【Pann營養快遞】健康糖淺析

【振興醫院／黃幸妮營養師】 

　　隨著消費習慣的轉型，國人的飲食已愈來愈重視健康概念，一般認為容易引起肥胖的高糖、高脂肪、高熱量食物，漸漸無法獲得消費大眾的認同，在糖類方面，吃得美味也要吃得健康，以下針對糖的各種類型做一淺析。 
  
一、常見糖類：白糖、砂糖、黑糖、果糖、楓糖、蜂蜜 

　　蔗糖因加工的精緻程度不同，有不同等級的產品，如冰糖、白砂糖、紅砂糖（二砂）、黑糖等。蔗糖含量最高的是冰糖，超過99.9%，白砂糖純度可達99.6%以上。一般的砂糖（二級砂糖）帶有顏色，含有少量有機物及礦物質。黑糖顏色很深，精緻度較低，蔗糖含量也較低，但保有較多的礦物質及有機物。  

　　甜度方面，精緻度較低的黑糖及二砂的口感較甜，純度高的白糖及冰糖甜度稍低，適合於咖啡或茶中調味。而紅糖具特殊風味，適合烹調甜點時使用。紅砂糖（二砂）常用於一般烹煮的調味。在營養上，黑糖的鈣、鉀與鐵含量較高，也含有較高的維生素B群與C，營養價值比白糖及砂糖高一些。  

蔗糖含量純度 

種類(100gm)	蔗糖含量純度(gm)	熱量（kcal）
冰糖	99.9	387
白砂糖	99.6	385
紅砂糖 （二砂）	99.4	385
黑糖	94.4	365
麥芽糖	84.1	325
楓糖	66.6	258
蜂蜜	81.5	315
果糖	76.9	297
果寡糖	77.5	300

（一）黑糖：

　　黑糖含維生素和礦物質，也含有熱量，因此不建議多吃，但可以替代其他精製糖類。不適合吃黑糖的人，例如慢性病患者，如糖尿病、腎臟病及高血壓和正在減重的人，應少食用黑糖。 

（二）蜂蜜：

　　蜂蜜的主要成分也是以糖分為主，除了蔗糖以外，也含有麥芽糖、葡萄糖及果糖等。在採集與儲存的過程，蜂蜜唾液中的酵素已把部分雙糖轉換成單糖葡萄糖與果糖。蜂蜜也含有維生素及礦物質，但含量不高。蜂蜜的市場價格不穩。有些是真蜜和假蜜的混合，選購時應多加注意。
   
（三）楓糖：

　　一年中，只有初春時節是楓汁的採收季節。農人將楓樹皮割開，收集汁液，加熱讓水分蒸發，即成為具獨特風味的楓糖漿。楓糖和蜂蜜及紅糖一樣，都含少量的維生素及礦物質。

（四）果糖：(力維他螺旋藻屬於此種)

　　果糖存在水果與蜂蜜等食物中，屬於單醣，可以直接吸收。甜度是所有的天然糖中最高的，如果把蔗糖的甜度定為100，果糖的甜度可達150～170。果糖甜度高用量低的特點及刺激血糖上升的程度較蔗糖低，曾被視為糖尿病人與減重者可用的甜味劑。但果糖畢竟還是有熱量。因此對於糖尿病人與減重者來說，使用代糖調味是比較好的選擇。

（五）各種糖的甜度比較：

　　目前尚無客觀的物理及化學方法可以測定，主要是利用主觀的人工品評來加以比較。以蔗糖的甜度100為計，各種糖的甜度比為：

種　類	蔗糖	果糖	葡萄糖	麥芽糖	蜂蜜	楓糖漿
甜　度	100	173	64	46	97	64

二、代糖類：即為糖的替代品。

（一）木糖醇：

　　代糖大致分為二大類，營養性代糖與非營養性代糖，差別在於營養性代糖會產生熱量，非營養性代糖不會產生熱量。營養性代糖中，例如木糖醇（xylitol）。木糖醇存在於天然蔬菜中。這類甜味劑的甜度與糖類相當，所產生的熱量僅有一般糖類的一半。被廣泛運用於口香糖、糖果等產品。此外，這類甜味劑較不會影響糖尿病患者的血糖濃度；但食用過量可能造成腹瀉。

（二）糖精：

　　想要減肥的人可以食用無熱量的非營養性代糖，常見的非營養性代糖包括糖精（Saccharin），它是最早發現的人工甘味劑，不會產生熱量，甜度是蔗糖的300倍左右。除了孕婦及哺乳的母親較不適合食用外，在適量攝取的情況下，糖精是很安全的代糖，主要用於餐桌上的糖包。

