim）
2）順時針旋轉身體。右手撐地，左手臂以頭部為軸旋轉，直至兩隻手臂在180度上，整個身體呈「T」字形（如圖6）。
6.（模特/Alana Ford 攝影/Willis Lim）
4）每側做4個旋轉動作，左右兩側交替做。
（責任編輯：麗莎）
Posted in: 報章雜誌：02-保健資訊