（三）阿斯巴甜：

　　另一種常見的代糖為阿斯巴甜（Aspartame），甜度約為糖類的200倍。減肥汽水中常使用的代糖即為阿斯巴甜。代糖的使用初衷，是為了滿足因健康問題而無法享用甜品患者的味覺享受，但終究不是控制體重的根本之道。

  

三、 健康糖 

（一）寡糖：

　　所謂的寡糖，是指3～10個單糖分子所構成的醣類化合物。在大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、黃豆等食物中都有寡糖的存在。其生理特性與蔗糖完全不同。蔗糖被消化酵素分解成單糖後於小腸內被吸收，而寡糖在小腸內不被吸收，難以消化。可以從這些天然食物中萃取，或以酵素及生化科技，利用澱粉及雙糖（如蔗糖等）合成。果寡糖是寡糖的一類，是以蔗糖（蔗糖是由果糖及葡萄糖兩個分子所組成）作為原料經酵素加工而成，生理效果與其他種類的寡糖類似。目前可應用之機能性寡糖有果糖聚合寡糖 （Fructos–oligo）、分支聚合寡糖（Branch–oligo）、乳糖聚合寡糖 （gelactose–oligo ）及Lactulose等。

（二）消化吸收：

　　寡糖並不能被人體的消化酵素分解，可以通過小腸。但又可以被腸中的細菌發酵利用，轉換成短鏈脂肪酸以及乳酸。隨著結腸內發酵方式與吸收狀態的不同，這些無法直接吸收，卻能發酵的碳水化合物，每克約只產生0～2.5大卡的熱量，比起其他糖類，熱量算相當低。  

（三）保健功效： 

1.  有益腸道菌叢生態：

　　果寡糖（fructose–oligo）於小腸分解後直接進入大腸為乳桿菌，乳酸菌有益於腸內細菌作用，產生醋酸及乳酸，導致PH值下降。且醋酸之產生正可抑制大腸菌、梭菌（clostridium）等有害菌之增殖。並改變腸內良好細菌叢之效果。可預防下痢及腸內異常發酵。

2.  提升礦物質的吸收率：

　　膳食纖維的缺點是抑制礦物質的吸收，但寡糖可促進礦物質的吸收。因為寡糖經腸道細菌發酵後可以促成利於礦物質吸收的腸道環境，尤其是鎂、鈣等巨量礦物質。

3.  控制血脂肪：

　　生理機制與膳食纖維類似，能與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外，防止再吸收，體內就會促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸，降低血膽固醇濃度。

4.  對體重控制與糖尿病患者有益：

　　寡糖的甜度約為蔗糖的50～70%，不會被口腔中的細菌利用，產生酸性物質侵蝕牙齒。寡糖每克只產生0～2.5大卡的熱量，不會影響血糖值與胰島素的分泌，因此也被當成低熱量或糖尿病人的甜味劑使用。

  

四、糖尿病患者如何吃糖 

（一）糖尿病與飲食 

　　糖尿病是屬於內分泌系統中較常見的慢性疾病，主要是因為胰島素分泌過少或失去正常的功能。胰島素能把血中的糖分帶進細胞，轉化為熱量以供身體使用。若此步驟出現問題，身體細胞便無法利用食物中所吸收的澱粉質及糖類食物，造成血液中的糖分過高，因而在尿中排出。 

　　根據患者的年齡、病情的深淺及發病原因等，醫治方法主要有以下三種：

　　1. 飲食治療。 

　　2. 認識治療加口服藥物。 

　　3. 飲食治療加注射胰島素。 

  

　　由此可見，飲食治療對於醫治糖尿病是很重要的。患者需要注意下列原則： 

　　1.飲食要均衡，以攝取足夠的營養。 

　　2.飲食要定時定量。 

　　3.避免糖類或含有糖的食物。 

　　4.適當節制含有澱粉質的食物。 

　　5.多選食含高纖維素的食物。 

　　6.少用油量（特別是動物性脂肪）。 

　　7.烹調宜清淡，避免太多調味品。 

（二）健康代糖適合糖尿病患 

　　巧克力、糖果、軟糖宜少食用，可購買低熱量糖果，既享受甜食又不怕影響血糖，飲料方面除了白開水，不加糖的茶及健怡可樂是最好的選擇，果汁及甜酒如烏梅酒等，不適合飲用，酒類不要超過1至2份。 

　　果寡糖每克只產生0～2.5大卡的熱量，不致影響血糖值與胰島素的分泌，因此也適合用來當糖尿病人的甜味劑使用。

Posted in: 報章雜誌：02-保健資訊